Como calculamos

Explicação em linguagem simples dos cálculos das nossas ferramentas, com as fórmulas.

Atualizado em: 1 de setembro de 2026

Calorias

TMB (homens) = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × idade + 5; TMB (mulheres) = … − 161. TDEE = TMB × fator de atividade. Calorias recomendadas = TDEE × (1 + ajuste do objetivo), limitadas pelas regras de segurança da nossa metodologia.

Macros

Proteína = peso de referência × g/kg do objetivo. Gordura = máx(25–30% das calorias ÷ 9; 0,6 g/kg). Carboidratos = (calorias − proteína × 4 − gordura × 9) ÷ 4. Meta de fibras = 14 g a cada 1.000 kcal.

Mudança de peso

Usamos ≈7.700 kcal por kg de variação de peso como aproximação para planejamento. A mudança real não é linear; recalcule conforme seu peso muda.

Força

1RM = média de Epley, Brzycki e Lombardi. Os níveis de força comparam o 1RM com o peso corporal usando padrões populacionais aproximados.

Volume de treino

As séries semanais por músculo contam séries diretas mais 0,5 × séries em que o músculo é secundário. Duração = aquecimento + Σ(séries × (reps × 3,5 s) + descanso entre séries) + 1 minuto por exercício para preparação.