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Tu dieta y tu entrenamiento, planificados en minutos.
Calculadoras, dietas y rutinas basadas en fórmulas publicadas y principios de entrenamiento. Planifica, edita y descarga, sin crear una cuenta.
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¿Cuál es tu objetivo?
Elige uno y rellenamos tu plan. Puedes cambiarlo todo después.
Herramientas
Todo lo que necesitas, en un solo lugar
Planificadores que hacen las cuentas por ti y calculadoras para cada duda.
Generador de Dietas
Dieta completa con cambios que mantienen tus macros.
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Generador de Rutinas
Una rutina semanal según tu tiempo y tu equipo.
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Cómo funciona
De cero a un plan completo en 4 pasos
- 1
Calcula
Estima tus calorías, macros y proteína con fórmulas transparentes.
- 2
Planifica
Genera una dieta y una división de entrenamiento adaptadas a tu objetivo y horario.
- 3
Ajusta
Cambia alimentos y ejercicios: los totales y el volumen se actualizan al instante.
- 4
Llévatelo
Descarga tu plan en PDF para guardarlo: la página lo olvida todo al cerrar la pestaña.
Un plan real, no una plantilla.
Cada porción se calcula para cumplir tus objetivos. Cambia cualquier alimento por uno equivalente y los totales se actualizan al instante.
- Cambios que mantienen proteína, carbohidratos o grasa
- Volumen semanal por músculo, explicado
- PDF gratis de tu plan para descargar
Recetas
Recetas populares
Macros calculados a partir de ingredientes reales. Añade cualquier receta a tu plan con un clic.
517kcal
44 gproteína
Tortitas Proteicas
Tortitas de avena y plátano con proteína whey: unos 40 g de proteína por plato.
C 52 gF 15 gpor ración
395kcal
27 gproteína
Avena Nocturna Proteica
Avena sin cocción con yogur griego, chía y arándanos: prepárala por la noche y cómela por la mañana.
C 57 gF 7 gpor ración
677kcal
64 gproteína
Pasta con Pollo Alta en Proteína
Pasta con tomate y espinacas, pollo a la plancha y parmesano: lista en 25 minutos.
C 70 gF 15 gpor ración
Rutinas
Rutinas populares
Programas probados para cualquier horario, o genera el tuyo.
Rutina para Principiantes (3 Días, Cuerpo Completo)
Tres sesiones de cuerpo completo por semana con ejercicios sencillos y seguros. Cada grupo muscular grande se entrena tres veces por semana con volumen moderado: la forma más rápida de aprender la técnica y crear una base.
3 días/semana
Rutina de 2 Días por Semana (Cuerpo Completo)
¿Poco tiempo? Dos sesiones de cuerpo completo siguen entrenando cada músculo dos veces por semana: suficiente para ganar fuerza y músculo con esfuerzo alto.
2 días/semana
Rutina de 3 Días (Cuerpo Completo + Torso/Pierna)
Un híbrido para nivel intermedio: un día de cuerpo completo más uno de torso y otro de pierna. Los músculos grandes se entrenan dos veces por semana en sesiones de menos de una hora.
3 días/semana
Rutina de 4 Días Torso/Pierna
La división intermedia más popular: dos días de torso y dos de pierna. Cada músculo se entrena dos veces por semana con buena recuperación.
4 días/semana
Guías
Guías
Respuestas claras y con referencias a las dudas más comunes.
Pérdida de peso 7 min de lectura
Cómo Perder Grasa sin Perder Músculo: Guía Basada en Evidencia
Para perder grasa conservando el músculo, come alrededor de un 15–25% por debajo de tu mantenimiento, apunta a unos 1,6–2,2 g de proteína por kg de peso al día (más cerca del máximo si estás delgado o en un déficit mayor) y sigue entrenando con cargas pesadas. Perder alrededor del 0,5–1% de tu peso por semana es lo bastante rápido para ver avances y lo bastante lento para proteger el músculo y el rendimiento.
Pérdida de peso 7 min de lectura
Estancamiento en la Pérdida de Peso: Por Qué Ocurre y Cómo Superarlo
La mayoría de los estancamientos se deben a una mezcla de retención de líquidos que oculta la pérdida de grasa, un gasto calórico menor con tu nuevo peso, menos movimiento diario y raciones que crecen poco a poco. Antes de recortar más comida, revisa tus medias semanales durante 2–3 semanas, recalcula tus necesidades con tu peso actual y ajusta unas 100–200 kcal al día o suma pasos diarios.
Pérdida de peso 7 min de lectura
Cómo Perder Grasa Abdominal: Qué Funciona (y Qué No)
No puedes quemar la grasa abdominal entrenando abdominales; la grasa se pierde en todo el cuerpo cuando mantienes un déficit calórico. Combinar un déficit moderado con entrenamiento de fuerza, cardio regular, buen descanso y menos alcohol reduce la grasa total, y el ejercicio es especialmente eficaz para reducir la grasa visceral, la más profunda y ligada a riesgos para la salud. Controla tu perímetro de cintura, no solo tu peso.
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¿Es un entrenador con IA?
No. Los planes se crean con algoritmos transparentes, fórmulas publicadas y una base estructurada de alimentos y ejercicios, con resultados coherentes y explicables.
¿Es consejo médico?
No. Nuestras herramientas ofrecen estimaciones generales para adultos sanos. Si estás embarazada, tienes una condición médica o antecedentes de trastornos alimentarios, consulta a un profesional.
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