Treino de 4 Dias Superior/Inferior
A divisão intermediária mais popular: dois dias de superiores e dois de inferiores. Cada músculo é treinado duas vezes por semana com boa recuperação.
Intermediários focados em hipertrofia e força.
Por que esta divisão
- Cada grande grupo muscular é treinado pelo menos duas vezes por semana.
- O volume foi reduzido para caber no seu tempo.
- Nenhum grande grupo é treinado em dias seguidos.
SegSuperiores A
≈50 min · 20 séries
PeitoCostasOmbrosBícepsTríceps
Principal: Peito · Secundário: Tríceps, Ombros · Dificuldade: Iniciante
Reps6–10Principal: Costas · Secundário: Bíceps · Dificuldade: Iniciante
Reps6–10Principal: Costas · Secundário: Bíceps, Lombar, Ombros · Dificuldade: Intermediário
Reps6–104Desenvolvimento com Barra em Pé
Principal: Ombros · Secundário: Tríceps, Abdômen · Dificuldade: Intermediário
Reps6–10Principal: Peito · Secundário: Ombros · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Tríceps · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Bíceps · Secundário: Antebraços · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15
TerInferiores A
≈43 min · 17 séries
QuadrícepsPosteriores de coxaGlúteosPanturrilhasAbdômen
Principal: Quadríceps, Glúteos · Secundário: Abdômen · Dificuldade: Iniciante
Reps6–102Stiff / Levantamento Terra Romeno
Principal: Posteriores de coxa, Glúteos · Secundário: Lombar, Antebraços · Dificuldade: Intermediário
Reps6–10Principal: Quadríceps · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Glúteos · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Panturrilhas · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Abdômen · Secundário: Ombros, Glúteos · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15
QuiSuperiores B
≈44 min · 18 séries
PeitoCostasOmbrosBícepsTríceps
Principal: Peito · Secundário: Tríceps, Ombros · Dificuldade: Iniciante
Reps6–10Principal: Costas · Secundário: Bíceps, Ombros · Dificuldade: Iniciante
Reps6–10Principal: Peito · Dificuldade: Iniciante
Reps10–154Pulldown com Braços Estendidos
Principal: Costas · Secundário: Abdômen · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Ombros · Secundário: Costas, Trapézio · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Tríceps · Dificuldade: Intermediário
Reps10–15Principal: Bíceps · Secundário: Antebraços · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15
SexInferiores B
≈40 min · 16 séries
QuadrícepsPosteriores de coxaGlúteosPanturrilhasAbdômen
Principal: Quadríceps, Glúteos · Secundário: Posteriores de coxa · Dificuldade: Intermediário
Reps6–10Principal: Quadríceps, Glúteos · Secundário: Posteriores de coxa, Lombar, Abdômen · Dificuldade: Intermediário
Reps6–10Principal: Posteriores de coxa · Secundário: Panturrilhas · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Glúteos · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Panturrilhas · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Abdômen · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15
Métricas semanais
- Total de séries semanais
- 71
- Treinos por semana
- 4
- Duração média
- 44 min
- Exercícios por treino
- 6,5
Séries por músculo / semana
- Peito12 / 12 · 2×/semana
- Costas14 / 14 · 2×/semana
- Ombros14,5 / 10 · 2×/semana
- Bíceps9,5 / 8 · 2×/semana
- Tríceps9,5 / 8 · 2×/semana
- Quadríceps12 / 12 · 2×/semana
- Posteriores de coxa10 / 9 · 2×/semana
- Glúteos19 / 9 · 2×/semana
- Panturrilhas6,5 / 6 · 2×/semana
- Abdômen10,5 / 6 · 2×/semana
Distribuição do volume
- Peito 10%
- Costas 12%
- Ombros 12%
- Bíceps 8%
- Tríceps 8%
- Quadríceps 10%
- Posteriores de coxa 9%
- Glúteos 16%
- Panturrilhas 6%
- Abdômen 9%
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