Cómo calculamos
Explicación sencilla de los cálculos de nuestras herramientas, con sus fórmulas.
Actualizado: 1 de septiembre de 2026
Calorías
TMB (hombres) = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × edad + 5; TMB (mujeres) = … − 161. TDEE = TMB × factor de actividad. Calorías recomendadas = TDEE × (1 + ajuste del objetivo), limitadas por las reglas de seguridad de nuestra metodología.
Macros
Proteína = peso de referencia × g/kg del objetivo. Grasa = máx(25–30% de las calorías ÷ 9; 0,6 g/kg). Carbohidratos = (calorías − proteína × 4 − grasa × 9) ÷ 4. Objetivo de fibra = 14 g por cada 1.000 kcal.
Cambio de peso
Usamos ≈7.700 kcal por kg de cambio de peso como aproximación de planificación. El cambio real no es lineal; recalcula a medida que cambia tu peso.
Fuerza
1RM = media de Epley, Brzycki y Lombardi. Los niveles comparan el 1RM con el peso corporal usando estándares poblacionales aproximados.
Volumen de entrenamiento
Las series semanales por músculo cuentan las series directas más 0,5 × las series en que el músculo es secundario. Duración = calentamiento + Σ(series × (reps × 3,5 s) + descanso entre series) + 1 minuto por ejercicio de preparación.