Cardio para Perder Grasa: HIIT, Cardio Continuo o Caminar

Qué puede hacer (y qué no) el cardio por la pérdida de grasa

El cardio gasta energía, mejora la forma física del corazón y los pulmones y beneficia casi todos los aspectos de la salud. Para perder grasa, sin embargo, funciona por el mismo mecanismo que todo lo demás: ayudarte a gastar más energía de la que ingieres. Una caminata rápida de 45 minutos puede gastar unas 150–250 kcal según tu tamaño y tu ritmo: útil, pero fácil de anular con un tentempié.

Por eso el ejercicio por sí solo suele hacer perder menos peso del que la gente espera. La declaración de posición de 2009 del American College of Sports Medicine, de Donnelly y colaboradores, concluyó que menos de 150 minutos semanales de actividad producen una pérdida mínima, 150–250 minutos una pérdida modesta y que hacen falta cantidades mayores para perder más sin hacer dieta. Combinado con un déficit calórico moderado, en cambio, el cardio facilita perder grasa y ayuda a mantener el peso después.

HIIT frente a cardio continuo: qué dice la investigación

El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) alterna esfuerzos cortos e intensos con periodos de recuperación suaves; por ejemplo, 30–60 segundos rápido y 1–2 minutos suave, repetido 6–10 veces. El cardio continuo moderado (también llamado LISS) consiste en mantener un esfuerzo constante que te permite conversar, como pedalear o trotar durante 30–60 minutos.

Un metaanálisis de 2017 de Wewege y colaboradores comparó ambos en adultos con sobrepeso u obesidad y encontró que ambos redujeron la grasa corporal total y el perímetro de cintura, sin diferencias significativas entre ellos. La gran diferencia fue el tiempo: el HIIT logró esos resultados con alrededor de un 40% menos de tiempo de entrenamiento. La elección depende de tus preferencias, tu agenda y tu recuperación.

• HIIT: ahorra tiempo y mejora la forma física, pero es exigente; limítalo a 1–3 sesiones por semana y evítalo antes de los días pesados de pierna.
• Cardio continuo: más fácil de recuperar y de hacer con frecuencia, adecuado para principiantes o personas con molestias articulares.
• Combinar ambos es una buena estrategia para mucha gente.

No subestimes caminar y moverte en el día a día

La termogénesis por actividad sin ejercicio (NEAT) —caminar, estar de pie, las tareas de casa, subir escaleras— puede marcar más diferencia que los entrenamientos formales. Una revisión de 2015 en Mayo Clinic Proceedings señaló que el NEAT puede variar hasta unas 2.000 kcal al día entre personas de tamaño similar, y tiende a bajar cuando haces dieta.

Caminar genera poco desgaste, no interfiere con las pesas y es fácil de hacer a diario. Controlar tus pasos diarios y aumentarlos poco a poco, por ejemplo 2.000–3.000 pasos más al día a lo largo de unas semanas, es una de las formas más sostenibles de aumentar tu gasto.

• Da un paseo de 10–15 minutos después de las comidas.
• Usa las escaleras, camina mientras hablas por teléfono y bájate una parada antes del transporte público.
• Fija un objetivo de pasos realista a partir de tu media actual, no una cifra arbitraria.

¿Cuánto cardio necesitas?

Las directrices de 2020 de la Organización Mundial de la Salud recomiendan que los adultos hagan 150–300 minutos de actividad aeróbica moderada o 75–150 minutos de actividad intensa por semana (o una combinación), además de fortalecimiento muscular al menos dos días. Superar los 300 minutos de actividad moderada aporta beneficios adicionales para la salud.

Para perder grasa, un enfoque práctico es cubrir primero el rango de la OMS y ajustar a partir de ahí. Intensidad moderada significa que puedes hablar pero no cantar; intensa, que solo puedes decir unas pocas palabras sin parar a respirar. Si tu recuperación para las pesas empeora, reduce primero las sesiones intensas, no las caminatas.

• Principiante: 3–5 caminatas rápidas de 30 minutos por semana, aumentando poco a poco.
• Intermedio: 2–3 sesiones de cardio continuo de 30–45 minutos más 1 de HIIT, con un objetivo diario de pasos.
• Agenda apretada: 2–3 sesiones de HIIT de 15–20 minutos más caminatas diarias.

Cómo combinar cardio y pesas

El 'efecto de interferencia' es la idea de que el cardio reduce las ganancias de músculo y fuerza del entrenamiento con pesas. Un metaanálisis de 2022 de Schumann y colaboradores concluyó que el entrenamiento concurrente (aeróbico más fuerza) no comprometió, en general, la hipertrofia ni la fuerza máxima, aunque la fuerza explosiva se vio algo reducida, sobre todo cuando ambos se hacían en la misma sesión.

Cuando estás en déficit, las pesas son lo que más protege tu músculo, así que deben seguir siendo la prioridad. El cardio es un apoyo. Unas reglas sencillas hacen que ambos funcionen juntos.

• Haz primero las pesas y después el cardio, o sepáralos al menos unas horas cuando puedas.
• Elige opciones de bajo impacto, como bici, caminar o remo, cuando la recuperación de las piernas importe.
• Evita el HIIT duro el día antes de una sesión pesada de pierna.
• Aumenta el cardio de forma gradual en lugar de añadir mucho de golpe.

El cardio no sustituye al déficit calórico

El cuerpo suele compensar cuando añades mucho ejercicio: tienes más hambre, te mueves menos el resto del día o te 'premias' con comida. Por eso el cardio funciona mejor dentro de un plan con un déficit calórico moderado —alrededor de un 15–25% por debajo del mantenimiento—, proteína suficiente (unos 1,6–2,2 g por kg de peso al día) y entrenamiento de fuerza regular.

Usa una calculadora de calorías o de TDEE que tenga en cuenta tu nivel de actividad y ajusta según la tendencia semanal de tu peso. Si añades cardio y tu peso no se mueve en 2–3 semanas, probablemente el gasto extra se ha compensado comiendo más o moviéndote menos en otros momentos. Nuestro generador de rutinas también puede crear una semana que equilibre pesas y cardio según tu horario.