Treino de 5 Dias (Superior/Inferior + Push/Pull/Legs)
Superiores, inferiores, empurrar, puxar e pernas. Une a frequência do superior/inferior com o foco do push/pull/legs — ideal para quem gosta de treinar quase todo dia.
Intermediários e avançados com cinco dias disponíveis.
Por que esta divisão
- Cada grande grupo muscular é treinado pelo menos duas vezes por semana.
- O volume foi reduzido para caber no seu tempo.
- Nenhum grande grupo é treinado em dias seguidos.
Sua semana de treino
Seg
Superiores
Ter
Inferiores
Qua
Empurrar (Push)
Qui
Descanso
Sex
Puxar (Pull)
Sáb
Pernas
Dom
Descanso
SegSuperiores
≈45 min · 18 séries
PeitoCostasOmbrosBícepsTríceps
Aquecimento: 5 minutos de cardio leve e mobilidade das articulações do treino. Antes de Flexão de Braço: 1 série leve de 10 a 12 repetições e 1 de 4 a 6 com cerca de 70% da carga.
Principal: Peito · Secundário: Tríceps, Ombros, Abdômen · Dificuldade: Iniciante
Reps6–10Principal: Costas · Secundário: Bíceps · Dificuldade: Iniciante
Reps6–10Principal: Costas · Secundário: Bíceps, Lombar, Ombros · Dificuldade: Intermediário
Reps6–10Principal: Peito · Secundário: Ombros · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Ombros · Secundário: Costas, Trapézio · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Tríceps · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Bíceps · Secundário: Antebraços · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15
TerInferiores
≈39 min · 16 séries
QuadrícepsPosteriores de coxaGlúteosPanturrilhasAbdômen
Aquecimento: 5 minutos de cardio leve e mobilidade das articulações do treino. Antes de Agachamento Búlgaro: 1 série leve de 10 a 12 repetições e 1 de 4 a 6 com cerca de 70% da carga.
Principal: Quadríceps, Glúteos · Secundário: Posteriores de coxa · Dificuldade: Intermediário
Reps6–10Principal: Quadríceps · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Posteriores de coxa · Secundário: Panturrilhas · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Glúteos · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Panturrilhas · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Abdômen · Secundário: Ombros, Glúteos · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15
QuaEmpurrar (Push)
≈28 min · 10 séries
PeitoOmbrosTríceps
Aquecimento: 5 minutos de cardio leve e mobilidade das articulações do treino. Antes de Supino Reto com Barra: 1 série leve de 10 a 12 repetições e 1 de 4 a 6 com cerca de 70% da carga.
Principal: Peito · Secundário: Tríceps, Ombros · Dificuldade: Iniciante
Reps6–10Principal: Peito · Secundário: Ombros · Dificuldade: Iniciante
Reps10–153Elevação Lateral com Halteres
Principal: Ombros · Secundário: Trapézio · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Tríceps · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15
SexPuxar (Pull)
≈28 min · 10 séries
CostasBícepsOmbros
Aquecimento: 5 minutos de cardio leve e mobilidade das articulações do treino. Antes de Remada Unilateral com Halter (Serrote): 1 série leve de 10 a 12 repetições e 1 de 4 a 6 com cerca de 70% da carga.
1Remada Unilateral com Halter (Serrote)
Principal: Costas · Secundário: Bíceps, Ombros · Dificuldade: Iniciante
Reps6–102Pulldown com Braços Estendidos
Principal: Costas · Secundário: Abdômen · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Ombros · Secundário: Costas, Trapézio · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Bíceps · Secundário: Antebraços · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15
SábPernas
≈37 min · 15 séries
QuadrícepsPosteriores de coxaGlúteosPanturrilhasAbdômen
Aquecimento: 5 minutos de cardio leve e mobilidade das articulações do treino. Antes de Agachamento Livre com Barra: 1 série leve de 10 a 12 repetições e 1 de 4 a 6 com cerca de 70% da carga.
Principal: Quadríceps, Glúteos · Secundário: Posteriores de coxa, Lombar, Abdômen · Dificuldade: Intermediário
Reps6–10Principal: Quadríceps · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Posteriores de coxa · Secundário: Panturrilhas · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Glúteos · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Panturrilhas · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Abdômen · Secundário: Ombros, Glúteos · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15
Como fazer cada treino
- Aquecimento (5–8 min)
- 3 a 5 minutos de cardio leve (bike, esteira ou polichinelos), mobilidade das articulações do dia e 1 a 2 séries leves do primeiro exercício antes das séries válidas.
- Intensidade
- Leve as séries a 1 a 2 repetições da falha. A última série de cada exercício pode chegar perto da falha.
- Como progredir (dupla progressão)
- Quando conseguir fazer o máximo da faixa de repetições em todas as séries de um exercício, aumente a carga em 2 a 5% na próxima sessão e volte para o mínimo da faixa. Anote cargas e repetições.
- Semana leve
- A cada 6 a 8 semanas, faça uma semana com metade das séries e a mesma carga para recuperar articulações e voltar mais forte.
Suas próximas 4 semanas
1Semana 1
Aprenda os exercícios e ache as cargas: termine as séries com 3 repetições sobrando.
2Semana 2
Suba a carga onde ficou fácil. Pare com 2 repetições sobrando.
3Semana 3
Busque o topo da faixa de repetições. Pare a 1 ou 2 da falha.
4Semana 4
Bateu o topo em todas as séries? Aumente 2 a 5% da carga. Anote tudo para comparar.
A cada 6 a 8 semanas, faça uma semana leve com metade das séries.
Para ganhar massa: coma em leve superávit e com 1,6 a 2,2 g de proteína por kg — veja os cardápios prontos. →
Métricas semanais
- Total de séries semanais
- 69
- Treinos por semana
- 5
- Duração média
- 35 min
- Exercícios por treino
- 5,4
Séries por músculo / semana
- Peito12 / 12 · 2×/semana
- Costas14 / 14 · 2×/semana
- Ombros17,5 / 10 · 3×/semana
- Bíceps9 / 8 · 2×/semana
- Tríceps8 / 8 · 2×/semana
- Quadríceps12 / 12 · 2×/semana
- Posteriores de coxa10 / 9 · 2×/semana
- Glúteos14,5 / 9 · 2×/semana
- Panturrilhas7 / 6 · 2×/semana
- Abdômen10 / 6 · 2×/semana
Distribuição do volume
- Peito 11%
- Costas 12%
- Ombros 15%
- Bíceps 8%
- Tríceps 7%
- Quadríceps 11%
- Posteriores de coxa 9%
- Glúteos 13%
- Panturrilhas 6%
- Abdômen 9%
Montar um plano personalizado
Programas de treino grátis para qualquer rotina, treinos por grupo muscular e um gerador personalizado.
Gerar meu treinoÚtil para isso
Alguns links são de afiliados: podemos receber comissão sem custo extra para você. Isso nunca muda nossas recomendações.
- Escolha editorial
Halteres ajustáveis
Um conjunto completo de pesos no espaço de dois halteres.
Ver opções ↗ - Escolha editorial
Colchonete de exercícios
Superfície confortável para abdominais e exercícios no chão.
Ver opções ↗ - Escolha editorial
Strap para levantamento
Evita que a pegada limite puxadas pesadas.
Ver opções ↗