Metodologia

Princípios

Todos os números do site vêm de uma fórmula publicada ou de uma regra documentada — nada de caixa-preta. Nossos geradores são determinísticos: as mesmas entradas sempre produzem o mesmo resultado, e todos os parâmetros ficam em um único arquivo de configuração revisado e versionado.

• Equações publicadas (Mifflin-St Jeor, Katch-McArdle, Epley, Brzycki, Lombardi).
• Composição de alimentos do USDA FoodData Central e da TACO (Brasil).
• Faixas de volume e frequência de treino baseadas em pesquisas revisadas por pares e posicionamentos oficiais.
• Limites de segurança conservadores para adultos, com cautela extra para condições de saúde informadas.

Nutrição

A necessidade energética parte da TMB (Mifflin-St Jeor, ou Katch-McArdle quando o % de gordura é informado) multiplicada por um fator de atividade de 1.2 a 1.9. Os ajustes de objetivo vão de −20% a +15%, o déficit é limitado a 25% do TDEE e 1000 kcal/dia, e a ingestão nunca fica abaixo de 1200 kcal (mulheres) / 1500 kcal (homens) nem abaixo da TMB.

A proteína é definida por kg de peso conforme o objetivo (1,6–2,2 g/kg para a maioria das pessoas ativas), usando peso ajustado quando o IMC é 30 ou mais. A gordura fica em 25–30% da energia (mínimo 0,6 g/kg) e os carboidratos completam o restante.

Dietas

As refeições são montadas a partir de modelos (ex.: proteína + carboidrato + vegetais + gordura) com alimentos compatíveis com sua dieta, alergias e preferências. Um otimizador de mínimos quadrados com limites dimensiona cada porção para bater calorias e macros dentro de porções realistas; uma correção diária redistribui a diferença restante. As trocas de alimentos mantêm constante o nutriente que importa para aquele papel (ex.: carboidrato na troca de arroz por batata).

Treinos

O gerador avalia todas as divisões possíveis (corpo inteiro, superior/inferior, push/pull/legs, híbridas e por grupo muscular) quanto à frequência semanal por músculo, limite de volume por sessão, duração do treino e recuperação, e depois escolhe exercícios compatíveis com seus equipamentos, experiência e limitações articulares. As metas de volume semanal dependem do nível e do objetivo, e exercícios compostos contam como meia série para os músculos secundários.

Limitações

Todos os resultados são estimativas para adultos saudáveis. Metabolismo individual, adesão e erros de medida fazem com que os resultados devam ser tratados como ponto de partida e ajustados conforme a evolução real. As ferramentas não foram criadas para crianças, gestação ou tratamento de doenças.