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Sua dieta e seu treino, planejados em minutos.
Calculadoras, dietas e treinos baseados em fórmulas publicadas e princípios de treinamento. Planeje, edite e baixe — sem criar conta.
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Qual é o seu objetivo?
Escolha um e a gente já preenche seu plano. Dá para ajustar tudo depois.
Ferramentas
Tudo o que você precisa, em um só lugar
Planejadores que fazem as contas por você e calculadoras para cada dúvida.
Gerador de Dieta
Dieta completa com trocas que mantêm seus macros.
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Gerador de Treino
Divisão semanal montada para o seu tempo e equipamento.
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Como funciona
Do zero ao plano completo em 4 passos
- 1
Calcule
Estime calorias, macros e proteína com fórmulas transparentes.
- 2
Planeje
Gere uma dieta e uma divisão de treino sob medida para seu objetivo e rotina.
- 3
Ajuste
Troque alimentos e exercícios — os totais e o volume se atualizam na hora.
- 4
Leve com você
Baixe seu plano em PDF para guardar — a página esquece tudo quando você fecha a aba.
Um plano de verdade — não um modelo pronto.
Cada porção é calculada para bater suas metas. Troque qualquer alimento por um equivalente e os totais se ajustam na hora.
- Trocas que mantêm proteína, carboidrato ou gordura
- Volume semanal por músculo, explicado
- PDF grátis do seu plano para baixar
Receitas
Receitas populares
Macros calculados a partir dos ingredientes. Adicione qualquer receita ao seu plano em um clique.
517kcal
44 gproteína
Panqueca Proteica
Panquecas de aveia e banana com whey — cerca de 40 g de proteína em um prato.
C 52 gF 15 gpor porção
395kcal
27 gproteína
Overnight Oats Proteico
Aveia sem cozimento com iogurte grego, chia e mirtilos — prepare à noite e coma de manhã.
C 57 gF 7 gpor porção
677kcal
64 gproteína
Macarrão com Frango Proteico
Macarrão ao molho de tomate com espinafre, frango grelhado e parmesão — pronto em 25 minutos.
C 70 gF 15 gpor porção
Treinos
Treinos populares
Programas testados para qualquer rotina — ou gere o seu.
Treino para Iniciantes (3 Dias, Corpo Inteiro)
Três treinos de corpo inteiro por semana com exercícios simples e seguros. Cada grande grupo muscular é treinado três vezes por semana com volume moderado — o caminho mais rápido para aprender a técnica e criar base.
3 dias/semana
Treino de 2 Dias por Semana (Corpo Inteiro)
Pouco tempo? Dois treinos de corpo inteiro ainda trabalham cada músculo duas vezes por semana — suficiente para ganhar força e massa com esforço alto.
2 dias/semana
Treino de 3 Dias (Corpo Inteiro + Superior/Inferior)
Um híbrido para intermediários: um dia de corpo inteiro mais um de superiores e um de inferiores. Os grandes músculos são treinados duas vezes por semana em sessões de menos de uma hora.
3 dias/semana
Treino de 4 Dias Superior/Inferior
A divisão intermediária mais popular: dois dias de superiores e dois de inferiores. Cada músculo é treinado duas vezes por semana com boa recuperação.
4 dias/semana
Guias
Guias
Respostas claras e com referências para as dúvidas mais comuns.
Emagrecimento 7 min de leitura
Como Perder Gordura sem Perder Massa Muscular: Guia Baseado em Evidências
Para perder gordura mantendo a massa muscular, coma cerca de 15–25% abaixo da manutenção, busque aproximadamente 1,6–2,2 g de proteína por kg de peso por dia (mais perto do topo se você já é magro ou está num déficit maior) e continue treinando pesado. Perder cerca de 0,5–1% do peso por semana é rápido o bastante para ver resultado e lento o bastante para proteger músculo e desempenho.
Emagrecimento 7 min de leitura
Efeito Platô no Emagrecimento: Por Que Acontece e Como Sair Dele
A maioria dos platôs vem de uma combinação de retenção de líquido escondendo a perda de gordura, gasto calórico menor no novo peso, menos movimento no dia a dia e porções que aumentam aos poucos. Antes de cortar mais comida, confira a média semanal do peso por 2–3 semanas, recalcule suas necessidades no peso atual e só então ajuste cerca de 100–200 kcal por dia ou aumente os passos diários.
Emagrecimento 7 min de leitura
Como Perder Gordura da Barriga: O Que Funciona (e O Que Não Funciona)
Não dá para queimar a gordura da barriga treinando abdômen; a gordura sai do corpo todo quando você mantém um déficit calórico. Juntar um déficit moderado com musculação, aeróbico regular, sono suficiente e menos álcool reduz a gordura total, e o exercício é especialmente bom para diminuir a gordura visceral, a mais profunda e ligada a riscos à saúde. Acompanhe a medida da cintura, não só o peso.
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Perguntas frequentes
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Sim — e vai ser sempre. Calculadoras, dietas, treinos e PDFs são gratuitos, sem plano premium e sem paywall. Nunca vamos cobrar de você. O site é mantido por anúncios e links de afiliado claramente identificados.
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É um coach de IA?
Não. Os planos são gerados por algoritmos transparentes, fórmulas publicadas e um banco estruturado de alimentos e exercícios — resultados consistentes e explicáveis.
Isso é orientação médica?
Não. As ferramentas fornecem estimativas gerais para adultos saudáveis. Se você está gestante, tem uma condição de saúde ou histórico de transtorno alimentar, consulte um profissional.
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