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Planos de treino

Programas de treino grátis para qualquer rotina, treinos por grupo muscular e um gerador personalizado.

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Pessoa se preparando para levantar a barra na academia

Programas

Programas testados para qualquer rotina — ou gere o seu.

Treino para Iniciantes (3 Dias, Corpo Inteiro)

Três treinos de corpo inteiro por semana com exercícios simples e seguros. Cada grande grupo muscular é treinado três vezes por semana com volume moderado — o caminho mais rápido para aprender a técnica e criar base.

3 dias/semana60 minutos

Iniciante

Treino de 2 Dias por Semana (Corpo Inteiro)

Pouco tempo? Dois treinos de corpo inteiro ainda trabalham cada músculo duas vezes por semana — suficiente para ganhar força e massa com esforço alto.

2 dias/semana60 minutos

Intermediário

Treino de 3 Dias (Corpo Inteiro + Superior/Inferior)

Um híbrido para intermediários: um dia de corpo inteiro mais um de superiores e um de inferiores. Os grandes músculos são treinados duas vezes por semana em sessões de menos de uma hora.

3 dias/semana60 minutos

Intermediário

Treino de 4 Dias Superior/Inferior

A divisão intermediária mais popular: dois dias de superiores e dois de inferiores. Cada músculo é treinado duas vezes por semana com boa recuperação.

4 dias/semana60 minutos

Intermediário

Treino de 5 Dias (Superior/Inferior + Push/Pull/Legs)

Superiores, inferiores, empurrar, puxar e pernas. Une a frequência do superior/inferior com o foco do push/pull/legs — ideal para quem gosta de treinar quase todo dia.

5 dias/semana60 minutos

Avançado

Divisão Push/Pull/Legs de 6 Dias

O clássico PPL feito duas vezes por semana. Alta frequência e volume para quem já treina há tempo e se recupera bem.

6 dias/semana75 minutos

Intermediário

Treino em Casa com Halteres

Um programa completo usando apenas halteres, um banco e elásticos opcionais — sem academia.

3 dias/semana45 minutos

Iniciante

Treino com Peso Corporal (Sem Equipamentos)

Flexões, agachamentos, afundos, pontes e core — um plano estruturado para fazer em qualquer lugar. Uma barra fixa libera os exercícios de costas.

3 dias/semana30 minutos

Intermediário

Treino para Emagrecer (4 Dias)

Musculação que preserva massa magra durante o déficit calórico, com descansos menores para sessões de 45 minutos. Combine com déficit calórico para ter resultado.

4 dias/semana45 minutos

Intermediário

Programa de Força de 3 Dias

Menos repetições e descansos maiores nos grandes exercícios compostos para ganhar força máxima, com acessórios para manter o equilíbrio.

3 dias/semana75 minutos

Treinos por grupo muscular

Treino de PeitoOs melhores exercícios de peito em uma sessão eficiente: um supino pesado, um inclinado e um crucifixo para o alongamento.Treino de CostasPuxadas verticais e remadas horizontais para costas mais largas e densas.Treino de OmbrosDesenvolvimentos mais trabalho de deltoide lateral e posterior para ombros mais redondos e saudáveis.Treino de Braços (Bíceps e Tríceps)Roscas e extensões de tríceps em diferentes posições para trabalhar todas as porções dos braços.Treino de PernasAgachamento, exercícios de quadril e isoladores para quadríceps e posteriores.Treino de GlúteosElevação pélvica, exercícios de quadril e afundos para glúteos mais fortes.Treino de AbdômenExercícios de flexão, antiextensão e antirrotação para um core forte e estável.

Calculadoras de treino

Calculadora de 1RMEstime seu 1RM e as cargas de treino.Calculadora de Supino1RM no supino e nível de força.Calculadora de Agachamento1RM no agachamento e nível de força.Calculadora de Levantamento Terra1RM no terra e nível de força.Calculadora de Volume de TreinoConfira as séries semanais por músculo.Calculadora de AnilhasQuais anilhas vão em cada lado da barra.

Gerador de Treino

Divisão semanal montada para o seu tempo e equipamento.

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