Nutrição
Calcule calorias e macros, gere uma dieta e explore receitas e alimentos.
Calculadoras de nutrição
Cardápios
Cardápios prontos: dietas por calorias e objetivo
Dietas de 1200 a 3000 calorias, para emagrecer, ganhar massa, vegetariana, vegana, sem lactose e mais — cada uma com 3 cardápios, macros e lista de compras.
1500 kcal
Dieta de 1500 Calorias: Cardápio Completo
Mulheres com atividade leve a moderada que buscam perder cerca de 0,5 kg por semana.
2000 kcal
Dieta de 2000 Calorias: Cardápio Completo
Homens com rotina leve que querem emagrecer devagar ou mulheres ativas que querem manter o peso e treinar bem.
2500 kcal
Dieta de 2500 Calorias: Cardápio Completo
Homens que treinam e querem ganhar massa muscular de forma limpa ("bulking" controlado).
1600 kcal
Cardápio para Emagrecer: 3 Dias de Exemplo
Quem quer emagrecer de forma sustentável, sem passar fome e sem comida "de dieta".
2800 kcal
Dieta para Ganhar Massa Muscular (2800 kcal)
Homens que treinam musculação 3 a 5 vezes por semana e querem ganhar massa.
2100 kcal
Dieta para Definição Muscular (2100 kcal)
Homens que já treinam e querem secar a gordura sem perder força.
Receitas
Receitas ricas em proteína
Macros calculados a partir dos ingredientes. Adicione qualquer receita ao seu plano em um clique.
517kcal
44 gproteína
Panqueca Proteica
Panquecas de aveia e banana com whey — cerca de 40 g de proteína em um prato.
C 52 gF 15 gpor porção
395kcal
27 gproteína
Overnight Oats Proteico
Aveia sem cozimento com iogurte grego, chia e mirtilos — prepare à noite e coma de manhã.
C 57 gF 7 gpor porção
677kcal
64 gproteína
Macarrão com Frango Proteico
Macarrão ao molho de tomate com espinafre, frango grelhado e parmesão — pronto em 25 minutos.
C 70 gF 15 gpor porção
Guias
Guias
Respostas claras e com referências para as dúvidas mais comuns.
Nutrição 2 min de leitura
Quantas Calorias Devo Comer por Dia? Guia Prático
Sua necessidade calórica depende do tamanho do corpo, idade, sexo e nível de atividade. A calculadora dá uma estimativa inicial; a tendência do seu peso em 2–3 semanas mostra se é preciso ajustar.
Emagrecimento 2 min de leitura
Déficit Calórico: Como Funciona e Como Fazer com Segurança
A perda de gordura acontece quando você consome menos calorias do que gasta de forma consistente. Um déficit moderado, proteína alta e musculação oferecem o melhor equilíbrio entre resultado e sustentabilidade.
Nutrição 2 min de leitura
Quanta Proteína Preciso por Dia?
A maioria dos adultos ativos se dá bem com 1,6–2,2 g de proteína por kg de peso por dia. Pessoas menos ativas precisam de menos; quem está em dieta ou ganhando massa se beneficia da faixa superior.
Nutrição 2 min de leitura
Macronutrientes Explicados: Proteínas, Carboidratos e Gorduras
Os macronutrientes são proteína (4 kcal/g), carboidratos (4 kcal/g) e gordura (9 kcal/g). Defina primeiro a proteína, mantenha a gordura em um mínimo saudável e deixe os carboidratos completarem as calorias.
Emagrecimento 7 min de leitura
Como Perder Gordura sem Perder Massa Muscular: Guia Baseado em Evidências
Para perder gordura mantendo a massa muscular, coma cerca de 15–25% abaixo da manutenção, busque aproximadamente 1,6–2,2 g de proteína por kg de peso por dia (mais perto do topo se você já é magro ou está num déficit maior) e continue treinando pesado. Perder cerca de 0,5–1% do peso por semana é rápido o bastante para ver resultado e lento o bastante para proteger músculo e desempenho.
Emagrecimento 7 min de leitura
Efeito Platô no Emagrecimento: Por Que Acontece e Como Sair Dele
A maioria dos platôs vem de uma combinação de retenção de líquido escondendo a perda de gordura, gasto calórico menor no novo peso, menos movimento no dia a dia e porções que aumentam aos poucos. Antes de cortar mais comida, confira a média semanal do peso por 2–3 semanas, recalcule suas necessidades no peso atual e só então ajuste cerca de 100–200 kcal por dia ou aumente os passos diários.
264 alimentos
Tabela nutricional de alimentos
Calorias, proteínas, carboidratos, gorduras e fibras de alimentos comuns — com substituições equivalentes.
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