Rutina para Principiantes (3 Días, Cuerpo Completo)
Tres sesiones de cuerpo completo por semana con ejercicios sencillos y seguros. Cada grupo muscular grande se entrena tres veces por semana con volumen moderado: la forma más rápida de aprender la técnica y crear una base.
Personas que empiezan o que vuelven tras un largo parón.
Por qué esta división
- Ideal para principiantes: practicas cada movimiento a menudo.
- Cada grupo muscular grande se entrena al menos dos veces por semana.
- Las sesiones encajan en tu tiempo disponible.
- Ningún grupo grande se entrena en días consecutivos.
LunCuerpo completo A
≈37 min · 15 series
CuádricepsIsquiotibialesGlúteosPechoEspaldaHombrosBícepsTrícepsGemelosAbdominales
1Remo a Una Mano con Mancuerna
Principal: Espalda · Secundario: Bíceps, Hombros · Dificultad: Principiante
Reps6–10Principal: Cuádriceps · Dificultad: Principiante
Reps10–15Principal: Isquiotibiales · Secundario: Gemelos · Dificultad: Principiante
Reps10–15Principal: Glúteos · Dificultad: Principiante
Reps10–15Principal: Pecho · Secundario: Hombros · Dificultad: Principiante
Reps10–156Elevaciones Laterales con Mancuernas
Principal: Hombros · Secundario: Trapecio · Dificultad: Principiante
Reps10–15
MiéCuerpo completo B
≈38 min · 15 series
CuádricepsIsquiotibialesGlúteosPechoEspaldaHombrosBícepsTrícepsGemelosAbdominales
Principal: Cuádriceps, Glúteos · Secundario: Abdominales · Dificultad: Principiante
Reps6–10Principal: Espalda · Secundario: Bíceps, Hombros · Dificultad: Principiante
Reps6–10Principal: Isquiotibiales · Dificultad: Principiante
Reps10–15Principal: Glúteos · Dificultad: Principiante
Reps10–15Principal: Pecho · Secundario: Hombros · Dificultad: Principiante
Reps10–15Principal: Hombros · Secundario: Espalda, Trapecio · Dificultad: Principiante
Reps10–15
VieCuerpo completo C
≈37 min · 15 series
CuádricepsIsquiotibialesGlúteosPechoEspaldaHombrosBícepsTrícepsGemelosAbdominales
Principal: Espalda · Secundario: Bíceps · Dificultad: Principiante
Reps6–10Principal: Cuádriceps · Dificultad: Principiante
Reps10–15Principal: Isquiotibiales · Secundario: Gemelos · Dificultad: Principiante
Reps10–15Principal: Glúteos · Dificultad: Principiante
Reps10–155Contractora de Pecho (Pec Deck)
Principal: Pecho · Dificultad: Principiante
Reps10–156Elevación Frontal con Mancuernas
Principal: Hombros · Dificultad: Principiante
Reps10–15
Métricas semanales
- Series semanales totales
- 45
- Sesiones por semana
- 3
- Duración media
- 37 min
- Ejercicios por sesión
- 6
Series por músculo / semana
- Pecho9 / 8 · 3×/semana
- Espalda10 / 9 · 3×/semana
- Hombros12 / 6 · 3×/semana
- Bíceps4,5 / 4 · 0×/semana
- Tríceps0 / 4 · 0×/semana
- Cuádriceps9 / 8 · 3×/semana
- Isquiotibiales6 / 6 · 3×/semana
- Glúteos9 / 6 · 3×/semana
- Gemelos2 / 4 · 0×/semana
- Abdominales1,5 / 4 · 0×/semana
Distribución del volumen
- Pecho 14%
- Espalda 16%
- Hombros 19%
- Bíceps 7%
- Tríceps 0%
- Cuádriceps 14%
- Isquiotibiales 10%
- Glúteos 14%
- Gemelos 3%
- Abdominales 2%
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