CostasIniciante
Elevação Y-T-W Deitado
Como fazer
- 1
Deite de barriga para baixo no chão (ou num colchonete) com os braços acima da cabeça e os polegares para cima.
- 2
Levante os braços alguns centímetros em formato de Y, levando as escápulas para baixo e para trás; segure 2 segundos e desça.
- 3
Abra os braços para os lados em T e repita a elevação.
- 4
Dobre os cotovelos em W, puxe-os em direção às costelas e eleve de novo — isso é uma repetição.
Erros comuns
- Levantar a cabeça e forçar o pescoço.
- Encolher os ombros em direção às orelhas.
- Jogar os braços para cima em vez de subir devagar.
Dicas
- Apoie a testa numa toalha para manter o pescoço neutro.
- Elevações pequenas e controladas bastam: a parte de cima das costas deve queimar.
- Quando ficar fácil, segure uma garrafinha de água em cada mão.
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