Rutina con Peso Corporal (Sin Material)
Flexiones, sentadillas, zancadas, puentes y core: un plan estructurado para hacer en cualquier lugar. Una barra de dominadas desbloquea los ejercicios de espalda.
Principiantes y viajeros sin material.
Por qué esta división
- Ideal para principiantes: practicas cada movimiento a menudo.
- Cada grupo muscular grande se entrena al menos dos veces por semana.
- Se redujo el volumen para ajustarse a tu tiempo.
- Ningún grupo grande se entrena en días consecutivos.
LunCuerpo completo A
≈19 min · 6 series
CuádricepsIsquiotibialesGlúteosPechoEspaldaHombrosBícepsTrícepsGemelosAbdominales
Principal: Cuádriceps, Glúteos · Secundario: Isquiotibiales · Dificultad: Principiante
Reps8–12Principal: Pecho · Secundario: Tríceps, Hombros, Abdominales · Dificultad: Principiante
Reps8–12Principal: Espalda · Secundario: Bíceps, Abdominales · Dificultad: Principiante
Reps8–12
MiéCuerpo completo B
≈19 min · 6 series
CuádricepsIsquiotibialesGlúteosPechoEspaldaHombrosBícepsTrícepsGemelosAbdominales
Principal: Cuádriceps, Glúteos · Secundario: Isquiotibiales · Dificultad: Principiante
Reps8–12Principal: Pecho · Secundario: Tríceps, Hombros · Dificultad: Principiante
Reps8–12Principal: Espalda · Secundario: Bíceps, Abdominales · Dificultad: Principiante
Reps8–12
VieCuerpo completo C
≈19 min · 6 series
CuádricepsIsquiotibialesGlúteosPechoEspaldaHombrosBícepsTrícepsGemelosAbdominales
Principal: Cuádriceps, Glúteos · Secundario: Isquiotibiales · Dificultad: Principiante
Reps8–12Principal: Pecho · Secundario: Tríceps, Hombros, Abdominales · Dificultad: Principiante
Reps8–12Principal: Espalda · Secundario: Bíceps, Abdominales · Dificultad: Principiante
Reps8–12
Métricas semanales
- Series semanales totales
- 18
- Sesiones por semana
- 3
- Duración media
- 19 min
- Ejercicios por sesión
- 3
Series por músculo / semana
- Pecho6 / 6 · 3×/semana
- Espalda6 / 6 · 3×/semana
- Hombros3 / 4 · 0×/semana
- Bíceps3 / 3 · 0×/semana
- Tríceps3 / 3 · 0×/semana
- Cuádriceps6 / 6 · 3×/semana
- Isquiotibiales3 / 4 · 0×/semana
- Glúteos6 / 4 · 3×/semana
- Gemelos0 / 3 · 0×/semana
- Abdominales5 / 3 · 0×/semana
Distribución del volumen
- Pecho 15%
- Espalda 15%
- Hombros 7%
- Bíceps 7%
- Tríceps 7%
- Cuádriceps 15%
- Isquiotibiales 7%
- Glúteos 15%
- Gemelos 0%
- Abdominales 12%
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