Rutina para Principiantes (3 Días, Cuerpo Completo)
Tres sesiones de cuerpo completo por semana con ejercicios sencillos y seguros. Cada grupo muscular grande se entrena tres veces por semana con volumen moderado: la forma más rápida de aprender la técnica y crear una base.
Personas que empiezan o que vuelven tras un largo parón.
Por qué esta división
- Ideal para principiantes: practicas cada movimiento a menudo.
- Cada grupo muscular grande se entrena al menos dos veces por semana.
- Las sesiones encajan en tu tiempo disponible.
- Ningún grupo grande se entrena en días consecutivos.
Tu semana de entrenamiento
Lun
Cuerpo completo
Mar
Descanso
Mié
Cuerpo completo
Jue
Descanso
Vie
Cuerpo completo
Sáb
Descanso
Dom
Descanso
LunCuerpo completo A
≈37 min · 15 series
CuádricepsIsquiotibialesGlúteosPechoEspaldaHombrosBícepsTrícepsGemelosAbdominales
Calentamiento: 5 minutos de cardio suave y movilidad de las articulaciones del día. Antes de Remo Sentado en Polea: 1 serie ligera de 10 a 12 repeticiones y 1 de 4 a 6 con cerca del 70% del peso.
Principal: Espalda · Secundario: Bíceps, Hombros · Dificultad: Principiante
Reps6–10Principal: Cuádriceps · Dificultad: Principiante
Reps10–15Principal: Isquiotibiales · Secundario: Gemelos · Dificultad: Principiante
Reps10–15Principal: Glúteos · Dificultad: Principiante
Reps10–15Principal: Pecho · Secundario: Hombros · Dificultad: Principiante
Reps10–15Principal: Hombros · Secundario: Espalda, Trapecio · Dificultad: Principiante
Reps10–15
MiéCuerpo completo B
≈38 min · 15 series
CuádricepsIsquiotibialesGlúteosPechoEspaldaHombrosBícepsTrícepsGemelosAbdominales
Calentamiento: 5 minutos de cardio suave y movilidad de las articulaciones del día. Antes de Sentadilla Goblet: 1 serie ligera de 10 a 12 repeticiones y 1 de 4 a 6 con cerca del 70% del peso.
Principal: Cuádriceps, Glúteos · Secundario: Abdominales · Dificultad: Principiante
Reps6–102Remo a Una Mano con Mancuerna
Principal: Espalda · Secundario: Bíceps, Hombros · Dificultad: Principiante
Reps6–10Principal: Isquiotibiales · Dificultad: Principiante
Reps10–15Principal: Glúteos · Dificultad: Principiante
Reps10–15Principal: Pecho · Secundario: Hombros · Dificultad: Principiante
Reps10–156Elevaciones Laterales con Mancuernas
Principal: Hombros · Secundario: Trapecio · Dificultad: Principiante
Reps10–15
VieCuerpo completo C
≈37 min · 15 series
CuádricepsIsquiotibialesGlúteosPechoEspaldaHombrosBícepsTrícepsGemelosAbdominales
Calentamiento: 5 minutos de cardio suave y movilidad de las articulaciones del día. Antes de Jalón al Pecho: 1 serie ligera de 10 a 12 repeticiones y 1 de 4 a 6 con cerca del 70% del peso.
Principal: Espalda · Secundario: Bíceps · Dificultad: Principiante
Reps6–10Principal: Zona lumbar, Glúteos · Secundario: Isquiotibiales · Dificultad: Principiante
Reps10–15Principal: Cuádriceps · Dificultad: Principiante
Reps10–15Principal: Isquiotibiales · Secundario: Gemelos · Dificultad: Principiante
Reps10–15Principal: Pecho · Secundario: Hombros · Dificultad: Principiante
Reps10–15Principal: Hombros · Secundario: Espalda, Trapecio · Dificultad: Principiante
Reps10–15
Cómo hacer cada sesión
- Calentamiento (5–8 min)
- De 3 a 5 minutos de cardio suave (bici, cinta o saltos), movilidad de las articulaciones del día y 1 o 2 series ligeras del primer ejercicio antes de las series efectivas.
- Intensidad
- Termina cada serie sintiendo que podrías hacer 2 o 3 repeticiones más. Prioriza la técnica: la carga subirá con el tiempo.
- Cómo progresar (doble progresión)
- Cuando llegues al máximo del rango de repeticiones en todas las series de un ejercicio, sube la carga un 2 a 5 % en la siguiente sesión y vuelve al mínimo del rango. Apunta cargas y repeticiones.
- Semana de descarga
- Cada 6 a 8 semanas, haz una semana con la mitad de las series y la misma carga para que las articulaciones se recuperen y volver más fuerte.
Tus próximas 4 semanas
1Semana 1
Aprende los ejercicios y encuentra tus pesos: termina las series con 3 repeticiones de reserva.
2Semana 2
Sube el peso donde fue fácil. Para con 2 repeticiones de reserva.
3Semana 3
Busca el tope del rango de repeticiones. Para a 1 o 2 del fallo.
4Semana 4
¿Llegaste al tope en todas las series? Sube 2 a 5% el peso. Anota todo para comparar.
Cada 6 a 8 semanas, haz una semana suave con la mitad de las series.
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Métricas semanales
- Series semanales totales
- 45
- Sesiones por semana
- 3
- Duración media
- 37 min
- Ejercicios por sesión
- 6
Series por músculo / semana
- Pecho9 / 8 · 3×/semana
- Espalda11 / 9 · 3×/semana
- Hombros13,5 / 6 · 3×/semana
- Bíceps4,5 / 4 · 0×/semana
- Tríceps0 / 4 · 0×/semana
- Cuádriceps9 / 8 · 3×/semana
- Isquiotibiales7 / 6 · 3×/semana
- Glúteos9 / 6 · 3×/semana
- Gemelos2 / 4 · 0×/semana
- Abdominales1,5 / 4 · 0×/semana
Distribución del volumen
- Pecho 14%
- Espalda 17%
- Hombros 20%
- Bíceps 7%
- Tríceps 0%
- Cuádriceps 14%
- Isquiotibiales 11%
- Glúteos 14%
- Gemelos 3%
- Abdominales 2%
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