Rutina de 4 Días Torso/Pierna
La división intermedia más popular: dos días de torso y dos de pierna. Cada músculo se entrena dos veces por semana con buena recuperación.
Nivel intermedio con foco en músculo y fuerza.
Por qué esta división
- Cada grupo muscular grande se entrena al menos dos veces por semana.
- Se redujo el volumen para ajustarse a tu tiempo.
- Ningún grupo grande se entrena en días consecutivos.
LunTorso A
≈50 min · 20 series
PechoEspaldaHombrosBícepsTríceps
1Press de Banca con Mancuernas
Principal: Pecho · Secundario: Tríceps, Hombros · Dificultad: Principiante
Reps6–10Principal: Espalda · Secundario: Bíceps · Dificultad: Principiante
Reps6–10Principal: Espalda · Secundario: Bíceps, Zona lumbar, Hombros · Dificultad: Intermedio
Reps6–10Principal: Hombros · Secundario: Tríceps, Abdominales · Dificultad: Intermedio
Reps6–10Principal: Pecho · Secundario: Hombros · Dificultad: Principiante
Reps10–156Extensión de Tríceps en Polea
Principal: Tríceps · Dificultad: Principiante
Reps10–15Principal: Bíceps · Secundario: Antebrazos · Dificultad: Principiante
Reps10–15
MarPierna A
≈43 min · 17 series
CuádricepsIsquiotibialesGlúteosGemelosAbdominales
Principal: Cuádriceps, Glúteos · Secundario: Abdominales · Dificultad: Principiante
Reps6–10Principal: Isquiotibiales, Glúteos · Secundario: Zona lumbar, Antebrazos · Dificultad: Intermedio
Reps6–10Principal: Cuádriceps · Dificultad: Principiante
Reps10–15Principal: Glúteos · Dificultad: Principiante
Reps10–155Elevación de Gemelos de Pie en Máquina
Principal: Gemelos · Dificultad: Principiante
Reps10–15Principal: Abdominales · Secundario: Hombros, Glúteos · Dificultad: Principiante
Reps10–15
JueTorso B
≈44 min · 18 series
PechoEspaldaHombrosBícepsTríceps
Principal: Pecho · Secundario: Tríceps, Hombros · Dificultad: Principiante
Reps6–10Principal: Espalda · Secundario: Bíceps, Hombros · Dificultad: Principiante
Reps6–103Contractora de Pecho (Pec Deck)
Principal: Pecho · Dificultad: Principiante
Reps10–15Principal: Espalda · Secundario: Abdominales · Dificultad: Principiante
Reps10–15Principal: Hombros · Secundario: Espalda, Trapecio · Dificultad: Principiante
Reps10–15Principal: Tríceps · Dificultad: Intermedio
Reps10–15Principal: Bíceps · Secundario: Antebrazos · Dificultad: Principiante
Reps10–15
ViePierna B
≈40 min · 16 series
CuádricepsIsquiotibialesGlúteosGemelosAbdominales
Principal: Cuádriceps, Glúteos · Secundario: Isquiotibiales · Dificultad: Intermedio
Reps6–10Principal: Cuádriceps, Glúteos · Secundario: Isquiotibiales, Zona lumbar, Abdominales · Dificultad: Intermedio
Reps6–10Principal: Isquiotibiales · Secundario: Gemelos · Dificultad: Principiante
Reps10–15Principal: Glúteos · Dificultad: Principiante
Reps10–15Principal: Gemelos · Dificultad: Principiante
Reps10–15Principal: Abdominales · Dificultad: Principiante
Reps10–15
Métricas semanales
- Series semanales totales
- 71
- Sesiones por semana
- 4
- Duración media
- 44 min
- Ejercicios por sesión
- 6,5
Series por músculo / semana
- Pecho12 / 12 · 2×/semana
- Espalda14 / 14 · 2×/semana
- Hombros14,5 / 10 · 2×/semana
- Bíceps9,5 / 8 · 2×/semana
- Tríceps9,5 / 8 · 2×/semana
- Cuádriceps12 / 12 · 2×/semana
- Isquiotibiales10 / 9 · 2×/semana
- Glúteos19 / 9 · 2×/semana
- Gemelos6,5 / 6 · 2×/semana
- Abdominales10,5 / 6 · 2×/semana
Distribución del volumen
- Pecho 10%
- Espalda 12%
- Hombros 12%
- Bíceps 8%
- Tríceps 8%
- Cuádriceps 10%
- Isquiotibiales 9%
- Glúteos 16%
- Gemelos 6%
- Abdominales 9%
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