Metodología

Principios

Cada cifra del sitio procede de una fórmula publicada o de una regla documentada, nunca de una caja negra. Nuestros generadores son deterministas: las mismas entradas producen siempre el mismo resultado, y todos los parámetros están en un único archivo de configuración revisado y versionado.

• Ecuaciones publicadas (Mifflin-St Jeor, Katch-McArdle, Epley, Brzycki, Lombardi).
• Composición de alimentos de USDA FoodData Central y TACO (Brasil).
• Rangos de volumen y frecuencia basados en investigación revisada por pares y posicionamientos oficiales.
• Límites de seguridad conservadores para adultos, con precaución extra ante condiciones de salud indicadas.

Nutrición

Las necesidades energéticas parten de la TMB (Mifflin-St Jeor, o Katch-McArdle si se indica el % de grasa) multiplicada por un factor de actividad de 1.2 a 1.9. Los ajustes van de −20% a +15%, el déficit se limita al 25% del TDEE y a 1000 kcal/día, y la ingesta nunca baja de 1200 kcal (mujeres) / 1500 kcal (hombres) ni de la TMB.

La proteína se fija por kg de peso según el objetivo (1,6–2,2 g/kg para la mayoría de personas activas), con peso ajustado si el IMC es 30 o más. La grasa supone el 25–30% de la energía (mínimo 0,6 g/kg) y los carbohidratos completan el resto.

Dietas

Las comidas se construyen con plantillas (p. ej. proteína + carbohidrato + verdura + grasa) usando alimentos compatibles con tu dieta, alergias y gustos. Un optimizador de mínimos cuadrados con límites ajusta cada ración para cumplir calorías y macros dentro de porciones realistas; una corrección diaria redistribuye la diferencia restante. Las sustituciones mantienen constante el nutriente relevante para ese papel (p. ej. carbohidratos al cambiar arroz por patata).

Rutinas

El generador evalúa todas las divisiones posibles (cuerpo completo, torso/pierna, empuje/tirón/pierna, híbridas y por grupo muscular) según la frecuencia semanal por músculo, el límite de volumen por sesión, la duración y la recuperación, y después elige ejercicios compatibles con tu material, experiencia y limitaciones articulares. Los objetivos de volumen dependen del nivel y del objetivo, y los ejercicios compuestos cuentan como media serie para los músculos secundarios.

Limitaciones

Todos los resultados son estimaciones para adultos sanos. El metabolismo individual, la adherencia y los errores de medida hacen que debas tratarlos como punto de partida y ajustarlos según tu progreso real. Las herramientas no están pensadas para niños, embarazo ni el tratamiento de enfermedades.