Treino em Casa com Halteres
Um programa completo usando apenas halteres, um banco e elásticos opcionais — sem academia.
Quem treina em casa com equipamentos básicos.
Por que esta divisão
- Cada grande grupo muscular é treinado pelo menos duas vezes por semana.
- O volume foi reduzido para caber no seu tempo.
- Nenhum grande grupo é treinado em dias seguidos.
SegCorpo inteiro
≈44 min · 18 séries
QuadrícepsPosteriores de coxaGlúteosPeitoCostasOmbrosBícepsTrícepsPanturrilhasAbdômen
Principal: Quadríceps, Glúteos · Secundário: Abdômen · Dificuldade: Iniciante
Reps6–10Principal: Posteriores de coxa, Glúteos · Secundário: Abdômen · Dificuldade: Intermediário
Reps6–10Principal: Peito · Secundário: Tríceps, Ombros · Dificuldade: Iniciante
Reps6–104Remada Unilateral com Halter (Serrote)
Principal: Costas · Secundário: Bíceps, Ombros · Dificuldade: Iniciante
Reps6–105Caminhada Lateral com Miniband
Principal: Glúteos · Dificuldade: Iniciante
Reps10–156Elevação Lateral com Halteres
Principal: Ombros · Secundário: Trapézio · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Tríceps · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Bíceps · Secundário: Antebraços · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15
QuaSuperiores
≈45 min · 18 séries
PeitoCostasOmbrosBícepsTríceps
Principal: Peito · Secundário: Tríceps, Ombros, Abdômen · Dificuldade: Iniciante
Reps6–102Remada Unilateral com Halter (Serrote)
Principal: Costas · Secundário: Bíceps, Ombros · Dificuldade: Iniciante
Reps6–10Principal: Costas · Secundário: Bíceps · Dificuldade: Iniciante
Reps6–10Principal: Peito · Secundário: Ombros · Dificuldade: Iniciante
Reps10–155Elevação Lateral com Halteres
Principal: Ombros · Secundário: Trapézio · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Tríceps · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Bíceps · Secundário: Antebraços · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15
SexInferiores
≈42 min · 17 séries
QuadrícepsPosteriores de coxaGlúteosPanturrilhasAbdômen
Principal: Quadríceps, Glúteos · Secundário: Posteriores de coxa · Dificuldade: Intermediário
Reps6–10Principal: Quadríceps, Glúteos · Secundário: Abdômen · Dificuldade: Iniciante
Reps6–10Principal: Posteriores de coxa, Glúteos · Secundário: Lombar · Dificuldade: Iniciante
Reps6–104Caminhada Lateral com Miniband
Principal: Glúteos · Dificuldade: Iniciante
Reps10–155Panturrilha Unilateral no Degrau
Principal: Panturrilhas · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15Principal: Abdômen · Secundário: Ombros, Glúteos · Dificuldade: Iniciante
Reps10–15
Métricas semanais
- Total de séries semanais
- 53
- Treinos por semana
- 3
- Duração média
- 44 min
- Exercícios por treino
- 7
Séries por músculo / semana
- Peito8 / 12 · 2×/semana
- Costas8 / 14 · 2×/semana
- Ombros12,5 / 10 · 2×/semana
- Bíceps8 / 8 · 2×/semana
- Tríceps7 / 8 · 2×/semana
- Quadríceps10 / 12 · 2×/semana
- Posteriores de coxa7 / 9 · 2×/semana
- Glúteos20,5 / 9 · 2×/semana
- Panturrilhas3 / 6 · 1×/semana
- Abdômen9 / 6 · 1×/semana
Distribuição do volume
- Peito 9%
- Costas 9%
- Ombros 13%
- Bíceps 9%
- Tríceps 8%
- Quadríceps 11%
- Posteriores de coxa 8%
- Glúteos 22%
- Panturrilhas 3%
- Abdômen 10%
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