Gerador de Treino
Programas de treino grátis para qualquer rotina, treinos por grupo muscular e um gerador personalizado.
Só quer treinar um músculo hoje?
No treino rápido você escolhe os músculos e recebe o treino na hora.
Planos de treino
Treino para Iniciantes (3 Dias, Corpo Inteiro)
Três treinos de corpo inteiro por semana com exercícios simples e seguros. Cada grande grupo muscular é treinado três vezes por semana com volume moderado — o caminho mais rápido para aprender a técnica e criar base.
Treino de 4 Dias Superior/Inferior
A divisão intermediária mais popular: dois dias de superiores e dois de inferiores. Cada músculo é treinado duas vezes por semana com boa recuperação.
Treino em Casa com Halteres
Um programa completo usando apenas halteres, um banco e elásticos opcionais — sem academia.
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Calculadora de 1RM
Estime seu 1RM e as cargas de treino.
Calculadora de Volume de Treino
Confira as séries semanais por músculo.
Sobrecarga Progressiva: Como Continuar Ficando Mais Forte
Os músculos se adaptam às exigências que você impõe. Para continuar evoluindo, aumente o desafio aos poucos — mais repetições, mais carga ou mais séries — com boa recuperação.
Compare com outros apps
Perguntas frequentes
O gerador de treino é grátis?
Sim, 100% grátis e sem cadastro. Você gera a ficha, troca exercícios e baixa em PDF.
Como a divisão do treino é escolhida?
O gerador compara divisões (corpo inteiro, superior/inferior, push/pull/legs e outras) pela frequência por músculo, volume por sessão, duração e recuperação, e escolhe a que melhor encaixa nos dias e no tempo que você tem.
Funciona para treinar em casa?
Funciona. Marque só os equipamentos que você tem, inclusive nenhum, e o treino usa apenas exercícios possíveis com eles.
Quantas séries por músculo o treino tem?
Depende do nível e do objetivo, em faixas baseadas em pesquisas: iniciantes começam com menos séries semanais e o volume sobe com a experiência. Exercícios compostos contam meia série para os músculos auxiliares.
Existe app de treino 100% grátis?
Sim: o Kinyvo monta a sua ficha completa de graça, sem plano pago, sem cadastro e sem limite de treinos. No celular, o Modo treino marca as séries e conta o descanso, como um app.
Qual a diferença para o Hevy ou o FitNotes?
Hevy e FitNotes são ótimos para registrar o treino que você já tem; o Kinyvo monta o treino para você. No Hevy, o gerador de treinos é pago (Hevy Pro). Veja a comparação completa na página de alternativas.