Los tres macronutrientes
La proteína construye y repara tejidos y es el macronutriente más saciante. Los carbohidratos son el principal combustible del ejercicio intenso. La grasa participa en la producción hormonal y ayuda a absorber las vitaminas A, D, E y K.
- Proteína: 4 kcal por gramo
- Carbohidratos: 4 kcal por gramo
- Grasa: 9 kcal por gramo
- La fibra es un carbohidrato con ~2 kcal/g; busca ~14 g por cada 1.000 kcal
Un método sencillo para fijar tus macros
1) Elige tus calorías. 2) Fija la proteína según tu peso (normalmente 1,6–2,2 g/kg). 3) Fija la grasa en el 25–30% de las calorías y al menos ~0,6 g/kg. 4) Da el resto de calorías a los carbohidratos.
Ejemplo: 2.200 kcal y 80 kg → proteína 160 g (640 kcal), grasa 66 g (≈600 kcal), carbohidratos ≈240 g (960 kcal).
¿Importa el reparto?
Para el peso, lo más importante son las calorías totales. Para la composición corporal y el rendimiento, la proteína adecuada es clave. Más allá de eso, elige el equilibrio entre carbohidratos y grasas que disfrutes y puedas mantener: dietas bajas y altas en carbohidratos producen pérdidas de grasa similares con las mismas calorías y proteína.
Convierte los macros en comidas
Es más fácil cumplir los macros cuando cada comida tiene una fuente de proteína, una de carbohidratos, verduras y algo de grasa. Nuestro generador de dietas lo hace automáticamente y te deja cambiar alimentos manteniendo los macros.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el mejor reparto de macros para adelgazar?
No existe uno único. Cumple tus calorías, mantén la proteína alta y reparte carbohidratos y grasas según tu preferencia.
¿Tengo que contar macros para siempre?
No. Contar durante unas semanas enseña el tamaño de las raciones; después muchas personas pasan a un enfoque más flexible.
