Con qué frecuencia entrenar
Dos o tres sesiones de cuerpo completo por semana, con un día de descanso entre ellas, te permiten practicar cada movimiento a menudo y recuperarte bien.
Elige patrones de movimiento básicos
Un programa equilibrado incluye:
- Una sentadilla (goblet, prensa)
- Una bisagra de cadera (peso muerto rumano, puente de glúteos)
- Un empuje horizontal (flexiones, press de banca) y uno vertical (press de hombro)
- Un remo y un tirón vertical (jalón al pecho)
- Trabajo de core (plancha, dead bug)
Series, repeticiones y esfuerzo
Empieza con 2–3 series de 8–12 repeticiones por ejercicio. Elige un peso que deje 2–3 repeticiones 'en reserva'. Cuando completes el máximo del rango en todas las series con buena técnica, sube un poco el peso.
Calienta y entrena seguro
Calienta con 5 minutos de cardio suave y una o dos series ligeras del primer ejercicio. Detén cualquier ejercicio que cause dolor agudo y consulta a un profesional si tienes una lesión o condición médica.
Preguntas frecuentes
¿Los principiantes deben usar máquinas o peso libre?
Ambos sirven. Las máquinas son más fáciles de aprender; el peso libre entrena la coordinación. Lo ideal es combinarlos.
¿Cuándo veré resultados?
La fuerza suele mejorar en 2–4 semanas; los cambios visibles en el músculo suelen tardar 8–12 semanas de entrenamiento constante.
