Planos de treino
Programas de treino grátis para qualquer rotina, treinos por grupo muscular e um gerador personalizado.
Programas
Programas testados para qualquer rotina — ou gere o seu.
Treino para Iniciantes (3 Dias, Corpo Inteiro)
Três treinos de corpo inteiro por semana com exercícios simples e seguros. Cada grande grupo muscular é treinado três vezes por semana com volume moderado — o caminho mais rápido para aprender a técnica e criar base.
3 dias/semana60 minutos
Treino de 2 Dias por Semana (Corpo Inteiro)
Pouco tempo? Dois treinos de corpo inteiro ainda trabalham cada músculo duas vezes por semana — suficiente para ganhar força e massa com esforço alto.
2 dias/semana60 minutos
Treino de 3 Dias (Corpo Inteiro + Superior/Inferior)
Um híbrido para intermediários: um dia de corpo inteiro mais um de superiores e um de inferiores. Os grandes músculos são treinados duas vezes por semana em sessões de menos de uma hora.
3 dias/semana60 minutos
Treino de 4 Dias Superior/Inferior
A divisão intermediária mais popular: dois dias de superiores e dois de inferiores. Cada músculo é treinado duas vezes por semana com boa recuperação.
4 dias/semana60 minutos
Treino de 5 Dias (Superior/Inferior + Push/Pull/Legs)
Superiores, inferiores, empurrar, puxar e pernas. Une a frequência do superior/inferior com o foco do push/pull/legs — ideal para quem gosta de treinar quase todo dia.
5 dias/semana60 minutos
Divisão Push/Pull/Legs de 6 Dias
O clássico PPL feito duas vezes por semana. Alta frequência e volume para quem já treina há tempo e se recupera bem.
6 dias/semana75 minutos
Treino em Casa com Halteres
Um programa completo usando apenas halteres, um banco e elásticos opcionais — sem academia.
3 dias/semana45 minutos
Treino com Peso Corporal (Sem Equipamentos)
Flexões, agachamentos, afundos, pontes e core — um plano estruturado para fazer em qualquer lugar. Uma barra fixa libera os exercícios de costas.
3 dias/semana30 minutos
Treino para Emagrecer (4 Dias)
Musculação que preserva massa magra durante o déficit calórico, com descansos menores para sessões de 45 minutos. Combine com déficit calórico para ter resultado.
4 dias/semana45 minutos
Programa de Força de 3 Dias
Menos repetições e descansos maiores nos grandes exercícios compostos para ganhar força máxima, com acessórios para manter o equilíbrio.
3 dias/semana75 minutos
Treino ABC (3 Dias): Ficha Completa
A divisão mais famosa das academias: A = peito e tríceps, B = costas e bíceps, C = pernas e ombros. Cada músculo recebe um treino focado por semana, com bastante volume — simples de seguir e fácil de encaixar na rotina.
3 dias/semana60 minutos
Treino ABCD (4 Dias) para Hipertrofia
Quatro treinos — peito e tríceps, costas e bíceps, pernas, ombros e braços — para quem já treina há tempo e quer mais volume por músculo em cada sessão e um dia inteiro só de pernas.
4 dias/semana75 minutos
Treino Feminino para Glúteos e Pernas (4 Dias)
Um plano superior/inferior com foco extra em glúteos, quadríceps e posteriores: elevação pélvica, agachamentos, exercícios de quadril e afundos duas vezes por semana, mais dois dias de membros superiores para o corpo todo ficar forte e equilibrado.
4 dias/semana60 minutos
Treino para Emagrecer em Casa (Sem Equipamento)
Três treinos de corpo inteiro com o peso do corpo (cerca de 35 minutos) para ganhar força e gastar calorias em casa, sem nenhum equipamento. Combine com déficit calórico e caminhada diária para emagrecer.
3 dias/semana40 minutos
Treino de 30 Minutos na Academia (3 Dias)
Três treinos de corpo inteiro de 30 minutos com os exercícios que dão mais resultado por minuto: multiarticulares, descansos curtos e nada de enrolação. Prova de que pouco tempo não é desculpa.
3 dias/semana30 minutos
Treinos por grupo muscular
No treino rápido você escolhe os músculos e recebe o treino na hora.
Calculadoras de treino
Gerador de Treino
Divisão semanal montada para o seu tempo e equipamento.
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