Rutina de 5 Días (Torso/Pierna + Empuje/Tirón/Pierna)
Torso, pierna, empuje, tirón y pierna. Combina la frecuencia del torso/pierna con el enfoque del empuje/tirón/pierna: ideal si te gusta entrenar casi a diario.
Nivel intermedio o avanzado con cinco días disponibles.
Por qué esta división
- Cada grupo muscular grande se entrena al menos dos veces por semana.
- Se redujo el volumen para ajustarse a tu tiempo.
- Ningún grupo grande se entrena en días consecutivos.
LunTorso
≈47 min · 19 series
PechoEspaldaHombrosBícepsTríceps
Principal: Pecho · Secundario: Tríceps, Hombros, Abdominales · Dificultad: Principiante
Reps6–10Principal: Espalda · Secundario: Bíceps · Dificultad: Principiante
Reps6–10Principal: Espalda · Secundario: Bíceps, Hombros · Dificultad: Principiante
Reps6–10Principal: Pecho · Secundario: Hombros · Dificultad: Principiante
Reps10–155Elevaciones Laterales con Mancuernas
Principal: Hombros · Secundario: Trapecio · Dificultad: Principiante
Reps10–156Extensión de Tríceps en Polea
Principal: Tríceps · Dificultad: Principiante
Reps10–15Principal: Bíceps · Secundario: Antebrazos · Dificultad: Principiante
Reps10–15
MarPierna
≈39 min · 15 series
CuádricepsIsquiotibialesGlúteosGemelosAbdominales
Principal: Cuádriceps, Glúteos · Secundario: Abdominales · Dificultad: Principiante
Reps6–10Principal: Isquiotibiales, Glúteos, Zona lumbar · Secundario: Espalda, Trapecio, Cuádriceps, Antebrazos · Dificultad: Intermedio
Reps6–10Principal: Glúteos · Dificultad: Principiante
Reps10–154Elevación de Gemelos de Pie en Máquina
Principal: Gemelos · Dificultad: Principiante
Reps10–15Principal: Abdominales · Secundario: Hombros, Glúteos · Dificultad: Principiante
Reps10–15
MiéEmpuje
≈28 min · 10 series
PechoHombrosTríceps
1Press de Banca con Mancuernas
Principal: Pecho · Secundario: Tríceps, Hombros · Dificultad: Principiante
Reps6–102Contractora de Pecho (Pec Deck)
Principal: Pecho · Dificultad: Principiante
Reps10–153Elevación Frontal con Mancuernas
Principal: Hombros · Dificultad: Principiante
Reps10–154Extensión de Tríceps en Polea
Principal: Tríceps · Dificultad: Principiante
Reps10–15
VieTirón
≈28 min · 10 series
EspaldaBícepsHombros
Principal: Espalda · Secundario: Bíceps, Zona lumbar, Hombros · Dificultad: Intermedio
Reps6–10Principal: Espalda · Secundario: Abdominales · Dificultad: Principiante
Reps10–15Principal: Hombros · Secundario: Espalda, Trapecio · Dificultad: Principiante
Reps10–15Principal: Bíceps · Secundario: Antebrazos · Dificultad: Principiante
Reps10–15
SábPierna
≈39 min · 16 series
CuádricepsIsquiotibialesGlúteosGemelosAbdominales
Principal: Cuádriceps, Glúteos · Secundario: Isquiotibiales · Dificultad: Intermedio
Reps6–10Principal: Cuádriceps · Dificultad: Principiante
Reps10–15Principal: Isquiotibiales · Secundario: Gemelos · Dificultad: Principiante
Reps10–15Principal: Glúteos · Dificultad: Principiante
Reps10–155Elevación de Gemelo a Una Pierna
Principal: Gemelos · Dificultad: Principiante
Reps10–15Principal: Abdominales · Dificultad: Principiante
Reps10–15
Métricas semanales
- Series semanales totales
- 70
- Sesiones por semana
- 5
- Duración media
- 36 min
- Ejercicios por sesión
- 5,2
Series por músculo / semana
- Pecho12 / 12 · 2×/semana
- Espalda16 / 14 · 2×/semana
- Hombros15,5 / 10 · 3×/semana
- Bíceps9,5 / 8 · 2×/semana
- Tríceps8 / 8 · 2×/semana
- Cuádriceps12 / 12 · 2×/semana
- Isquiotibiales9 / 9 · 2×/semana
- Glúteos17 / 9 · 2×/semana
- Gemelos6,5 / 6 · 2×/semana
- Abdominales10 / 6 · 2×/semana
Distribución del volumen
- Pecho 10%
- Espalda 14%
- Hombros 13%
- Bíceps 8%
- Tríceps 7%
- Cuádriceps 10%
- Isquiotibiales 8%
- Glúteos 15%
- Gemelos 6%
- Abdominales 9%
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