Nutrición
Calcula tus calorías y macros, genera una dieta y explora recetas y alimentos.
Calculadoras de nutrición
Menús
Menús listos: dietas por calorías y objetivo
Dietas de 1200 a 3000 calorías, para adelgazar, ganar masa, vegetarianas, veganas, sin lactosa y más: cada una con 3 menús, macros y lista de la compra.
1500 kcal
Dieta de 1500 Calorías: Menú Completo
Mujeres con actividad ligera o moderada que buscan perder unos 0,5 kg por semana.
2000 kcal
Dieta de 2000 Calorías: Menú Completo
Hombres con poca actividad que adelgazan despacio o mujeres activas que quieren mantener el peso y entrenar bien.
2500 kcal
Dieta de 2500 Calorías: Menú Completo
Hombres que entrenan y quieren ganar masa muscular de forma limpia (volumen controlado).
1600 kcal
Menú para Adelgazar: 3 Días de Ejemplo
Quien quiere adelgazar de forma sostenible, sin hambre y sin comida "de dieta".
2800 kcal
Dieta para Ganar Masa Muscular (2800 kcal)
Hombres que entrenan fuerza de 3 a 5 veces por semana y quieren ganar masa.
2100 kcal
Dieta de Definición Muscular (2100 kcal)
Hombres que ya entrenan y quieren perder grasa sin perder fuerza.
Recetas
Recetas altas en proteína
Macros calculados a partir de ingredientes reales. Añade cualquier receta a tu plan con un clic.
517kcal
44 gproteína
Tortitas Proteicas
Tortitas de avena y plátano con proteína whey: unos 40 g de proteína por plato.
C 52 gF 15 gpor ración
395kcal
27 gproteína
Avena Nocturna Proteica
Avena sin cocción con yogur griego, chía y arándanos: prepárala por la noche y cómela por la mañana.
C 57 gF 7 gpor ración
677kcal
64 gproteína
Pasta con Pollo Alta en Proteína
Pasta con tomate y espinacas, pollo a la plancha y parmesano: lista en 25 minutos.
C 70 gF 15 gpor ración
Guías
Guías
Respuestas claras y con referencias a las dudas más comunes.
Nutrición 2 min de lectura
¿Cuántas Calorías Debo Comer al Día? Guía Práctica
Tus necesidades calóricas dependen de tu tamaño, edad, sexo y actividad. La calculadora da una estimación inicial; la tendencia de tu peso en 2–3 semanas te dice si debes ajustar.
Pérdida de peso 2 min de lectura
Déficit Calórico: Cómo Funciona y Cómo Hacerlo con Seguridad
La pérdida de grasa ocurre cuando comes de forma constante menos calorías de las que gastas. Un déficit moderado, proteína alta y entrenamiento de fuerza ofrecen el mejor equilibrio entre resultados y sostenibilidad.
Nutrición 2 min de lectura
¿Cuánta Proteína Necesito al Día?
La mayoría de adultos activos funciona bien con 1,6–2,2 g de proteína por kg de peso al día. Las personas menos activas necesitan menos; quienes están a dieta o ganando músculo se benefician del rango alto.
Nutrición 2 min de lectura
Macronutrientes Explicados: Proteínas, Carbohidratos y Grasas
Los macronutrientes son proteínas (4 kcal/g), carbohidratos (4 kcal/g) y grasas (9 kcal/g). Fija primero la proteína, mantén la grasa en un mínimo saludable y deja que los carbohidratos completen las calorías.
Pérdida de peso 7 min de lectura
Cómo Perder Grasa sin Perder Músculo: Guía Basada en Evidencia
Para perder grasa conservando el músculo, come alrededor de un 15–25% por debajo de tu mantenimiento, apunta a unos 1,6–2,2 g de proteína por kg de peso al día (más cerca del máximo si estás delgado o en un déficit mayor) y sigue entrenando con cargas pesadas. Perder alrededor del 0,5–1% de tu peso por semana es lo bastante rápido para ver avances y lo bastante lento para proteger el músculo y el rendimiento.
Pérdida de peso 7 min de lectura
Estancamiento en la Pérdida de Peso: Por Qué Ocurre y Cómo Superarlo
La mayoría de los estancamientos se deben a una mezcla de retención de líquidos que oculta la pérdida de grasa, un gasto calórico menor con tu nuevo peso, menos movimiento diario y raciones que crecen poco a poco. Antes de recortar más comida, revisa tus medias semanales durante 2–3 semanas, recalcula tus necesidades con tu peso actual y ajusta unas 100–200 kcal al día o suma pasos diarios.
264 alimentos
Tabla nutricional de alimentos
Calorías, proteínas, carbohidratos, grasas y fibra de alimentos comunes, con sustituciones equivalentes.
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