¿Qué es un déficit calórico?
Un déficit calórico significa ingerir menos energía que tu gasto energético total diario. Para cubrir la diferencia, el cuerpo usa energía almacenada: sobre todo grasa, pero también músculo si faltan proteína y entrenamiento.
Una regla práctica es que unas 7.700 kcal equivalen a 1 kg de peso corporal. En la práctica, la pérdida se ralentiza porque tu gasto baja a medida que pesas menos; recalcula cada pocos kilos.
¿De cuánto debe ser el déficit?
La mayoría de adultos funciona bien con un déficit del 15–25% por debajo del mantenimiento, o una pérdida del 0,5–1% del peso por semana. Nuestras herramientas limitan el déficit al 25% del TDEE (y 1.000 kcal/día) y nunca recomiendan menos de un mínimo seguro.
- Déficit pequeño (~10–15%): más lento, más fácil de mantener, ideal para personas delgadas.
- Déficit moderado (~20–25%): buena opción por defecto para la mayoría.
- Déficits agresivos: más hambre, cansancio y pérdida muscular; solo con supervisión profesional.
Protege tu músculo
Mantén la proteína alta —unos 1,6–2,2 g por kg de peso al día— y sigue entrenando fuerza. El entrenamiento indica al cuerpo que el músculo sigue siendo necesario y la proteína aporta el material.
Mantén la intensidad (los pesos) aunque reduzcas el número total de series.
Hazlo sostenible
Prioriza alimentos voluminosos y ricos en fibra —verduras, fruta, legumbres y proteínas magras— que ayudan a controlar el hambre. Planifica las comidas, duerme 7–9 horas y permite flexibilidad: la constancia durante meses vale más que la perfección durante días.
Preguntas frecuentes
¿Por qué se ha estancado mi pérdida de peso?
Al perder peso bajan tus calorías de mantenimiento, y la retención de líquidos puede ocultar la pérdida de grasa durante una o dos semanas. Recalcula y observa medias de 2–3 semanas antes de recortar más.
¿Es seguro un déficit de 1.000 calorías?
Para muchas personas es demasiado agresivo. Nuestra calculadora limita el déficit al 25% del gasto estimado y nunca baja de una ingesta mínima.
¿Necesito hacer cardio para perder grasa?
No: el déficit puede venir solo de la dieta, pero la actividad regular mejora la salud y hace más fácil mantenerlo.
