Treino de 4 Dias Superior/Inferior
A divisão intermediária mais popular: dois dias de superiores e dois de inferiores. Cada músculo é treinado duas vezes por semana com boa recuperação.
Intermediários focados em hipertrofia e força.
Por que esta divisão
- Cada grande grupo muscular é treinado pelo menos duas vezes por semana.
- O volume foi reduzido para caber no seu tempo.
- Nenhum grande grupo é treinado em dias seguidos.
Sua semana de treino
Seg
Superiores
Ter
Inferiores
Qua
Descanso
Qui
Superiores
Sex
Inferiores
Sáb
Descanso
Dom
Descanso
SegSuperiores A
≈49 min · 20 séries
PeitoCostasOmbrosBícepsTríceps
Aquecimento: 5 minutos de cardio leve e mobilidade das articulações do treino. Antes de Supino Reto com Halteres: 1 série leve de 10 a 12 repetições e 1 de 4 a 6 com cerca de 70% da carga.
Principal: Peito · Secundário: Tríceps, Ombros · Dificuldade: Iniciante
Reps6–10Principal: Costas · Secundário: Bíceps · Dificuldade: Iniciante
Reps6–103Desenvolvimento com Halteres Sentado
Principal: Ombros · Secundário: Tríceps · Dificuldade: Iniciante
Reps6–10Principal: Peito · Secundário: Ombros · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Costas · Secundário: Ombros, Trapézio · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Tríceps · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Bíceps · Secundário: Antebraços · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15
TerInferiores A
≈39 min · 16 séries
QuadrícepsPosteriores de coxaGlúteosPanturrilhasAbdômen
Aquecimento: 5 minutos de cardio leve e mobilidade das articulações do treino. Antes de Agachamento Búlgaro: 1 série leve de 10 a 12 repetições e 1 de 4 a 6 com cerca de 70% da carga.
Principal: Quadríceps, Glúteos · Secundário: Posteriores de coxa · Dificuldade: Intermediário
Reps6–10Principal: Quadríceps · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Posteriores de coxa · Secundário: Panturrilhas · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Glúteos · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Panturrilhas · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Abdômen · Secundário: Ombros, Glúteos · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15
QuiSuperiores B
≈44 min · 18 séries
PeitoCostasOmbrosBícepsTríceps
Aquecimento: 5 minutos de cardio leve e mobilidade das articulações do treino. Antes de Supino Reto com Barra: 1 série leve de 10 a 12 repetições e 1 de 4 a 6 com cerca de 70% da carga.
Principal: Peito · Secundário: Tríceps, Ombros · Dificuldade: Iniciante
Reps6–10Principal: Costas · Secundário: Bíceps, Ombros · Dificuldade: Iniciante
Reps6–10Principal: Peito · Dificuldade: Iniciante
Reps10–154Pulldown com Braços Estendidos
Principal: Costas · Secundário: Abdômen · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Ombros · Secundário: Costas, Trapézio · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Tríceps · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Bíceps · Secundário: Antebraços · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15
SexInferiores B
≈40 min · 16 séries
QuadrícepsPosteriores de coxaGlúteosPanturrilhasAbdômen
Aquecimento: 5 minutos de cardio leve e mobilidade das articulações do treino. Antes de Leg Press 45°: 1 série leve de 10 a 12 repetições e 1 de 4 a 6 com cerca de 70% da carga.
Principal: Quadríceps, Glúteos · Secundário: Posteriores de coxa · Dificuldade: Iniciante
Reps6–10Principal: Quadríceps, Glúteos · Secundário: Posteriores de coxa · Dificuldade: Iniciante
Reps6–10Principal: Posteriores de coxa · Secundário: Glúteos, Panturrilhas · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Glúteos · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Panturrilhas · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Abdômen · Secundário: Glúteos, Ombros · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15
Como fazer cada treino
- Aquecimento (5–8 min)
- 3 a 5 minutos de cardio leve (bike, esteira ou polichinelos), mobilidade das articulações do dia e 1 a 2 séries leves do primeiro exercício antes das séries válidas.
- Intensidade
- Leve as séries a 1 a 2 repetições da falha. A última série de cada exercício pode chegar perto da falha.
- Como progredir (dupla progressão)
- Quando conseguir fazer o máximo da faixa de repetições em todas as séries de um exercício, aumente a carga em 2 a 5% na próxima sessão e volte para o mínimo da faixa. Anote cargas e repetições.
- Semana leve
- A cada 6 a 8 semanas, faça uma semana com metade das séries e a mesma carga para recuperar articulações e voltar mais forte.
Suas próximas 4 semanas
1Semana 1
Aprenda os exercícios e ache as cargas: termine as séries com 3 repetições sobrando.
2Semana 2
Suba a carga onde ficou fácil. Pare com 2 repetições sobrando.
3Semana 3
Busque o topo da faixa de repetições. Pare a 1 ou 2 da falha.
4Semana 4
Bateu o topo em todas as séries? Aumente 2 a 5% da carga. Anote tudo para comparar.
A cada 6 a 8 semanas, faça uma semana leve com metade das séries.
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Métricas semanais
- Total de séries semanais
- 70
- Treinos por semana
- 4
- Duração média
- 43 min
- Exercícios por treino
- 6,5
Séries por músculo / semana
- Peito12 / 12 · 2×/semana
- Costas14 / 14 · 2×/semana
- Ombros16,5 / 10 · 2×/semana
- Bíceps8 / 8 · 2×/semana
- Tríceps9,5 / 8 · 2×/semana
- Quadríceps12 / 12 · 2×/semana
- Posteriores de coxa11 / 9 · 2×/semana
- Glúteos18,5 / 9 · 2×/semana
- Panturrilhas7 / 6 · 2×/semana
- Abdômen7 / 6 · 2×/semana
Distribuição do volume
- Peito 10%
- Costas 12%
- Ombros 14%
- Bíceps 7%
- Tríceps 8%
- Quadríceps 10%
- Posteriores de coxa 10%
- Glúteos 16%
- Panturrilhas 6%
- Abdômen 6%
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