1RM (Repetición Máxima): Cómo Calcularlo, Medirlo y Usarlo

¿Qué es el 1RM?

El 1RM, o repetición máxima, es el mayor peso que puedes levantar en una sola repetición de un ejercicio concreto, con recorrido completo y sin perder la técnica. Es específico de cada ejercicio: tu 1RM en sentadilla no dice nada preciso sobre tu press de banca, e incluso cambiar el agarre, la postura o la profundidad cambia el número.

Tampoco es un valor fijo. Sube con el entrenamiento y puede variar de un día a otro según el sueño, el estrés y la fatiga. Aun así, en condiciones parecidas es una medida muy constante: una revisión sistemática de 2020 de Grgic y colaboradores encontró una fiabilidad test-retest de buena a excelente para el 1RM en distintas edades, sexos, niveles de entrenamiento y ejercicios, con un coeficiente de correlación intraclase mediano de 0,97.

Quienes entrenan usan el 1RM por dos motivos principales: seguir la evolución de su fuerza y fijar las cargas de entrenamiento como porcentajes de su máximo.

¿Estimar o medir tu 1RM?

Hay dos formas de conocer tu 1RM: hacer repeticiones únicas cada vez más pesadas hasta llegar a tu límite, o hacer una serie exigente de varias repeticiones y aplicar una fórmula. Cada opción tiene su lugar.

Para la mayoría de las personas que entrenan por salud, músculo o fuerza general, estimarlo es suficiente. El test directo tiene más sentido para quienes compiten en powerlifting, para levantadores con experiencia que quieren una referencia exacta y para quienes siguen programas basados en máximos medidos.

• Estimar: menos fatiga y menos riesgo, cabe en un entrenamiento normal y se puede actualizar cada pocas semanas con tus series habituales.
• Inconvenientes de estimar: es menos preciso, sobre todo con más repeticiones, y depende de lo cerca del fallo que haya estado la serie.
• Medir: da el número más preciso y es una buena práctica para manejar cargas altas.
• Inconvenientes de medir: más fatiga, exige una técnica sólida y un montaje seguro, y un intento fallido implica más riesgo.

Fórmulas del 1RM: Epley, Brzycki y Lombardi

Varias ecuaciones convierten una serie de repeticiones en un 1RM estimado. Las dos más usadas son la de Epley, 1RM = peso × (1 + repeticiones ÷ 30), y la de Brzycki, 1RM = peso × 36 ÷ (37 − repeticiones). La de Lombardi, 1RM = peso × repeticiones elevado a 0,1, es otra opción habitual. Con una sola repetición, las tres devuelven simplemente el peso levantado.

Toma 100 kg levantados durante 5 repeticiones. Epley da unos 116,7 kg, Brzycki 112,5 kg y Lombardi unos 117,5 kg, con un promedio de aproximadamente 115,6 kg. Las fórmulas coinciden bastante con pocas repeticiones y se separan a medida que aumentan; por eso nuestra calculadora de 1RM muestra cada resultado y usa el promedio como cifra principal.

La calculadora acepta series de hasta 12 repeticiones y avisa de que los resultados por encima de 10 repeticiones son menos precisos. También muestra una tabla de porcentajes para que conviertas la estimación directamente en cargas de entrenamiento.

¿Qué tan precisas son las estimaciones del 1RM?

Las estimaciones funcionan mejor cuando la serie es pesada y cercana al fallo. En un estudio de 2006 de Reynolds y colaboradores, el máximo para 5 repeticiones predijo el 1RM con más precisión que los máximos para 10 o 20 repeticiones, y los autores concluyeron que no deben usarse más de 10 repeticiones en estas ecuaciones. Más allá de eso, la resistencia, el ritmo y la tolerancia a la fatiga pesan más que la fuerza máxima.

Las personas también difieren en cuántas repeticiones pueden hacer con un mismo porcentaje de su máximo. Una metarregresión de 2024 de Nuzzo y colaboradores, con datos de más de 7.000 personas, encontró una gran variación individual y más repeticiones con la misma carga relativa en la prensa de piernas que en el press de banca, mientras que el sexo, la edad y el nivel de entrenamiento influyeron poco. Así que toma cualquier estimación como una buena aproximación, no como un valor exacto.

• Usa una serie de unas 3–8 repeticiones para la mejor estimación, y nunca más de 10.
• La serie debe acercarse al fallo. Si paraste con repeticiones de sobra, una práctica habitual es sumar esas repeticiones en reserva a las que hiciste antes de calcular.
• Usa una serie hecha estando fresco, al principio del entrenamiento, no después de varias series agotadoras.
• Compara las estimaciones a lo largo del tiempo con el mismo ejercicio, la misma técnica y el mismo rango de repeticiones.

Cómo medir tu 1RM con seguridad

Mide un máximo real solo en ejercicios que realizas con una técnica constante y segura, después de al menos varios meses de entrenamiento regular. Haz el test descansado, no al final de una semana dura, y reserva 30–45 minutos, la mayor parte para calentar y descansar.

Usa un rack de sentadilla con los pasadores o cintas de seguridad justo por debajo del punto más bajo del movimiento, y haz el press de banca con barras de seguridad o con un ayudante experimentado. Calienta de forma progresiva, con menos repeticiones a medida que sube el peso, y descansa 3–5 minutos entre los intentos pesados. Intenta llegar a tu máximo en unos tres a cinco intentos pesados después del calentamiento, para que la fatiga no limite el resultado.

• 5–10 minutos de calentamiento general suave y luego la barra vacía durante 8–10 repeticiones.
• Alrededor del 50% de tu máximo esperado durante 5 repeticiones, luego alrededor del 70% durante 3.
• Alrededor del 80% durante 1–2 repeticiones, luego alrededor del 90% durante 1.
• Primer intento con alrededor del 95–100% de tu máximo esperado; después suma un 2–5% en cada nuevo intento.
• Para cuando la técnica se rompa claramente o la barra vaya muy lenta; una repetición arrancada con mala técnica no cuenta.

Cómo usar los porcentajes del 1RM para programar

Una vez que conoces tu 1RM, puedes prescribir las cargas como porcentajes de él. La relación entre carga y repeticiones es bastante predecible, y la tabla de cargas de nuestra calculadora usa la inversa de la fórmula de Epley para mostrar aproximadamente cuántas repeticiones puedes esperar con cada porcentaje.

La mayoría de los programas de fuerza usan cargas de alrededor del 80–90% o más en series de 1–6 repeticiones, mientras que el trabajo de hipertrofia suele estar en torno al 60–80% para 6–15 repeticiones, cerca del fallo. Como la capacidad de repeticiones varía entre personas, usa los porcentajes como punto de partida y ajusta según cómo salgan realmente las series. Vuelve a estimar tu 1RM cada 4–8 semanas, o cuando tus series de trabajo empiecen a resultar claramente más fáciles.

• 90% del 1RM: unas 3 repeticiones.
• 85%: unas 5 repeticiones.
• 80%: unas 8 repeticiones.
• 75%: unas 10 repeticiones.
• 70%: unas 13 repeticiones.

RPE y RIR: una alternativa a los porcentajes

Las escalas de esfuerzo permiten ajustar la carga a lo fuerte que estás ese día. La escala de esfuerzo percibido (RPE) para entrenamiento de fuerza que desarrollaron Zourdos y colaboradores en 2016 vincula cada valor con las repeticiones en reserva (RIR): RPE 10 significa que no te quedaba ninguna repetición, RPE 9 que te quedaba una, RPE 8 que te quedaban dos, y así sucesivamente. En ese estudio, los levantadores con experiencia valoraron su esfuerzo en el 1RM con más precisión que los novatos, y sus valoraciones siguieron más de cerca la velocidad de la barra.

Helms y colaboradores sugieren combinar ambos enfoques, por ejemplo 3 series de 5 con alrededor del 80% del 1RM o RPE 8, y practicar la escala antes de depender de ella. Si eres principiante, no necesitas hacer ningún test máximo: elige un rango de repeticiones, termina las series con 1–3 repeticiones en reserva y sube el peso poco a poco. Tu 1RM estimado subirá por sí solo.