Rutina de 5 Días (Torso/Pierna + Empuje/Tirón/Pierna)

Cómo hacer cada sesión

Calentamiento (5–8 min)

De 3 a 5 minutos de cardio suave (bici, cinta o saltos), movilidad de las articulaciones del día y 1 o 2 series ligeras del primer ejercicio antes de las series efectivas.

Intensidad

Lleva las series a 1 o 2 repeticiones del fallo. La última serie de cada ejercicio puede acercarse al fallo.

Cómo progresar (doble progresión)

Cuando llegues al máximo del rango de repeticiones en todas las series de un ejercicio, sube la carga un 2 a 5 % en la siguiente sesión y vuelve al mínimo del rango. Apunta cargas y repeticiones.

Semana de descarga

Cada 6 a 8 semanas, haz una semana con la mitad de las series y la misma carga para que las articulaciones se recuperen y volver más fuerte.

Para ganar masa: come con un ligero superávit y de 1,6 a 2,2 g de proteína por kg; mira los menús listos. →

Métricas semanales

Series semanales totales

69

Sesiones por semana

5

Duración media

35 min

Ejercicios por sesión

5,4

Series por músculo / semana

• Pecho
  12 / 12 · 2×/semana
• Espalda
  14 / 14 · 2×/semana
• Hombros
  17,5 / 10 · 3×/semana
• Bíceps
  9 / 8 · 2×/semana
• Tríceps
  8 / 8 · 2×/semana
• Cuádriceps
  12 / 12 · 2×/semana
• Isquiotibiales
  10 / 9 · 2×/semana
• Glúteos
  14,5 / 9 · 2×/semana
• Gemelos
  7 / 6 · 2×/semana
• Abdominales
  10 / 6 · 2×/semana

Distribución del volumen

• Pecho 11%
• Espalda 12%
• Hombros 15%
• Bíceps 8%
• Tríceps 7%
• Cuádriceps 11%
• Isquiotibiales 9%
• Glúteos 13%
• Gemelos 6%
• Abdominales 9%