Creatina: Para Qué Sirve, Cómo Tomarla y Si Es Segura

¿Qué es la creatina y cómo funciona?

La creatina es un compuesto que el cuerpo fabrica a partir de aminoácidos, sobre todo en el hígado y los riñones, y que también obtienes de la carne y el pescado. Alrededor del 95% se almacena en el músculo esquelético, en gran parte como fosfocreatina. Cuando haces un esfuerzo corto y máximo –una serie pesada, un salto o un esprint–, la fosfocreatina regenera rápidamente el ATP, la molécula que da energía a la contracción muscular.

Tu cuerpo produce alrededor de 1 g de creatina al día, y una dieta que incluye carne y pescado aporta aproximadamente otros 1–2 g. Eso mantiene las reservas en un nivel normal, pero no llenas. Según la International Society of Sports Nutrition (ISSN), la suplementación puede aumentar la creatina y la fosfocreatina muscular en torno a un 20–40%. Quienes comen poca o ninguna carne, como las personas vegetarianas y veganas, suelen partir de reservas más bajas y pueden notar más efecto.

¿Qué dice la evidencia?

La postura de la ISSN de 2017, de Kreider y colaboradores, describe la creatina monohidrato como el suplemento nutricional más eficaz disponible actualmente para aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y la masa magra durante el entrenamiento. Con más energía almacenada, a menudo puedes sacar una o dos repeticiones más por serie; a lo largo de las semanas, ese trabajo extra se traduce en ganancias de fuerza y músculo algo mayores que solo con el entrenamiento.

La Office of Dietary Supplements de los NIH, el organismo de salud de Estados Unidos, señala que la creatina mejora la fuerza, la potencia, los esfuerzos máximos repetidos y los esprints, pero aporta poco en ejercicios mayoritariamente aeróbicos que duran más de un par de minutos, como las carreras largas. Se han observado beneficios en hombres y mujeres y en adultos jóvenes y mayores. La revisión más reciente de la ISSN sobre dudas frecuentes (Antonio y colaboradores, 2025) destaca que los efectos sobre el músculo son mucho más claros cuando la creatina se combina con ejercicio.

Mantén expectativas realistas: la creatina es un pequeño impulso sobre un buen entrenamiento, suficiente proteína y calorías y un buen descanso, no un sustituto de todo ello. Algunas personas responden menos, a menudo las que ya tenían reservas musculares altas.

Cómo tomar creatina: dosis y momento

La forma más sencilla es tomar 3–5 g de creatina monohidrato todos los días, incluidos los días de descanso. Con esta dosis, el músculo se satura en unas 3–4 semanas. Si quieres resultados más rápidos, puedes hacer una fase de carga: unos 20 g al día, repartidos en cuatro tomas de 5 g, durante 5–7 días, y después 3–5 g al día. La carga te lleva al mismo punto antes, pero no es necesaria y provoca molestias de estómago con más frecuencia.

El momento parece importar poco. Los estudios que comparan tomarla antes o después de entrenar muestran, como mucho, diferencias pequeñas, así que tómala cuando te sea más fácil acordarte; mucha gente la mezcla con una bebida o la toma con una comida. Lo que cuenta es la constancia. No hace falta hacer ciclos con descansos.

• Dosis estándar: 3–5 g al día, todos los días.
• Carga opcional: unos 20 g al día en 4 tomas de 5 g durante 5–7 días, y luego 3–5 g al día.
• Momento: cualquier hora del día; tomarla con una comida puede sentar mejor al estómago.
• Forma: la creatina monohidrato es la más estudiada; otras formas no han demostrado funcionar mejor.

¿Es segura la creatina?

En adultos sanos, la creatina monohidrato tiene un sólido historial de seguridad. La postura de la ISSN concluyó que no hay pruebas convincentes de que su uso a corto o largo plazo a las dosis recomendadas perjudique a personas sanas, y la Office of Dietary Supplements de los NIH la considera segura para adultos sanos. El efecto más habitual es el aumento de peso, normalmente de 1–2 kg en las primeras semanas, sobre todo por el agua extra que se almacena dentro del músculo. Las dosis grandes de una sola vez pueden causar molestias de estómago; por eso la carga se reparte en varias tomas.

La preocupación por los riñones es muy frecuente. Un metaanálisis de 2019 de de Souza e Silva y colaboradores concluyó que la suplementación con creatina no causó daño renal a las dosis y durante los periodos estudiados. Un detalle práctico: la creatina puede elevar ligeramente la creatinina, un marcador de los análisis de sangre que se usa para estimar la función renal, sin que exista un problema real en los riñones. Si vas a hacerte análisis, dile a tu médico que tomas creatina para que interprete bien el resultado.

Mitos frecuentes sobre la creatina

La creatina se estudia desde hace décadas, pero siguen circulando varios mitos. Las revisiones de la ISSN sobre dudas y malentendidos frecuentes (Antonio y colaboradores, 2021 y 2025) abordan los más comunes.

La mayoría de estos mitos nacen de resultados aislados, anécdotas o de confundir la creatina con los esteroides anabolizantes. Esto es lo que dice la evidencia sobre cada uno.

• 'La creatina hace que se caiga el pelo': la idea viene de un único estudio de 2009 con jugadores de rugby que observó un aumento de la DHT, una hormona relacionada con la calvicie, sin medir el pelo. No se ha reproducido. En un ensayo aleatorizado de 12 semanas publicado en 2025, Lak y colaboradores no encontraron diferencias en la DHT ni en las medidas del pelo entre 5 g diarios de creatina y placebo.
• 'La creatina daña los riñones sanos': los estudios con las dosis recomendadas no han mostrado daño renal en personas sanas.
• 'Es solo retención de líquidos': el aumento inicial es sobre todo agua dentro del músculo, pero a lo largo de meses de entrenamiento la creatina te ayuda a trabajar más y a ganar más masa magra.
• 'La creatina es un esteroide': no lo es. Es un nutriente presente de forma natural en la carne y el pescado, sin acción hormonal.
• 'Provoca deshidratación y calambres': la investigación no lo ha confirmado en personas sanas.

¿Quién debe consultar antes con un médico?

La mayoría de los estudios incluyen a adultos sanos, así que algunos grupos deberían pedir consejo profesional antes de tomar creatina. Eso no significa que sea peligrosa para ellos, solo que su situación necesita una valoración individual.

Habla con tu médico o con un dietista-nutricionista antes de empezar si alguna de estas situaciones te afecta. Y si notas síntomas inusuales después de empezar, suspende la toma y consulta.

• Enfermedad renal o función renal reducida, o enfermedades que pueden afectar a los riñones, como la diabetes o la hipertensión.
• Uso habitual de medicamentos, sobre todo los que afectan a los riñones.
• Embarazo o lactancia.
• Tener menos de 18 años.
• Cualquier otra enfermedad crónica.

Cómo elegir una creatina

Los suplementos no pasan los mismos controles previos a la venta que los medicamentos, y la contaminación ocurre. Elige creatina monohidrato pura, con un solo ingrediente y una dosis clara por ración (normalmente 3–5 g). Los productos analizados por programas independientes de terceros, sobre todo los que buscan contaminantes y sustancias prohibidas en el deporte, dan más garantías, y son imprescindibles si compites en deportes con control antidopaje.

No necesitas versiones caras, mezclas ni fórmulas 'avanzadas'. El polvo suele ser el formato más económico; las cápsulas también sirven, pero a menudo hacen falta varias para llegar a 3–5 g. Guárdala en un lugar fresco y seco y remueve bien, porque no se disuelve del todo en agua fría.