¿Funciona el Ayuno Intermitente? Guía Basada en Evidencia

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación, no una dieta concreta. En lugar de cambiar lo que comes, marca cuándo comes: alternas periodos de alimentación normal con periodos de ayuno o de ingesta muy baja. Durante el ayuno, la mayoría de los protocolos permiten agua, café solo, té sin azúcar y otras bebidas sin calorías.

Hay tres grandes tipos de ayuno intermitente. Se diferencian en cuánto duran los ayunos y con qué frecuencia se hacen, y el mejor es simplemente el que puedes seguir con comodidad durante meses, no solo un par de semanas.

• Alimentación restringida en el tiempo (16:8, 14:10, 18:6): haces todas tus comidas dentro de una ventana diaria, por ejemplo de 12:00 a 20:00, y ayunas el resto de las horas, buena parte mientras duermes.
• Dieta 5:2: comes con normalidad cinco días a la semana y tomas unas 500–600 kcal en dos días no consecutivos.
• Ayuno en días alternos: alternas días de alimentación normal con días de ayuno total o de alrededor del 25% de tus calorías habituales.
• Otras versiones, como un ayuno de 24 horas a la semana o una sola comida al día (OMAD), son más difíciles de mantener y complican llegar a la proteína que necesitas.

¿Qué dice la investigación?

La mayoría de los estudios sobre ayuno intermitente analizan la pérdida de peso en adultos con sobrepeso u obesidad. Un metaanálisis de ensayos aleatorizados de Cioffi y colaboradores (2018) encontró que la restricción calórica intermitente y la continua produjeron una pérdida de peso similar y cambios parecidos, a corto plazo, en marcadores como lípidos en sangre, glucosa e insulina. Una revisión sistemática de Harris y colaboradores, también de 2018, llegó a una conclusión similar: el ayuno funcionó mejor que no hacer nada, pero no fue claramente superior a una dieta estándar con control de calorías.

Los ensayos más largos y rigurosos apuntan en la misma dirección. En un estudio de 12 meses publicado en 2022, Liu y colaboradores dieron a adultos con obesidad el mismo objetivo de calorías con o sin una ventana de 8 horas; ambos grupos perdieron peso y la diferencia entre ellos no fue estadísticamente significativa. En el ensayo TREAT (Lowe y colaboradores, 2020), un horario 16:8 sin ninguna pauta calórica produjo una pérdida de peso pequeña en 12 semanas, sin diferencias significativas frente a un grupo que hacía tres comidas al día, y parte del peso perdido fue masa magra.

En resumen, el ayuno intermitente es una herramienta válida, pero la evidencia no demuestra que sea mejor que otras formas de comer menos. La mayoría de los estudios son cortos, incluyen sobre todo a personas con exceso de peso y miden el peso corporal más que la salud a largo plazo, así que las afirmaciones que van más allá del control del peso siguen siendo inciertas.

Por qué funciona y por qué no es magia

El ayuno ayuda sobre todo porque una ventana más corta o unos pocos días con pocas calorías hacen más fácil comer menos en total. Eliminar el picoteo nocturno o un desayuno que tomabas sin hambre puede restar unos cientos de calorías al día sin contar nada. Para muchas personas, una regla clara como 'no como después de las 20:00' es más fácil de seguir que controlar las porciones en cada comida.

Lo que el ayuno no hace es anular las calorías. Si comes más de lo que gastas dentro de una ventana de 8 horas, no perderás grasa. Las afirmaciones de que el ayuno 'acelera el metabolismo', 'reajusta las hormonas' o dispara la quema de grasa mediante la autofagia proceden sobre todo de estudios en animales o de mediciones a corto plazo, y no se han traducido en una pérdida de grasa claramente mayor en ensayos con personas cuando las calorías son iguales.

¿A quién le puede venir bien el ayuno intermitente?

El ayuno suele funcionar mejor en personas que no tienen mucha hambre por la mañana, prefieren hacer menos comidas pero más abundantes, o a las que les resulta más fácil no comer nada durante un tiempo que comer porciones pequeñas todo el día. También puede encajar con una agenda laboral apretada o con prácticas culturales y religiosas de ayuno.

Suele funcionar peor si pasar muchas horas sin comer te deja irritable, mareado o con tendencia a comer de más después, si entrenas temprano y te sientes débil sin desayunar, o si choca con las comidas en familia y la vida social. La adherencia es lo que mejor predice el éxito de cualquier dieta, así que un enfoque que detestas es el enfoque equivocado para ti.

• Buenas señales: ya te saltas el desayuno de forma natural, picoteas sobre todo por la noche y te gustan las reglas sencillas.
• Señales de alerta: pierdes el control cuando por fin comes, piensas en comida todo el día, o tu sueño, tu ánimo o tus entrenamientos empeoran.

Proteína y entrenamiento dentro de tu ventana de alimentación

Si quieres mantener o ganar músculo, el ayuno añade un reto: meter suficiente proteína en menos comidas. Apunta al mismo total diario que recomendamos para personas activas, alrededor de 1,6–2,2 g por kg de peso corporal, repartido en al menos dos o tres comidas ricas en proteína de unos 0,4 g/kg cada una. Para una persona de 70 kg, son unos 28 g de proteína por comida: por ejemplo, una ración de pechuga de pollo, yogur griego con huevos o un plato con tofu.

El entrenamiento de fuerza importa tanto como la proteína. Una revisión sistemática de Keenan y colaboradores (2020) encontró que, cuando se combinaba el ayuno intermitente con entrenamiento de fuerza, la masa magra en general se mantenía, aunque los estudios eran pequeños y cortos. Siempre que puedas, coloca las sesiones exigentes dentro de tu ventana o justo antes, para poder hacer después una comida rica en proteína.

El cardio suave o los entrenamientos ligeros en ayunas están bien para la mayoría de las personas sanas. Si te mareas, te sientes débil o notas que rindes menos, mueve la ventana para entrenar después de comer o toma un tentempié pequeño antes de entrenar.

Cómo empezar: un ejemplo práctico de 16:8

Empieza poco a poco. Mucha gente comienza con 12 horas de ayuno nocturno, después reduce la ventana a 10 horas y, si se siente bien, llega a 8 horas. Mantén la misma calidad de alimentos que buscarías en cualquier plan: proteínas magras, verduras, fruta, cereales integrales, legumbres y algo de grasa saludable.

Este es un día de ejemplo para alguien que come entre las 12:00 y las 20:00 y entrena a última hora de la tarde. Ajusta las porciones a tu objetivo de calorías.

• Mañana: agua, café solo o té sin azúcar.
• 12:00 – Primera comida: arroz, legumbres, pollo a la plancha, ensalada y un chorrito de aceite de oliva.
• 16:00 – Merienda: yogur griego con fruta y avena.
• 17:30 – Entrenamiento.
• 19:30 – Última comida: salmón o tofu, patatas, verduras y una pieza de fruta.

Quién debe evitarlo o consultar antes con un médico

El ayuno intermitente no es adecuado para todo el mundo. Los ayunos largos pueden provocar bajadas de azúcar en personas que usan insulina u otros medicamentos para la diabetes, pueden interferir con medicamentos que deben tomarse con comida y pueden desencadenar o empeorar conductas alimentarias problemáticas.

Si alguna de estas situaciones te afecta, habla con tu médico o con un dietista-nutricionista antes de probarlo. Y si el ayuno te hace sentir mal, obsesionado con la comida o culpable por comer, déjalo: hay muchas otras formas de alimentarte para conseguir tus objetivos.

• Embarazo o lactancia.
• Diabetes, sobre todo si usas insulina u otros medicamentos que bajan la glucosa.
• Un trastorno de la conducta alimentaria actual o pasado.
• Tener menos de 18 años.
• Bajo peso, fragilidad, otra enfermedad o medicación habitual.