Rutina de 4 Días Torso/Pierna

Cómo hacer cada sesión

Calentamiento (5–8 min)

De 3 a 5 minutos de cardio suave (bici, cinta o saltos), movilidad de las articulaciones del día y 1 o 2 series ligeras del primer ejercicio antes de las series efectivas.

Intensidad

Lleva las series a 1 o 2 repeticiones del fallo. La última serie de cada ejercicio puede acercarse al fallo.

Cómo progresar (doble progresión)

Cuando llegues al máximo del rango de repeticiones en todas las series de un ejercicio, sube la carga un 2 a 5 % en la siguiente sesión y vuelve al mínimo del rango. Apunta cargas y repeticiones.

Semana de descarga

Cada 6 a 8 semanas, haz una semana con la mitad de las series y la misma carga para que las articulaciones se recuperen y volver más fuerte.

Para ganar masa: come con un ligero superávit y de 1,6 a 2,2 g de proteína por kg; mira los menús listos. →

Métricas semanales

Series semanales totales

70

Sesiones por semana

4

Duración media

43 min

Ejercicios por sesión

6,5

Series por músculo / semana

• Pecho
  12 / 12 · 2×/semana
• Espalda
  14 / 14 · 2×/semana
• Hombros
  16,5 / 10 · 2×/semana
• Bíceps
  8 / 8 · 2×/semana
• Tríceps
  9,5 / 8 · 2×/semana
• Cuádriceps
  12 / 12 · 2×/semana
• Isquiotibiales
  11 / 9 · 2×/semana
• Glúteos
  18,5 / 9 · 2×/semana
• Gemelos
  7 / 6 · 2×/semana
• Abdominales
  7 / 6 · 2×/semana

Distribución del volumen

• Pecho 10%
• Espalda 12%
• Hombros 14%
• Bíceps 7%
• Tríceps 8%
• Cuádriceps 10%
• Isquiotibiales 10%
• Glúteos 16%
• Gemelos 6%
• Abdominales 6%