Alimentos Ricos en Proteínas: Las Mejores Fuentes Animales y Vegetales

Cuánta proteína necesitas y cómo leer esta lista

Para personas activas que entrenan, recomendamos alrededor de 1,6–2,2 g de proteína por kg de peso al día. Un metaanálisis de Morton y colaboradores (2018) encontró que el músculo extra ganado con más proteína durante el entrenamiento de fuerza se estabilizaba, de media, en torno a 1,6 g/kg al día, y que algunas personas probablemente se benefician de hasta unos 2,2 g/kg. La International Society of Sports Nutrition (ISSN) también aconseja repartir la proteína a lo largo del día, con unos 20–40 g por comida.

Las cifras siguientes proceden de nuestra propia base de datos de alimentos, basada en USDA FoodData Central y, para alimentos típicos de Brasil, en la tabla brasileña TACO. Los valores son por 100 g del alimento tal como se suele comer: carne y pescado cocinados, pescado en lata escurrido y legumbres cocidas. La carne pierde agua al cocinarse, por eso la carne cocinada tiene más proteína por 100 g que la cruda.

Mejores fuentes animales: carne, pollo y pescado

La carne magra, el pollo y el pescado dan más proteína con menos calorías. La pechuga de pollo a la plancha tiene unos 31 g de proteína y 165 kcal por 100 g, y el atún en lata al natural escurrido, unos 25,5 g y 116 kcal. Los pescados más grasos, como el salmón y las sardinas, tienen algo menos de proteína y más calorías, pero también aportan grasas omega-3.

Los embutidos y carnes procesadas, como el jamón cocido o las salchichas, también tienen proteína, pero vienen con mucho sodio (el jamón cocido magro tiene alrededor de 1.100 mg por 100 g en nuestra base de datos), así que conviene tomarlos con moderación y basarse sobre todo en carne fresca, pescado y otras fuentes.

• Pechuga de pollo a la plancha: 31 g por 100 g – unos 46 g en un filete de 150 g.
• Pechuga de pavo asada: 30 g por 100 g – unos 42 g en una ración de 140 g.
• Solomillo de res magro a la plancha: 29 g por 100 g – unos 43 g en un filete de 150 g.
• Tilapia al horno: 26 g por 100 g – unos 39 g en un filete de 150 g.
• Solomillo de cerdo asado: 26 g por 100 g – unos 39 g en una ración de 150 g.
• Carne picada magra (90/10) cocinada: 26 g por 100 g – unos 34 g en una ración de 130 g.
• Atún en lata al natural escurrido: 25,5 g por 100 g – unos 31 g en una lata de 120 g.
• Sardinas en lata escurridas: 25 g por 100 g – unos 22 g en una lata de 90 g.
• Gambas o camarones cocidos: 24 g por 100 g – unos 29 g en una ración de 120 g.
• Salmón al horno: 22 g por 100 g – unos 31 g en un filete de 140 g.

Huevos y lácteos

Los huevos y los lácteos son de las proteínas más prácticas para desayunos y tentempiés. El huevo es barato, versátil y de gran calidad; el yogur griego natural y el queso cottage aportan mucha proteína con pocas calorías. Los quesos curados también son ricos en proteína, pero tienen bastante grasa, calorías y a menudo sodio, así que funcionan mejor como complemento que como fuente principal.

La whey es solo proteína de leche concentrada: cómoda cuando vas justo de tiempo, pero prescindible si llegas a tu objetivo con comida.

• Huevo entero cocido: 12,6 g por 100 g – unos 6 g por huevo y 19 g en tres.
• Claras de huevo: 11 g por 100 g – unos 11 g en tres claras.
• Yogur griego natural desnatado: 10 g por 100 g – unos 17 g en un envase de 170 g.
• Queso cottage: 10,5 g por 100 g – unos 12 g en una ración de 110 g.
• Mozzarella semidesnatada: 24 g por 100 g – unos 7 g en 30 g.
• Queso parmesano: 36 g por 100 g, aunque se come en poca cantidad – unos 4 g por cucharada.
• Leche: unos 3,4 g por 100 mL – unos 8 g en un vaso de 240 mL.
• Proteína whey en polvo: unos 78 g por 100 g – unos 23 g en un cacito (scoop) de 30 g.

Mejores fuentes vegetales de proteína

Los derivados de la soja encabezan la lista vegetal: el tempeh y el tofu firme tienen, por ración, casi tanta proteína como muchos lácteos. Las lentejas, los frijoles y los garbanzos tienen menos proteína por 100 g, pero aportan fibra, son baratos y sacian, por lo que son básicos estupendos para el día a día.

Los frutos secos y las semillas tienen bastante proteína, pero son muy calóricos: los cacahuetes aportan unas 585 kcal por 100 g. Úsalos para completar las comidas, no como fuente principal, sobre todo si quieres perder grasa.

• Tempeh: 20 g por 100 g – unos 24 g en una ración de 120 g.
• Tofu firme: 17 g por 100 g – unos 26 g en una ración de 150 g.
• Edamame cocido: 12 g por 100 g – unos 18 g en una ración de 150 g.
• Lentejas cocidas: 9 g por 100 g – unos 13–14 g en una ración de 150 g.
• Garbanzos cocidos: 9 g por 100 g – unos 13 g en una ración de 150 g.
• Frijoles negros o pintos cocidos: 9 g por 100 g – unos 9 g en un cucharón de 100 g.
• Pipas de calabaza: 30 g por 100 g – unos 8,5 g en un puñado de 28 g.
• Cacahuetes tostados: 24 g por 100 g – unos 7 g en un puñado de 28 g; la crema de cacahuete da unos 4 g por cucharada.
• Proteína de guisante en polvo: unos 75 g por 100 g – unos 22 g en un cacito de 30 g.
• Extras útiles: copos de avena (unos 5 g en 40 g), bebida de soja sin azúcar (unos 7 g en 240 mL), quinoa cocida (unos 7 g en 150 g) y pan integral (unos 4 g por rebanada).

Calidad de la proteína: leucina, DIAAS y por qué importa menos de lo que parece

La calidad de una proteína depende de cuántos aminoácidos esenciales aporta el alimento y de lo bien que los digieres. La FAO recomienda un índice llamado DIAAS (puntuación de aminoácidos indispensables digestibles) para comparar alimentos. La leche, los huevos, la carne y la soja suelen puntuar alto. Muchos cereales están limitados por el aminoácido lisina y las legumbres tienen menos metionina, por eso combinaciones como el arroz con frijoles se complementan tan bien.

La leucina es un aminoácido esencial que actúa como señal para poner en marcha la síntesis de proteína muscular. La postura de la ISSN señala que las raciones de unos 20–40 g de proteína suelen aportar alrededor de 700–3.000 mg de leucina. Un análisis de Gorissen y colaboradores (2018) encontró que los aislados de proteína vegetal contienen, de media, menos leucina y menos aminoácidos esenciales que las proteínas animales, aunque los valores varían mucho entre fuentes.

En la práctica, la diferencia se reduce cuando la proteína total es suficiente. En un estudio de 12 semanas de Hevia-Larraín y colaboradores (2021), personas veganas y omnívoras que tomaban unos 1,6 g/kg de proteína al día ganaron músculo y fuerza de forma similar con el mismo programa de entrenamiento. Si comes sobre todo o solo alimentos vegetales, combina distintas fuentes a lo largo del día y plantéate apuntar a la parte alta del rango de proteína.

Proteína barata

La proteína no tiene por qué ser cara. La mejor forma de comparar alimentos es por el precio por gramo de proteína, no por el precio del envase: divide el precio entre los gramos de proteína que aporta todo el paquete. Los alimentos básicos suelen ganar esta comparación.

Comprar envases grandes, cocinar legumbres secas en tandas y elegir pollo entero o muslos en lugar de pechugas ya cortadas reduce mucho el gasto.

• Huevos: unos 6 g de proteína de alta calidad por unidad, normalmente a buen precio.
• Sardinas y atún en lata: se conservan mucho tiempo, no necesitan cocinado y aportan unos 22–31 g por lata.
• Muslos de pollo: unos 26 g por 100 g asados y sin piel, a menudo más baratos que la pechuga.
• Frijoles, lentejas y garbanzos: baratos si se compran secos, con unos 9 g por 100 g cocidos además de fibra.
• Leche y yogur natural en envases grandes, en lugar de yogures individuales de sabores.
• Proteína de soja texturizada, cacahuetes y crema de cacahuete, teniendo en cuenta que los cacahuetes son muy calóricos.

Cómo llegar a tu objetivo diario, con combinaciones vegetarianas y veganas

La estrategia más sencilla es incluir una fuente clara de proteína en cada comida y tentempié. Este es un día de ejemplo para una persona de 70 kg, con valores aproximados de nuestra base de datos: desayuno con tres huevos y dos rebanadas de pan integral (unos 26 g); comida con 150 g de pechuga de pollo a la plancha, 150 g de arroz y 100 g de frijoles (unos 59 g); merienda con 170 g de yogur griego y 40 g de avena (unos 22 g); y cena con 140 g de salmón, patatas y brócoli (unos 37 g). En total, unos 145 g de proteína, alrededor de 2,1 g/kg.

Las personas vegetarianas y veganas pueden llegar a totales parecidos combinando legumbres, soja, cereales, lácteos o huevos (si los toman), frutos secos y semillas. Estas combinaciones son un buen punto de partida:

• Arroz con frijoles (150 g + 100 g): unos 13 g; añade huevos o tofu para convertirlo en una comida completa y rica en proteína.
• Salteado de tofu con arroz y edamame (150 g de tofu, 150 g de arroz, 75 g de edamame): unos 39 g.
• Ensalada de lentejas y quinoa (150 g de cada una): unos 20 g.
• Avena cocida con bebida de soja y una cucharada de crema de cacahuete (40 g, 240 mL, 16 g): unos 16 g.
• Vegetariano: yogur griego con avena y pipas de calabaza (170 g, 40 g, 15 g): unos 27 g.
• Vegetariano: dos huevos con frijoles y dos tortillas de maíz: unos 25 g.