Rutinas de entrenamiento
Programas gratis para cualquier horario, sesiones por grupo muscular y un generador personalizado.
Programas
Programas probados para cualquier horario, o genera el tuyo.
Rutina para Principiantes (3 Días, Cuerpo Completo)
Tres sesiones de cuerpo completo por semana con ejercicios sencillos y seguros. Cada grupo muscular grande se entrena tres veces por semana con volumen moderado: la forma más rápida de aprender la técnica y crear una base.
3 días/semana60 minutos
Rutina de 2 Días por Semana (Cuerpo Completo)
¿Poco tiempo? Dos sesiones de cuerpo completo siguen entrenando cada músculo dos veces por semana: suficiente para ganar fuerza y músculo con esfuerzo alto.
2 días/semana60 minutos
Rutina de 3 Días (Cuerpo Completo + Torso/Pierna)
Un híbrido para nivel intermedio: un día de cuerpo completo más uno de torso y otro de pierna. Los músculos grandes se entrenan dos veces por semana en sesiones de menos de una hora.
3 días/semana60 minutos
Rutina de 4 Días Torso/Pierna
La división intermedia más popular: dos días de torso y dos de pierna. Cada músculo se entrena dos veces por semana con buena recuperación.
4 días/semana60 minutos
Rutina de 5 Días (Torso/Pierna + Empuje/Tirón/Pierna)
Torso, pierna, empuje, tirón y pierna. Combina la frecuencia del torso/pierna con el enfoque del empuje/tirón/pierna: ideal si te gusta entrenar casi a diario.
5 días/semana60 minutos
Rutina Empuje/Tirón/Pierna de 6 Días
El clásico PPL dos veces por semana. Alta frecuencia y volumen para personas con experiencia que se recuperan bien.
6 días/semana75 minutos
Rutina en Casa con Mancuernas
Un programa completo con solo un par de mancuernas, un banco y bandas opcionales: sin gimnasio.
3 días/semana45 minutos
Rutina con Peso Corporal (Sin Material)
Flexiones, sentadillas, zancadas, puentes y core: un plan estructurado para hacer en cualquier lugar. Una barra de dominadas desbloquea los ejercicios de espalda.
3 días/semana30 minutos
Rutina para Perder Grasa (4 Días)
Entrenamiento de fuerza que conserva el músculo durante el déficit calórico, con descansos más cortos para sesiones de 45 minutos. Combínalo con un déficit calórico para ver resultados.
4 días/semana45 minutos
Programa de Fuerza de 3 Días
Menos repeticiones y descansos más largos en los grandes ejercicios compuestos para ganar fuerza máxima, con accesorios para mantener el equilibrio.
3 días/semana75 minutos
Rutina ABC (3 Días): Plan Completo
La división clásica ABC: A = pecho y tríceps, B = espalda y bíceps, C = piernas y hombros. Cada músculo recibe una sesión enfocada a la semana con buen volumen: fácil de seguir y de encajar en la rutina.
3 días/semana60 minutos
Rutina ABCD (4 Días) para Hipertrofia
Cuatro sesiones —pecho y tríceps, espalda y bíceps, piernas, hombros y brazos— para quien ya tiene experiencia y quiere más volumen por músculo en cada sesión y un día entero de pierna.
4 días/semana75 minutos
Rutina Femenina de Glúteos y Piernas (4 Días)
Un plan torso/pierna con enfoque extra en glúteos, cuádriceps e isquios: hip thrust, sentadillas, bisagras y zancadas dos veces por semana, más dos días de tren superior para que todo el cuerpo esté fuerte y equilibrado.
4 días/semana60 minutos
Rutina para Adelgazar en Casa (Sin Material)
Tres sesiones de cuerpo completo con el peso corporal (unos 35 minutos) para ganar fuerza y gastar calorías en casa, sin ningún material. Combínalo con déficit calórico y caminar a diario para adelgazar.
3 días/semana40 minutos
Rutina de 30 Minutos en el Gimnasio (3 Días)
Tres sesiones de cuerpo completo de 30 minutos con los ejercicios que más rinden por minuto: multiarticulares, descansos cortos y nada de relleno. La prueba de que el poco tiempo no es excusa.
3 días/semana30 minutos
Rutinas por grupo muscular
En el entrenamiento rápido eliges los músculos y recibes la sesión al instante.