Treino de 5 Dias (Superior/Inferior + Push/Pull/Legs)
Superiores, inferiores, empurrar, puxar e pernas. Une a frequência do superior/inferior com o foco do push/pull/legs — ideal para quem gosta de treinar quase todo dia.
Intermediários e avançados com cinco dias disponíveis.
Por que esta divisão
- Cada grande grupo muscular é treinado pelo menos duas vezes por semana.
- O volume foi reduzido para caber no seu tempo.
- Nenhum grande grupo é treinado em dias seguidos.
SegSuperiores
≈47 min · 19 séries
PeitoCostasOmbrosBícepsTríceps
Principal: Peito · Secundário: Tríceps, Ombros, Abdômen · Dificuldade: Iniciante
Reps6–10Principal: Costas · Secundário: Bíceps · Dificuldade: Iniciante
Reps6–10Principal: Costas · Secundário: Bíceps, Ombros · Dificuldade: Iniciante
Reps6–10Principal: Peito · Secundário: Ombros · Dificuldade: Iniciante
Reps10–155Elevação Lateral com Halteres
Principal: Ombros · Secundário: Trapézio · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Tríceps · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Bíceps · Secundário: Antebraços · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15
TerInferiores
≈39 min · 15 séries
QuadrícepsPosteriores de coxaGlúteosPanturrilhasAbdômen
Principal: Quadríceps, Glúteos · Secundário: Abdômen · Dificuldade: Iniciante
Reps6–10Principal: Posteriores de coxa, Glúteos, Lombar · Secundário: Costas, Trapézio, Quadríceps, Antebraços · Dificuldade: Intermediário
Reps6–10Principal: Glúteos · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Panturrilhas · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Abdômen · Secundário: Ombros, Glúteos · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15
QuaEmpurrar (Push)
≈28 min · 10 séries
PeitoOmbrosTríceps
Principal: Peito · Secundário: Tríceps, Ombros · Dificuldade: Iniciante
Reps6–10Principal: Peito · Dificuldade: Iniciante
Reps10–153Elevação Frontal com Halteres
Principal: Ombros · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Tríceps · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15
SexPuxar (Pull)
≈28 min · 10 séries
CostasBícepsOmbros
Principal: Costas · Secundário: Bíceps, Lombar, Ombros · Dificuldade: Intermediário
Reps6–102Pulldown com Braços Estendidos
Principal: Costas · Secundário: Abdômen · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Ombros · Secundário: Costas, Trapézio · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Bíceps · Secundário: Antebraços · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15
SábPernas
≈39 min · 16 séries
QuadrícepsPosteriores de coxaGlúteosPanturrilhasAbdômen
Principal: Quadríceps, Glúteos · Secundário: Posteriores de coxa · Dificuldade: Intermediário
Reps6–10Principal: Quadríceps · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Posteriores de coxa · Secundário: Panturrilhas · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Glúteos · Dificuldade: Iniciante
Reps10–155Panturrilha Unilateral no Degrau
Principal: Panturrilhas · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Abdômen · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15
Métricas semanais
- Total de séries semanais
- 70
- Treinos por semana
- 5
- Duração média
- 36 min
- Exercícios por treino
- 5,2
Séries por músculo / semana
- Peito12 / 12 · 2×/semana
- Costas16 / 14 · 2×/semana
- Ombros15,5 / 10 · 3×/semana
- Bíceps9,5 / 8 · 2×/semana
- Tríceps8 / 8 · 2×/semana
- Quadríceps12 / 12 · 2×/semana
- Posteriores de coxa9 / 9 · 2×/semana
- Glúteos17 / 9 · 2×/semana
- Panturrilhas6,5 / 6 · 2×/semana
- Abdômen10 / 6 · 2×/semana
Distribuição do volume
- Peito 10%
- Costas 14%
- Ombros 13%
- Bíceps 8%
- Tríceps 7%
- Quadríceps 10%
- Posteriores de coxa 8%
- Glúteos 15%
- Panturrilhas 6%
- Abdômen 9%
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