Rutina de 3 Días (Cuerpo Completo + Torso/Pierna)
Un híbrido para nivel intermedio: un día de cuerpo completo más uno de torso y otro de pierna. Los músculos grandes se entrenan dos veces por semana en sesiones de menos de una hora.
Personas de nivel intermedio con tres días de entrenamiento.
Por qué esta división
- Cada grupo muscular grande se entrena al menos dos veces por semana.
- Se redujo el volumen para ajustarse a tu tiempo.
- Ningún grupo grande se entrena en días consecutivos.
LunCuerpo completo
≈55 min · 23 series
CuádricepsIsquiotibialesGlúteosPechoEspaldaHombrosBícepsTrícepsGemelosAbdominales
Principal: Cuádriceps, Glúteos · Secundario: Isquiotibiales, Zona lumbar, Abdominales · Dificultad: Intermedio
Reps6–10Principal: Pecho · Secundario: Tríceps, Hombros · Dificultad: Principiante
Reps6–103Remo a Una Mano con Mancuerna
Principal: Espalda · Secundario: Bíceps, Hombros · Dificultad: Principiante
Reps6–10Principal: Isquiotibiales · Secundario: Gemelos · Dificultad: Principiante
Reps10–15Principal: Glúteos · Dificultad: Principiante
Reps10–156Elevaciones Laterales con Mancuernas
Principal: Hombros · Secundario: Trapecio · Dificultad: Principiante
Reps10–157Extensión de Tríceps en Polea
Principal: Tríceps · Dificultad: Principiante
Reps10–15Principal: Bíceps · Secundario: Antebrazos · Dificultad: Principiante
Reps10–15
MiéTorso
≈50 min · 20 series
PechoEspaldaHombrosBícepsTríceps
Principal: Pecho · Secundario: Tríceps, Hombros, Abdominales · Dificultad: Principiante
Reps6–10Principal: Espalda · Secundario: Bíceps · Dificultad: Principiante
Reps6–10Principal: Espalda · Secundario: Bíceps, Hombros · Dificultad: Principiante
Reps6–104Press de Hombro con Mancuernas Sentado
Principal: Hombros · Secundario: Tríceps · Dificultad: Principiante
Reps6–105Contractora de Pecho (Pec Deck)
Principal: Pecho · Dificultad: Principiante
Reps10–156Extensión de Tríceps en Polea
Principal: Tríceps · Dificultad: Principiante
Reps10–15Principal: Bíceps · Secundario: Antebrazos · Dificultad: Principiante
Reps10–15
ViePierna
≈39 min · 16 series
CuádricepsIsquiotibialesGlúteosGemelosAbdominales
Principal: Cuádriceps, Glúteos · Secundario: Isquiotibiales · Dificultad: Principiante
Reps6–10Principal: Cuádriceps · Dificultad: Principiante
Reps10–15Principal: Isquiotibiales · Secundario: Gemelos · Dificultad: Principiante
Reps10–15Principal: Glúteos · Dificultad: Principiante
Reps10–155Elevación de Gemelos de Pie en Máquina
Principal: Gemelos · Dificultad: Principiante
Reps10–15Principal: Abdominales · Secundario: Hombros, Glúteos · Dificultad: Principiante
Reps10–15
Métricas semanales
- Series semanales totales
- 59
- Sesiones por semana
- 3
- Duración media
- 48 min
- Ejercicios por sesión
- 7
Series por músculo / semana
- Pecho10 / 12 · 2×/semana
- Espalda11 / 14 · 2×/semana
- Hombros14 / 10 · 2×/semana
- Bíceps9,5 / 8 · 2×/semana
- Tríceps9,5 / 8 · 2×/semana
- Cuádriceps10 / 12 · 2×/semana
- Isquiotibiales10 / 9 · 2×/semana
- Glúteos13,5 / 9 · 2×/semana
- Gemelos5 / 6 · 1×/semana
- Abdominales7 / 6 · 1×/semana
Distribución del volumen
- Pecho 10%
- Espalda 11%
- Hombros 14%
- Bíceps 10%
- Tríceps 10%
- Cuádriceps 10%
- Isquiotibiales 10%
- Glúteos 14%
- Gemelos 5%
- Abdominales 7%
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