Empieza con una estimación, no con una regla
No existe una cifra de calorías válida para todo el mundo. Las necesidades se estiman por pasos: primero el metabolismo basal (TMB), la energía que gasta el cuerpo en reposo; después un multiplicador de actividad. El resultado es el gasto energético total diario (TDEE), una estimación de las calorías que mantienen tu peso estable.
Usamos la ecuación de Mifflin-St Jeor porque es de las más precisas en adultos sanos. Aun así, cualquier fórmula puede fallar un 10% o más en una persona concreta, así que úsala como punto de partida.
Ajusta la estimación a tu objetivo
Con tus calorías de mantenimiento, el objetivo decide el ajuste:
- Perder peso: come un 15–25% por debajo del mantenimiento. Los déficits mayores son difíciles de mantener y aumentan la pérdida muscular.
- Mantener: come alrededor del mantenimiento.
- Ganar músculo: un superávit pequeño del 5–15% favorece el músculo limitando la grasa.
- Nunca bajes de un mínimo seguro (usamos 1.200 kcal para mujeres y 1.500 kcal para hombres, y nunca por debajo del metabolismo basal) sin supervisión profesional.
Comprueba la cifra con datos reales
Pésate en condiciones similares 3–4 veces por semana y compara medias semanales. Si tu peso se mantiene tras dos o tres semanas en 'mantenimiento', la estimación era correcta. Si subes o bajas sin quererlo, ajusta 100–200 kcal y vuelve a evaluar.
El peso diario varía 1–2 kg por agua, sal y volumen de comida; una sola pesada no significa mucho.
Las calorías son solo una parte
La calidad de los alimentos, la proteína, la fibra y el sueño influyen en el hambre, la energía y la composición corporal. Tras fijar tus calorías, repártelas en macronutrientes y construye comidas con alimentos poco procesados.
Preguntas frecuentes
¿2.000 calorías al día es lo correcto para mí?
2.000 kcal es un valor de referencia de las etiquetas, no una recomendación personal. Tus necesidades pueden ser mayores o menores según tamaño, edad, sexo y actividad: usa la calculadora para estimar las tuyas.
¿Debo comer las calorías que quemo al entrenar?
Nuestro factor de actividad ya incluye tu ejercicio habitual. Sumar lo que marcan los relojes suele contar dos veces, y estos dispositivos tienden a sobrestimar el gasto.
¿A qué ritmo debería perder peso?
Un 0,5–1% del peso corporal por semana es un objetivo habitual y sostenible para la mayoría de adultos.
Fuentes
- 1Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990.
- 2Hall KD et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011.
- 3U.S. Department of Agriculture & HHS. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025.
