Rutina de 3 Días (Cuerpo Completo + Torso/Pierna)

Cómo hacer cada sesión

Calentamiento (5–8 min)

De 3 a 5 minutos de cardio suave (bici, cinta o saltos), movilidad de las articulaciones del día y 1 o 2 series ligeras del primer ejercicio antes de las series efectivas.

Intensidad

Lleva las series a 1 o 2 repeticiones del fallo. La última serie de cada ejercicio puede acercarse al fallo.

Cómo progresar (doble progresión)

Cuando llegues al máximo del rango de repeticiones en todas las series de un ejercicio, sube la carga un 2 a 5 % en la siguiente sesión y vuelve al mínimo del rango. Apunta cargas y repeticiones.

Semana de descarga

Cada 6 a 8 semanas, haz una semana con la mitad de las series y la misma carga para que las articulaciones se recuperen y volver más fuerte.

Para ganar masa: come con un ligero superávit y de 1,6 a 2,2 g de proteína por kg; mira los menús listos. →

Métricas semanales

Series semanales totales

58

Sesiones por semana

3

Duración media

47 min

Ejercicios por sesión

7

Series por músculo / semana

• Pecho
  10 / 12 · 2×/semana
• Espalda
  12 / 14 · 2×/semana
• Hombros
  16 / 10 · 2×/semana
• Bíceps
  8 / 8 · 2×/semana
• Tríceps
  8 / 8 · 2×/semana
• Cuádriceps
  10 / 12 · 2×/semana
• Isquiotibiales
  10 / 9 · 2×/semana
• Glúteos
  13,5 / 9 · 2×/semana
• Gemelos
  5 / 6 · 1×/semana
• Abdominales
  7 / 6 · 1×/semana

Distribución del volumen

• Pecho 10%
• Espalda 12%
• Hombros 16%
• Bíceps 8%
• Tríceps 8%
• Cuádriceps 10%
• Isquiotibiales 10%
• Glúteos 14%
• Gemelos 5%
• Abdominales 7%