Biblioteca de exercícios
Passo a passo, músculos trabalhados, erros comuns e alternativas para 110 exercícios.
Peito
Supino Reto com BarraBarra · BancoInicianteMultiarticularSupino Inclinado com BarraBarra · BancoIntermediárioMultiarticularSupino Reto com HalteresHalteres · BancoInicianteMultiarticularSupino Inclinado com HalteresHalteres · BancoInicianteMultiarticularSupino DeclinadoBarra · BancoIntermediárioMultiarticularFlexão de BraçoPeso corporalInicianteMultiarticularFlexão InclinadaPeso corporalInicianteMultiarticularFlexão DeclinadaPeso corporalIntermediárioMultiarticularCrucifixo com HalteresHalteres · BancoInicianteIsoladoCrossover no CaboCabo / poliaInicianteIsoladoVoador (Peck Deck)MáquinaInicianteIsoladoSupino na MáquinaMáquinaInicianteMultiarticularParalelas (Mergulho para Peito)Peso corporal · Barra fixa / paralelasIntermediárioMultiarticularSupino com ElásticoElásticosInicianteMultiarticularSupino no SmithSmith · BancoInicianteMultiarticular
Costas
Barra Fixa (Pronada)Barra fixa / paralelasIntermediárioMultiarticularBarra Fixa SupinadaBarra fixa / paralelasIntermediárioMultiarticularPuxada FrontalCabo / poliaInicianteMultiarticularPuxada com TriânguloCabo / poliaInicianteMultiarticularRemada Curvada com BarraBarraIntermediárioMultiarticularRemada Unilateral com Halter (Serrote)Halteres · BancoInicianteMultiarticularRemada Baixa no CaboCabo / poliaInicianteMultiarticularRemada CavalinhoBarraIntermediárioMultiarticularRemada com Halteres Apoiada no BancoHalteres · BancoInicianteMultiarticularRemada InvertidaPeso corporal · Barra fixa / paralelasInicianteMultiarticularRemada na MáquinaMáquinaInicianteMultiarticularPulldown com Braços EstendidosCabo / poliaInicianteIsoladoRemada com ElásticoElásticosInicianteMultiarticularBarra Fixa Assistida (Graviton)MáquinaInicianteMultiarticular
Ombros
Face Pull no CaboCabo / poliaInicianteIsoladoDesenvolvimento com Barra em PéBarraIntermediárioMultiarticularDesenvolvimento com Halteres SentadoHalteres · BancoInicianteMultiarticularDesenvolvimento ArnoldHalteres · BancoIntermediárioMultiarticularDesenvolvimento na MáquinaMáquinaInicianteMultiarticularElevação Lateral com HalteresHalteresInicianteIsoladoElevação Lateral no CaboCabo / poliaIntermediárioIsoladoElevação Lateral com ElásticoElásticosInicianteIsoladoCrucifixo Invertido com HalteresHalteresInicianteIsoladoCrucifixo Invertido na MáquinaMáquinaInicianteIsoladoElevação Frontal com HalteresHalteresInicianteIsoladoFlexão PikePeso corporalIntermediárioMultiarticularDesenvolvimento LandmineBarraIntermediárioMultiarticularDesenvolvimento com ElásticoElásticosInicianteMultiarticular
Bíceps
Rosca Direta com BarraBarraInicianteIsoladoRosca Alternada com HalteresHalteresInicianteIsoladoRosca MarteloHalteresInicianteIsoladoRosca Inclinada com HalteresHalteres · BancoIntermediárioIsoladoRosca Scott com Barra WBarra W · BancoIntermediárioIsoladoRosca no CaboCabo / poliaInicianteIsoladoRosca ConcentradaHalteres · BancoInicianteIsoladoRosca com ElásticoElásticosInicianteIsoladoRosca com Barra WBarra WInicianteIsolado
Tríceps
Tríceps PulleyCabo / poliaInicianteIsoladoTríceps Francês com HalterHalteresInicianteIsoladoTríceps Testa com Barra WBarra W · BancoIntermediárioIsoladoSupino FechadoBarra · BancoIntermediárioMultiarticularMergulho no BancoBancoInicianteMultiarticularFlexão DiamantePeso corporalIntermediárioMultiarticularTríceps Francês no CaboCabo / poliaIntermediárioIsoladoTríceps com ElásticoElásticosInicianteIsolado
Quadríceps
Agachamento Livre com BarraBarraIntermediárioMultiarticularAgachamento FrontalBarraAvançadoMultiarticularAgachamento GobletHalteresInicianteMultiarticularAgachamento Livre (Peso Corporal)Peso corporalInicianteMultiarticularAgachamento com SaltoPeso corporalIntermediárioMultiarticularLeg Press 45°MáquinaInicianteMultiarticularAgachamento HackMáquinaIntermediárioMultiarticularAgachamento no SmithSmithInicianteMultiarticularAgachamento BúlgaroHalteres · BancoIntermediárioMultiarticularAfundo CaminhandoHalteresInicianteMultiarticularAfundo ReversoPeso corporalInicianteMultiarticularSubida no Banco com HalteresHalteres · BancoInicianteMultiarticularCadeira ExtensoraMáquinaInicianteIsolado
Posteriores de coxa
Levantamento TerraBarraIntermediárioMultiarticularStiff / Levantamento Terra RomenoBarraIntermediárioMultiarticularStiff com HalteresHalteresInicianteMultiarticularStiff UnilateralHalteresIntermediárioMultiarticularGood Morning com BarraBarraAvançadoMultiarticularMesa FlexoraMáquinaInicianteIsoladoCadeira FlexoraMáquinaInicianteIsoladoFlexão NórdicaPeso corporalAvançadoIsolado
Glúteos
Elevação Pélvica com BarraBarra · BancoIntermediárioMultiarticularPonte de GlúteosPeso corporalInicianteMultiarticularPonte de Glúteos UnilateralPeso corporalInicianteMultiarticularGlúteo no Cabo (Coice)Cabo / poliaInicianteIsoladoCadeira AbdutoraMáquinaInicianteIsoladoCaminhada Lateral com MinibandElásticosInicianteIsoladoSwing com KettlebellKettlebellIntermediárioMultiarticularLevantamento Terra SumôBarraIntermediárioMultiarticularAgachamento Sumô com HalterHalteresInicianteMultiarticular
Panturrilhas
Abdômen
PranchaPeso corporalInicianteIsoladoPrancha LateralPeso corporalInicianteIsoladoAbdominal SupraPeso corporalInicianteIsoladoElevação de Pernas na BarraBarra fixa / paralelasIntermediárioIsoladoElevação de Pernas DeitadoPeso corporalInicianteIsoladoAbdominal na PoliaCabo / poliaIntermediárioIsoladoDead BugPeso corporalInicianteIsoladoPerdigueiro (Bird Dog)Peso corporalInicianteIsoladoRotação RussaPeso corporalInicianteIsoladoPallof Press (Antirrotação)Cabo / poliaInicianteIsoladoEscalador (Mountain Climber)Peso corporalInicianteMultiarticularAbdominal BicicletaPeso corporalInicianteIsolado