El principio
La sobrecarga progresiva consiste en hacer, con el tiempo, un poco más de lo que tu cuerpo está acostumbrado. El American College of Sports Medicine la considera un principio central del entrenamiento de fuerza.
Tres formas de progresar
Cambia una variable cada vez:
- Repeticiones: usa un rango (p. ej. 8–12). Cuando llegues al máximo en todas las series, sube el peso.
- Carga: añade el incremento más pequeño disponible (1–2,5 kg) cuando las repeticiones lo permitan.
- Series: añade una serie al grupo muscular si te estancas y te recuperas bien.
¿Cuánto volumen semanal?
Las investigaciones de Schoenfeld y colaboradores muestran una relación dosis-respuesta entre series semanales y crecimiento muscular. Unas 10–20 series intensas por músculo a la semana funcionan para la mayoría de personas entrenadas; los principiantes crecen bien con menos.
Entrenar cada músculo al menos dos veces por semana suele ser más eficaz que una vez con el mismo volumen total.
Entrena cerca del fallo, con seguridad
La mayoría de series efectivas deberían terminar a 1–3 repeticiones del fallo. Registra tus entrenamientos: si no ves el progreso por escrito, no puedes gestionarlo.
Preguntas frecuentes
¿Cada cuánto debo subir el peso?
Los principiantes suelen poder subir cada sesión o semana; en nivel intermedio el progreso es más lento, a veces mensual.
¿Y si dejo de progresar?
Revisa sueño, calorías y proteína; después ajusta el volumen o cambia variantes de ejercicios durante unas semanas.
Fuentes
- 1American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc, 2009.
- 2Schoenfeld BJ et al. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. J Sports Sci, 2017.
- 3Schoenfeld BJ et al. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy. Sports Med, 2016.
