Guías
Guías claras y con referencias sobre nutrición, entrenamiento y control del peso.
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Respuestas claras y con referencias a las dudas más comunes.
Pérdida de peso 7 min de lectura
Cómo Perder Grasa sin Perder Músculo: Guía Basada en Evidencia
Para perder grasa conservando el músculo, come alrededor de un 15–25% por debajo de tu mantenimiento, apunta a unos 1,6–2,2 g de proteína por kg de peso al día (más cerca del máximo si estás delgado o en un déficit mayor) y sigue entrenando con cargas pesadas. Perder alrededor del 0,5–1% de tu peso por semana es lo bastante rápido para ver avances y lo bastante lento para proteger el músculo y el rendimiento.
Pérdida de peso 7 min de lectura
Estancamiento en la Pérdida de Peso: Por Qué Ocurre y Cómo Superarlo
La mayoría de los estancamientos se deben a una mezcla de retención de líquidos que oculta la pérdida de grasa, un gasto calórico menor con tu nuevo peso, menos movimiento diario y raciones que crecen poco a poco. Antes de recortar más comida, revisa tus medias semanales durante 2–3 semanas, recalcula tus necesidades con tu peso actual y ajusta unas 100–200 kcal al día o suma pasos diarios.
Pérdida de peso 7 min de lectura
Cómo Perder Grasa Abdominal: Qué Funciona (y Qué No)
No puedes quemar la grasa abdominal entrenando abdominales; la grasa se pierde en todo el cuerpo cuando mantienes un déficit calórico. Combinar un déficit moderado con entrenamiento de fuerza, cardio regular, buen descanso y menos alcohol reduce la grasa total, y el ejercicio es especialmente eficaz para reducir la grasa visceral, la más profunda y ligada a riesgos para la salud. Controla tu perímetro de cintura, no solo tu peso.
Nutrición
Nutrición 2 min de lectura
¿Cuántas Calorías Debo Comer al Día? Guía Práctica
Tus necesidades calóricas dependen de tu tamaño, edad, sexo y actividad. La calculadora da una estimación inicial; la tendencia de tu peso en 2–3 semanas te dice si debes ajustar.
Nutrición 2 min de lectura
¿Cuánta Proteína Necesito al Día?
La mayoría de adultos activos funciona bien con 1,6–2,2 g de proteína por kg de peso al día. Las personas menos activas necesitan menos; quienes están a dieta o ganando músculo se benefician del rango alto.
Nutrición 2 min de lectura
Macronutrientes Explicados: Proteínas, Carbohidratos y Grasas
Los macronutrientes son proteínas (4 kcal/g), carbohidratos (4 kcal/g) y grasas (9 kcal/g). Fija primero la proteína, mantén la grasa en un mínimo saludable y deja que los carbohidratos completen las calorías.
Nutrición 8 min de lectura
¿Funciona el Ayuno Intermitente? Guía Basada en Evidencia
El ayuno intermitente consiste en alternar periodos en los que comes con periodos de ayuno, como en los métodos 16:8 o 5:2. Puede ayudar a perder peso, pero sobre todo porque facilita comer menos calorías: en los metaanálisis, los resultados son similares a los de una dieta normal con restricción calórica diaria. Es una buena opción si te hace más fácil mantener tu alimentación, pero no es para todo el mundo.
Nutrición 7 min de lectura
Qué Comer Antes y Después de Entrenar: Guía Basada en Evidencia
Haz una comida con carbohidratos y proteína unas 1–4 horas antes de entrenar, o un tentempié ligero con carbohidratos 30–60 minutos antes, y después toma una comida rica en proteína en las horas siguientes. La proteína y las calorías de todo el día importan más que el horario exacto: la llamada ventana anabólica dura horas, no minutos.
Nutrición 10 min de lectura
Alimentos Ricos en Proteínas: Las Mejores Fuentes Animales y Vegetales
Las fuentes de proteína más concentradas del día a día son las carnes magras, el pollo y el pescado, con unos 22–31 g de proteína por 100 g ya cocinados, seguidos del tempeh y el tofu (unos 17–20 g), los huevos, el yogur griego y el queso cottage (unos 10–13 g) y las legumbres cocidas (unos 9 g). Combinar varios de ellos en 3–5 comidas facilita llegar a los 1,6–2,2 g/kg al día recomendados para personas activas.
Nutrición 8 min de lectura
Creatina: Para Qué Sirve, Cómo Tomarla y Si Es Segura
La creatina monohidrato es uno de los suplementos deportivos más estudiados. Junto con el entrenamiento de fuerza, aumenta de forma moderada la fuerza, el rendimiento en esfuerzos intensos y la masa magra en la mayoría de las personas. Basta con 3–5 g al día, la fase de carga es opcional y, en adultos sanos, tiene un sólido historial de seguridad a las dosis recomendadas.
Nutrición 8 min de lectura
¿Cuánta Agua Tomar al Día? Guía Basada en Evidencia
La mayoría de los adultos sanos necesita unos 2–2,5 litros de agua total al día en condiciones templadas: la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fija una ingesta adecuada de 2,0 L para mujeres y 2,5 L para hombres, incluida el agua de los alimentos. Un buen punto de partida son unos 35 ml por kg de peso, más un extra por ejercicio y calor, ajustando según la sed y el color de la orina.
Pérdida de peso
Pérdida de peso 2 min de lectura
Déficit Calórico: Cómo Funciona y Cómo Hacerlo con Seguridad
La pérdida de grasa ocurre cuando comes de forma constante menos calorías de las que gastas. Un déficit moderado, proteína alta y entrenamiento de fuerza ofrecen el mejor equilibrio entre resultados y sostenibilidad.
Pérdida de peso 7 min de lectura
Cómo Perder Grasa sin Perder Músculo: Guía Basada en Evidencia
Para perder grasa conservando el músculo, come alrededor de un 15–25% por debajo de tu mantenimiento, apunta a unos 1,6–2,2 g de proteína por kg de peso al día (más cerca del máximo si estás delgado o en un déficit mayor) y sigue entrenando con cargas pesadas. Perder alrededor del 0,5–1% de tu peso por semana es lo bastante rápido para ver avances y lo bastante lento para proteger el músculo y el rendimiento.
Pérdida de peso 7 min de lectura
Estancamiento en la Pérdida de Peso: Por Qué Ocurre y Cómo Superarlo
La mayoría de los estancamientos se deben a una mezcla de retención de líquidos que oculta la pérdida de grasa, un gasto calórico menor con tu nuevo peso, menos movimiento diario y raciones que crecen poco a poco. Antes de recortar más comida, revisa tus medias semanales durante 2–3 semanas, recalcula tus necesidades con tu peso actual y ajusta unas 100–200 kcal al día o suma pasos diarios.
Pérdida de peso 7 min de lectura
Cómo Perder Grasa Abdominal: Qué Funciona (y Qué No)
No puedes quemar la grasa abdominal entrenando abdominales; la grasa se pierde en todo el cuerpo cuando mantienes un déficit calórico. Combinar un déficit moderado con entrenamiento de fuerza, cardio regular, buen descanso y menos alcohol reduce la grasa total, y el ejercicio es especialmente eficaz para reducir la grasa visceral, la más profunda y ligada a riesgos para la salud. Controla tu perímetro de cintura, no solo tu peso.
Pérdida de peso 6 min de lectura
Cardio para Perder Grasa: HIIT, Cardio Continuo o Caminar
El HIIT, el cardio continuo y caminar ayudan a perder grasa; cuando se comparan, los estudios muestran reducciones de grasa similares, y la principal ventaja del HIIT es que ahorra tiempo. Lo que más importa es la energía total que gastas cada semana y mantener un déficit calórico. Apunta a 150–300 minutos de actividad moderada o 75–150 minutos de actividad intensa a la semana, sigue entrenando fuerza y muévete más durante el día.
Ganar músculo
Ganar músculo 6 min de lectura
Recomposición Corporal: Cómo Perder Grasa y Ganar Músculo a la Vez
La recomposición corporal —perder grasa mientras ganas músculo— es realista para principiantes, personas que vuelven a entrenar y quienes tienen más grasa por perder. Funciona mejor con entrenamiento de fuerza progresivo, unos 1,6–2,2 g de proteína por kg al día y calorías de mantenimiento o un déficit pequeño, y el progreso se ve más en la cintura, las fotos y la fuerza que en la báscula.
Ganar músculo 6 min de lectura
Volumen Limpio: Cómo Ganar Músculo con la Mínima Grasa
El volumen limpio es un superávit calórico controlado, de un 5–15% sobre el mantenimiento, combinado con entrenamiento de fuerza progresivo y 1,6–2,2 g de proteína por kg al día. Apunta a ganar un 0,25–0,5% de tu peso por semana si eres principiante, menos a medida que avanzas, y ajusta las calorías según tu peso medio semanal.
Entrenamiento
Entrenamiento 2 min de lectura
Sobrecarga Progresiva: Cómo Seguir Ganando Fuerza
Los músculos se adaptan a las exigencias que les impones. Para seguir progresando, aumenta el reto poco a poco —más repeticiones, más peso o más series— recuperándote bien.
Entrenamiento 6 min de lectura
¿Cuántas Series y Repeticiones para Ganar Músculo? Guía Basada en Evidencia
Para la mayoría de personas, unas 10–20 series exigentes por músculo a la semana, repartidas en al menos dos sesiones, funcionan bien para ganar músculo. Casi cualquier rango de 6 a 30 repeticiones sirve si terminas cada serie cerca del fallo (unas 0–3 repeticiones en reserva), descansas lo suficiente y aumentas repeticiones o carga con el tiempo.
Entrenamiento 5 min de lectura
Rutina Full Body o Dividida: ¿Cuál Elegir?
Con el mismo volumen semanal, las rutinas de cuerpo completo, torso/pierna, empuje/tirón/pierna y por grupos musculares producen ganancias similares de músculo y fuerza. Elige la que te permita entrenar cada músculo al menos dos veces por semana con los días que de verdad tienes.
Entrenamiento 5 min de lectura
Entrenamiento en Casa: Gana Fuerza con tu Peso Corporal, Mancuernas o Bandas
Puedes ganar fuerza y músculo en casa con tu peso corporal, unas mancuernas o bandas elásticas. Como las cargas ligeras funcionan si llevas la serie cerca del fallo, la clave es progresar: más repeticiones, tempo más lento, pausas, variantes más difíciles y ejercicios a una pierna o un brazo.
Entrenamiento 5 min de lectura
Cómo Entrenar Glúteos: Mejores Ejercicios, Series Semanales y Rutinas
Para desarrollar tus glúteos, combina una sentadilla profunda o zancada, una bisagra de cadera como el peso muerto rumano, un hip thrust o puente y algo de abducción, sumando unas 10–20 series exigentes por semana en 2–3 sesiones. Los estudios de entrenamiento muestran que varios ejercicios funcionan bien, así que la sobrecarga progresiva importa más que encontrar el 'mejor' ejercicio.
Entrenamiento 8 min de lectura
1RM (Repetición Máxima): Cómo Calcularlo, Medirlo y Usarlo
Tu 1RM (repetición máxima) es el mayor peso que puedes levantar en una repetición completa con buena técnica. Puedes estimarlo a partir de una serie exigente de 10 repeticiones o menos con fórmulas como las de Epley y Brzycki, o medirlo directamente con un calentamiento progresivo y un montaje seguro. Después, usa porcentajes de ese valor, o escalas de esfuerzo como RPE y RIR, para elegir tus cargas de entrenamiento.
Recetas y meal prep
Fundamentos
Fundamentos 2 min de lectura
Guía de Entrenamiento de Fuerza para Principiantes
Empieza con 2–3 sesiones de cuerpo completo por semana, céntrate en pocos movimientos básicos, usa un peso que controles con buena técnica y añade un poco cada semana.
Fundamentos 5 min de lectura
Sueño y Recuperación: Cómo el Descanso Influye en tu Entrenamiento y tu Cuerpo
Los adultos deben dormir al menos 7 horas por noche de forma habitual. Dormir poco puede reducir el rendimiento, aumentar el hambre y, durante una dieta, hacer que pierdas menos grasa, mientras que los días de descanso, las semanas de descarga ocasionales y unos buenos hábitos de sueño dan a tu cuerpo el tiempo que necesita para adaptarse.
Fundamentos 7 min de lectura
¿Qué Es el IMC? Cómo Calcularlo, Qué Significa y Sus Limitaciones
El índice de masa corporal (IMC) es tu peso en kilos dividido entre tu estatura en metros al cuadrado. En adultos, la Organización Mundial de la Salud considera 18,5–24,9 un rango saludable, 25–29,9 sobrepeso y 30 o más obesidad. Es una herramienta de cribado, no un diagnóstico: no distingue músculo de grasa ni muestra dónde se acumula la grasa, así que conviene combinarlo con la medida de la cintura.