Programa de Fuerza de 3 Días
Menos repeticiones y descansos más largos en los grandes ejercicios compuestos para ganar fuerza máxima, con accesorios para mantener el equilibrio.
Nivel intermedio que quiere ganar fuerza en sentadilla, banca y peso muerto.
Por qué esta división
- Cada grupo muscular grande se entrena al menos dos veces por semana.
- Se redujo el volumen para ajustarse a tu tiempo.
- Ningún grupo grande se entrena en días consecutivos.
Tu semana de entrenamiento
Lun
Cuerpo completo
Mar
Descanso
Mié
Cuerpo completo
Jue
Descanso
Vie
Cuerpo completo
Sáb
Descanso
Dom
Descanso
LunCuerpo completo A
≈53 min · 20 series
CuádricepsIsquiotibialesGlúteosPechoEspaldaHombrosBícepsTrícepsGemelosAbdominales
Calentamiento: 5 minutos de cardio suave y movilidad de las articulaciones del día. Antes de Sentadilla Búlgara: 1 serie ligera de 10 a 12 repeticiones y 1 de 4 a 6 con cerca del 70% del peso.
Principal: Cuádriceps, Glúteos · Secundario: Isquiotibiales · Dificultad: Intermedio
Reps3–62Press de Banca con Mancuernas
Principal: Pecho · Secundario: Tríceps, Hombros · Dificultad: Principiante
Reps3–6Principal: Espalda · Secundario: Bíceps, Hombros · Dificultad: Principiante
Reps3–6Principal: Isquiotibiales · Secundario: Gemelos · Dificultad: Principiante
Reps8–12Principal: Glúteos · Dificultad: Principiante
Reps8–126Elevaciones Laterales con Mancuernas
Principal: Hombros · Secundario: Trapecio · Dificultad: Principiante
Reps8–127Extensión de Tríceps en Polea
Principal: Tríceps · Dificultad: Principiante
Reps8–12Principal: Bíceps · Secundario: Antebrazos · Dificultad: Principiante
Reps8–12
MiéCuerpo completo B
≈53 min · 20 series
CuádricepsIsquiotibialesGlúteosPechoEspaldaHombrosBícepsTrícepsGemelosAbdominales
Calentamiento: 5 minutos de cardio suave y movilidad de las articulaciones del día. Antes de Sentadilla Trasera con Barra: 1 serie ligera de 10 a 12 repeticiones y 1 de 4 a 6 con cerca del 70% del peso.
Principal: Cuádriceps, Glúteos · Secundario: Isquiotibiales, Zona lumbar, Abdominales · Dificultad: Intermedio
Reps3–62Press Inclinado con Mancuernas
Principal: Pecho · Secundario: Hombros, Tríceps · Dificultad: Principiante
Reps3–6Principal: Espalda · Secundario: Bíceps, Antebrazos · Dificultad: Intermedio
Reps3–6Principal: Isquiotibiales · Dificultad: Principiante
Reps8–12Principal: Glúteos · Dificultad: Principiante
Reps8–12Principal: Hombros · Secundario: Espalda, Trapecio · Dificultad: Principiante
Reps8–12Principal: Tríceps · Dificultad: Intermedio
Reps8–12Principal: Bíceps · Secundario: Antebrazos · Dificultad: Principiante
Reps8–12
VieCuerpo completo C
≈53 min · 20 series
CuádricepsIsquiotibialesGlúteosPechoEspaldaHombrosBícepsTrícepsGemelosAbdominales
Calentamiento: 5 minutos de cardio suave y movilidad de las articulaciones del día. Antes de Sentadilla Goblet: 1 serie ligera de 10 a 12 repeticiones y 1 de 4 a 6 con cerca del 70% del peso.
Principal: Cuádriceps, Glúteos · Secundario: Abdominales · Dificultad: Principiante
Reps3–6Principal: Pecho · Secundario: Tríceps, Hombros · Dificultad: Principiante
Reps3–6Principal: Espalda · Secundario: Bíceps, Zona lumbar, Hombros · Dificultad: Intermedio
Reps3–6Principal: Isquiotibiales · Secundario: Gemelos · Dificultad: Principiante
Reps8–12Principal: Glúteos · Dificultad: Principiante
Reps8–126Elevaciones Laterales con Mancuernas
Principal: Hombros · Secundario: Trapecio · Dificultad: Principiante
Reps8–127Extensión de Tríceps en Polea
Principal: Tríceps · Dificultad: Principiante
Reps8–12Principal: Bíceps · Dificultad: Principiante
Reps8–12
Cómo hacer cada sesión
- Calentamiento (5–8 min)
- De 3 a 5 minutos de cardio suave (bici, cinta o saltos), movilidad de las articulaciones del día y 1 o 2 series ligeras del primer ejercicio antes de las series efectivas.
- Intensidad
- Lleva las series a 1 o 2 repeticiones del fallo. La última serie de cada ejercicio puede acercarse al fallo.
- Cómo progresar (doble progresión)
- Cuando llegues al máximo del rango de repeticiones en todas las series de un ejercicio, sube la carga un 2 a 5 % en la siguiente sesión y vuelve al mínimo del rango. Apunta cargas y repeticiones.
- Semana de descarga
- Cada 6 a 8 semanas, haz una semana con la mitad de las series y la misma carga para que las articulaciones se recuperen y volver más fuerte.
Tus próximas 4 semanas
1Semana 1
Aprende los ejercicios y encuentra tus pesos: termina las series con 3 repeticiones de reserva.
2Semana 2
Sube el peso donde fue fácil. Para con 2 repeticiones de reserva.
3Semana 3
Busca el tope del rango de repeticiones. Para a 1 o 2 del fallo.
4Semana 4
¿Llegaste al tope en todas las series? Sube 2 a 5% el peso. Anota todo para comparar.
Cada 6 a 8 semanas, haz una semana suave con la mitad de las series.
Para fuerza: descansa 2 o 3 minutos en los ejercicios principales y mantén una técnica impecable con cargas altas.
Métricas semanales
- Series semanales totales
- 60
- Sesiones por semana
- 3
- Duración media
- 53 min
- Ejercicios por sesión
- 8
Series por músculo / semana
- Pecho9 / 10 · 3×/semana
- Espalda13 / 11 · 3×/semana
- Hombros14,5 / 8 · 3×/semana
- Bíceps12 / 6 · 3×/semana
- Tríceps10,5 / 6 · 3×/semana
- Cuádriceps9 / 10 · 3×/semana
- Isquiotibiales9 / 7 · 3×/semana
- Glúteos15 / 7 · 3×/semana
- Gemelos2 / 5 · 0×/semana
- Abdominales3 / 5 · 0×/semana
Distribución del volumen
- Pecho 9%
- Espalda 13%
- Hombros 15%
- Bíceps 12%
- Tríceps 11%
- Cuádriceps 9%
- Isquiotibiales 9%
- Glúteos 15%
- Gemelos 2%
- Abdominales 3%
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