La respuesta corta
La recomendación mínima para adultos sedentarios es de unos 0,8 g por kg al día. Para quienes entrenan, investigaciones como el metaanálisis de Morton y colaboradores (2018) mostraron que las ganancias musculares se estabilizan de media alrededor de 1,6 g/kg/día, con algunas personas beneficiándose de hasta ~2,2 g/kg/día.
- Sedentario: ~0,8–1,0 g/kg
- Activo / forma física general: ~1,2–1,6 g/kg
- Ganar músculo: ~1,6–2,2 g/kg
- Perder grasa entrenando fuerza: ~1,8–2,4 g/kg (ayuda a conservar músculo)
Usa un peso de referencia razonable
En personas con un porcentaje de grasa alto, calcular con el peso total sobrestima las necesidades. Nuestra calculadora usa un peso ajustado cuando el IMC es 30 o superior.
Repártela a lo largo del día
Tomar unos 0,4 g/kg por comida en 3–5 comidas es una forma práctica de llegar al objetivo. Para una persona de 80 kg son unos 30–35 g por comida.
Dónde encontrarla
Buenas fuentes: pollo, pescado, huevos, yogur griego, requesón, ternera magra, tofu, tempeh, lentejas y frijoles. La proteína en polvo es un suplemento cómodo, no una obligación.
Cuándo tener cuidado
Las personas con enfermedad renal u otras condiciones deben seguir las indicaciones médicas sobre proteína. Nuestro generador de dietas limita la proteína automáticamente cuando se indica enfermedad renal.
Preguntas frecuentes
¿Es peligroso tomar demasiada proteína?
En adultos sanos, ingestas de hasta ~2,2 g/kg/día no han mostrado ser perjudiciales. Las personas con enfermedad renal deben seguir indicaciones médicas.
¿Necesito batidos de proteína?
No. Los batidos son solo un alimento cómodo. Las fuentes naturales funcionan igual si alcanzas tu total diario.
¿Importa cuándo tomo la proteína?
Lo más importante es el total diario. Repartirla en varias comidas es una estrategia secundaria útil.
Fuentes
- 1Jäger R et al. ISSN Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
- 2Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains. Br J Sports Med, 2018.
- 3U.S. Department of Agriculture & HHS. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025.
