Rutina para Perder Grasa (4 Días)
Entrenamiento de fuerza que conserva el músculo durante el déficit calórico, con descansos más cortos para sesiones de 45 minutos. Combínalo con un déficit calórico para ver resultados.
Quien está en fase de pérdida de grasa y quiere conservar músculo.
Por qué esta división
- Cada grupo muscular grande se entrena al menos dos veces por semana.
- Se redujo el volumen para ajustarse a tu tiempo.
- Ningún grupo grande se entrena en días consecutivos.
LunTorso A
≈34 min · 14 series
PechoEspaldaHombrosBícepsTríceps
1Press Inclinado con Mancuernas
Principal: Pecho · Secundario: Hombros, Tríceps · Dificultad: Principiante
Reps8–12Principal: Espalda · Secundario: Bíceps, Zona lumbar, Hombros · Dificultad: Intermedio
Reps8–12Principal: Hombros · Secundario: Espalda, Trapecio · Dificultad: Principiante
Reps12–154Extensión de Tríceps en Polea
Principal: Tríceps · Dificultad: Principiante
Reps12–15Principal: Bíceps · Secundario: Antebrazos · Dificultad: Principiante
Reps12–15
MarPierna A
≈36 min · 15 series
CuádricepsIsquiotibialesGlúteosGemelosAbdominales
Principal: Cuádriceps, Glúteos · Secundario: Abdominales · Dificultad: Principiante
Reps8–12Principal: Isquiotibiales, Glúteos, Zona lumbar · Secundario: Espalda, Trapecio, Cuádriceps, Antebrazos · Dificultad: Intermedio
Reps8–12Principal: Glúteos · Dificultad: Principiante
Reps12–154Elevación de Gemelos de Pie en Máquina
Principal: Gemelos · Dificultad: Principiante
Reps12–15Principal: Abdominales · Secundario: Hombros, Glúteos · Dificultad: Principiante
Reps12–15
JueTorso B
≈38 min · 16 series
PechoEspaldaHombrosBícepsTríceps
Principal: Pecho · Secundario: Tríceps, Hombros · Dificultad: Principiante
Reps8–122Remo a Una Mano con Mancuerna
Principal: Espalda · Secundario: Bíceps, Hombros · Dificultad: Principiante
Reps8–12Principal: Espalda · Secundario: Abdominales · Dificultad: Principiante
Reps12–154Elevaciones Laterales con Mancuernas
Principal: Hombros · Secundario: Trapecio · Dificultad: Principiante
Reps12–155Extensión de Tríceps sobre la Cabeza en Polea
Principal: Tríceps · Dificultad: Intermedio
Reps12–15Principal: Bíceps · Secundario: Antebrazos · Dificultad: Principiante
Reps12–15
ViePierna B
≈32 min · 13 series
CuádricepsIsquiotibialesGlúteosGemelosAbdominales
Principal: Cuádriceps, Glúteos · Secundario: Isquiotibiales · Dificultad: Principiante
Reps8–12Principal: Isquiotibiales · Secundario: Gemelos · Dificultad: Principiante
Reps12–15Principal: Glúteos · Dificultad: Principiante
Reps12–15Principal: Gemelos · Dificultad: Principiante
Reps12–15Principal: Abdominales · Dificultad: Principiante
Reps12–15
Métricas semanales
- Series semanales totales
- 58
- Sesiones por semana
- 4
- Duración media
- 35 min
- Ejercicios por sesión
- 5,3
Series por músculo / semana
- Pecho8 / 10 · 2×/semana
- Espalda13 / 12 · 2×/semana
- Hombros13 / 9 · 2×/semana
- Bíceps8 / 7 · 2×/semana
- Tríceps8 / 7 · 2×/semana
- Cuádriceps10 / 10 · 2×/semana
- Isquiotibiales8 / 8 · 2×/semana
- Glúteos17 / 8 · 2×/semana
- Gemelos6 / 5 · 2×/semana
- Abdominales8 / 5 · 2×/semana
Distribución del volumen
- Pecho 8%
- Espalda 13%
- Hombros 13%
- Bíceps 8%
- Tríceps 8%
- Cuádriceps 10%
- Isquiotibiales 8%
- Glúteos 17%
- Gemelos 6%
- Abdominales 8%
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