Rutina para Perder Grasa (4 Días)
Entrenamiento de fuerza que conserva el músculo durante el déficit calórico, con descansos más cortos para sesiones de 45 minutos. Combínalo con un déficit calórico para ver resultados.
Quien está en fase de pérdida de grasa y quiere conservar músculo.
Por qué esta división
- Cada grupo muscular grande se entrena al menos dos veces por semana.
- Se redujo el volumen para ajustarse a tu tiempo.
- Ningún grupo grande se entrena en días consecutivos.
Tu semana de entrenamiento
Lun
Torso
Mar
Pierna
Mié
Descanso
Jue
Torso
Vie
Pierna
Sáb
Descanso
Dom
Descanso
LunTorso A
≈34 min · 14 series
PechoEspaldaHombrosBícepsTríceps
Calentamiento: 5 minutos de cardio suave y movilidad de las articulaciones del día. Antes de Press Inclinado con Mancuernas: 1 serie ligera de 10 a 12 repeticiones y 1 de 4 a 6 con cerca del 70% del peso.
1Press Inclinado con Mancuernas
Principal: Pecho · Secundario: Hombros, Tríceps · Dificultad: Principiante
Reps8–12Principal: Espalda · Secundario: Bíceps, Zona lumbar, Hombros · Dificultad: Intermedio
Reps8–12Principal: Hombros · Secundario: Espalda, Trapecio · Dificultad: Principiante
Reps12–154Extensión de Tríceps en Polea
Principal: Tríceps · Dificultad: Principiante
Reps12–15Principal: Bíceps · Secundario: Antebrazos · Dificultad: Principiante
Reps12–15
MarPierna A
≈36 min · 15 series
CuádricepsIsquiotibialesGlúteosGemelosAbdominales
Calentamiento: 5 minutos de cardio suave y movilidad de las articulaciones del día. Antes de Sentadilla Goblet: 1 serie ligera de 10 a 12 repeticiones y 1 de 4 a 6 con cerca del 70% del peso.
Principal: Cuádriceps, Glúteos · Secundario: Abdominales · Dificultad: Principiante
Reps8–12Principal: Isquiotibiales, Glúteos · Secundario: Zona lumbar, Antebrazos · Dificultad: Intermedio
Reps8–12Principal: Glúteos · Dificultad: Principiante
Reps12–154Elevación de Gemelos de Pie en Máquina
Principal: Gemelos · Dificultad: Principiante
Reps12–15Principal: Abdominales · Secundario: Hombros, Glúteos · Dificultad: Principiante
Reps12–15
JueTorso B
≈40 min · 17 series
PechoEspaldaHombrosBícepsTríceps
Calentamiento: 5 minutos de cardio suave y movilidad de las articulaciones del día. Antes de Press de Banca con Barra: 1 serie ligera de 10 a 12 repeticiones y 1 de 4 a 6 con cerca del 70% del peso.
Principal: Pecho · Secundario: Tríceps, Hombros · Dificultad: Principiante
Reps8–12Principal: Espalda · Secundario: Bíceps · Dificultad: Principiante
Reps8–12Principal: Espalda · Secundario: Hombros, Trapecio · Dificultad: Principiante
Reps12–154Elevaciones Laterales con Mancuernas
Principal: Hombros · Secundario: Trapecio · Dificultad: Principiante
Reps12–15Principal: Tríceps · Dificultad: Intermedio
Reps12–15Principal: Bíceps · Secundario: Antebrazos · Dificultad: Principiante
Reps12–15
ViePierna B
≈32 min · 13 series
CuádricepsIsquiotibialesGlúteosGemelosAbdominales
Calentamiento: 5 minutos de cardio suave y movilidad de las articulaciones del día. Antes de Sentadilla Búlgara: 1 serie ligera de 10 a 12 repeticiones y 1 de 4 a 6 con cerca del 70% del peso.
Principal: Cuádriceps, Glúteos · Secundario: Isquiotibiales · Dificultad: Intermedio
Reps8–12Principal: Isquiotibiales · Secundario: Gemelos · Dificultad: Principiante
Reps12–15Principal: Glúteos · Dificultad: Principiante
Reps12–15Principal: Gemelos · Dificultad: Principiante
Reps12–15Principal: Abdominales · Secundario: Antebrazos · Dificultad: Intermedio
Reps12–15
Cómo hacer cada sesión
- Calentamiento (5–8 min)
- De 3 a 5 minutos de cardio suave (bici, cinta o saltos), movilidad de las articulaciones del día y 1 o 2 series ligeras del primer ejercicio antes de las series efectivas.
- Intensidad
- Lleva las series a 1 o 2 repeticiones del fallo. La última serie de cada ejercicio puede acercarse al fallo.
- Cómo progresar (doble progresión)
- Cuando llegues al máximo del rango de repeticiones en todas las series de un ejercicio, sube la carga un 2 a 5 % en la siguiente sesión y vuelve al mínimo del rango. Apunta cargas y repeticiones.
- Semana de descarga
- Cada 6 a 8 semanas, haz una semana con la mitad de las series y la misma carga para que las articulaciones se recuperen y volver más fuerte.
Tus próximas 4 semanas
1Semana 1
Aprende los ejercicios y encuentra tus pesos: termina las series con 3 repeticiones de reserva.
2Semana 2
Sube el peso donde fue fácil. Para con 2 repeticiones de reserva.
3Semana 3
Busca el tope del rango de repeticiones. Para a 1 o 2 del fallo.
4Semana 4
¿Llegaste al tope en todas las series? Sube 2 a 5% el peso. Anota todo para comparar.
Cada 6 a 8 semanas, haz una semana suave con la mitad de las series.
Para perder grasa: mantén las cargas (es lo que conserva el músculo), camina de 7000 a 10 000 pasos al día y ajusta la dieta. →
Métricas semanales
- Series semanales totales
- 59
- Sesiones por semana
- 4
- Duración media
- 36 min
- Ejercicios por sesión
- 5,3
Series por músculo / semana
- Pecho8 / 10 · 2×/semana
- Espalda11 / 12 · 2×/semana
- Hombros13 / 9 · 2×/semana
- Bíceps8 / 7 · 2×/semana
- Tríceps8 / 7 · 2×/semana
- Cuádriceps8 / 10 · 2×/semana
- Isquiotibiales8 / 8 · 2×/semana
- Glúteos17 / 8 · 2×/semana
- Gemelos6 / 5 · 2×/semana
- Abdominales7 / 5 · 2×/semana
Distribución del volumen
- Pecho 9%
- Espalda 12%
- Hombros 14%
- Bíceps 9%
- Tríceps 9%
- Cuádriceps 9%
- Isquiotibiales 9%
- Glúteos 18%
- Gemelos 6%
- Abdominales 7%
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