Rutina con Peso Corporal (Sin Material)
Flexiones, sentadillas, zancadas, puentes y core: un plan estructurado para hacer en cualquier lugar. Una barra de dominadas desbloquea los ejercicios de espalda.
Principiantes y viajeros sin material.
Por qué esta división
- Ideal para principiantes: practicas cada movimiento a menudo.
- Cada grupo muscular grande se entrena al menos dos veces por semana.
- Se redujo el volumen para ajustarse a tu tiempo.
- Ningún grupo grande se entrena en días consecutivos.
Tu semana de entrenamiento
Lun
Cuerpo completo
Mar
Descanso
Mié
Cuerpo completo
Jue
Descanso
Vie
Cuerpo completo
Sáb
Descanso
Dom
Descanso
LunCuerpo completo A
≈19 min · 6 series
CuádricepsIsquiotibialesGlúteosPechoEspaldaHombrosBícepsTrícepsGemelosAbdominales
Calentamiento: 5 minutos de cardio suave y movilidad de las articulaciones del día. Antes de Zancada Inversa: 1 serie ligera de 10 a 12 repeticiones y 1 de 4 a 6 con cerca del 70% del peso.
Principal: Cuádriceps, Glúteos · Secundario: Isquiotibiales · Dificultad: Principiante
Reps8–12Principal: Pecho · Secundario: Tríceps, Hombros, Abdominales · Dificultad: Principiante
Reps8–12Principal: Espalda · Secundario: Hombros, Trapecio · Dificultad: Principiante
Reps10–15
MiéCuerpo completo B
≈19 min · 6 series
CuádricepsIsquiotibialesGlúteosPechoEspaldaHombrosBícepsTrícepsGemelosAbdominales
Calentamiento: 5 minutos de cardio suave y movilidad de las articulaciones del día. Antes de Sentadilla con Peso Corporal: 1 serie ligera de 10 a 12 repeticiones y 1 de 4 a 6 con cerca del 70% del peso.
Principal: Cuádriceps, Glúteos · Secundario: Isquiotibiales · Dificultad: Principiante
Reps8–12Principal: Pecho · Secundario: Tríceps, Hombros · Dificultad: Principiante
Reps8–12Principal: Espalda · Secundario: Bíceps, Abdominales · Dificultad: Principiante
Reps8–12
VieCuerpo completo C
≈19 min · 6 series
CuádricepsIsquiotibialesGlúteosPechoEspaldaHombrosBícepsTrícepsGemelosAbdominales
Calentamiento: 5 minutos de cardio suave y movilidad de las articulaciones del día. Antes de Zancada Inversa: 1 serie ligera de 10 a 12 repeticiones y 1 de 4 a 6 con cerca del 70% del peso.
Principal: Cuádriceps, Glúteos · Secundario: Isquiotibiales · Dificultad: Principiante
Reps8–12Principal: Pecho · Secundario: Tríceps, Hombros, Abdominales · Dificultad: Principiante
Reps8–12Principal: Espalda · Secundario: Hombros, Trapecio · Dificultad: Principiante
Reps10–15
Cómo hacer cada sesión
- Calentamiento (5–8 min)
- De 3 a 5 minutos de cardio suave (bici, cinta o saltos), movilidad de las articulaciones del día y 1 o 2 series ligeras del primer ejercicio antes de las series efectivas.
- Intensidad
- Termina cada serie sintiendo que podrías hacer 2 o 3 repeticiones más. Prioriza la técnica: la carga subirá con el tiempo.
- Cómo progresar (doble progresión)
- Cuando llegues al máximo del rango de repeticiones en todas las series de un ejercicio, sube la carga un 2 a 5 % en la siguiente sesión y vuelve al mínimo del rango. Apunta cargas y repeticiones.
- Semana de descarga
- Cada 6 a 8 semanas, haz una semana con la mitad de las series y la misma carga para que las articulaciones se recuperen y volver más fuerte.
Tus próximas 4 semanas
1Semana 1
Aprende los ejercicios y encuentra tus pesos: termina las series con 3 repeticiones de reserva.
2Semana 2
Sube el peso donde fue fácil. Para con 2 repeticiones de reserva.
3Semana 3
Busca el tope del rango de repeticiones. Para a 1 o 2 del fallo.
4Semana 4
¿Llegaste al tope en todas las series? Sube 2 a 5% el peso. Anota todo para comparar.
Cada 6 a 8 semanas, haz una semana suave con la mitad de las series.
Para la forma física: suma 2 o 3 sesiones de 20 a 30 minutos de cardio a la semana.
Métricas semanales
- Series semanales totales
- 18
- Sesiones por semana
- 3
- Duración media
- 19 min
- Ejercicios por sesión
- 3
Series por músculo / semana
- Pecho6 / 6 · 3×/semana
- Espalda6 / 6 · 3×/semana
- Hombros5 / 4 · 0×/semana
- Bíceps1 / 3 · 0×/semana
- Tríceps3 / 3 · 0×/semana
- Cuádriceps6 / 6 · 3×/semana
- Isquiotibiales3 / 4 · 0×/semana
- Glúteos6 / 4 · 3×/semana
- Gemelos0 / 3 · 0×/semana
- Abdominales3 / 3 · 0×/semana
Distribución del volumen
- Pecho 15%
- Espalda 15%
- Hombros 13%
- Bíceps 3%
- Tríceps 8%
- Cuádriceps 15%
- Isquiotibiales 8%
- Glúteos 15%
- Gemelos 0%
- Abdominales 8%
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