Programa de Fuerza de 3 Días
Menos repeticiones y descansos más largos en los grandes ejercicios compuestos para ganar fuerza máxima, con accesorios para mantener el equilibrio.
Nivel intermedio que quiere ganar fuerza en sentadilla, banca y peso muerto.
Por qué esta división
- Cada grupo muscular grande se entrena al menos dos veces por semana.
- Se redujo el volumen para ajustarse a tu tiempo.
- Ningún grupo grande se entrena en días consecutivos.
LunCuerpo completo A
≈53 min · 20 series
CuádricepsIsquiotibialesGlúteosPechoEspaldaHombrosBícepsTrícepsGemelosAbdominales
Principal: Cuádriceps, Glúteos · Secundario: Isquiotibiales · Dificultad: Intermedio
Reps3–62Press Inclinado con Mancuernas
Principal: Pecho · Secundario: Hombros, Tríceps · Dificultad: Principiante
Reps3–6Principal: Espalda · Secundario: Bíceps, Zona lumbar, Hombros · Dificultad: Intermedio
Reps3–6Principal: Isquiotibiales · Secundario: Gemelos · Dificultad: Principiante
Reps8–12Principal: Glúteos · Dificultad: Principiante
Reps8–126Elevaciones Laterales con Mancuernas
Principal: Hombros · Secundario: Trapecio · Dificultad: Principiante
Reps8–127Extensión de Tríceps en Polea
Principal: Tríceps · Dificultad: Principiante
Reps8–12Principal: Bíceps · Secundario: Antebrazos · Dificultad: Principiante
Reps8–12
MiéCuerpo completo B
≈53 min · 20 series
CuádricepsIsquiotibialesGlúteosPechoEspaldaHombrosBícepsTrícepsGemelosAbdominales
Principal: Cuádriceps, Glúteos · Secundario: Abdominales · Dificultad: Principiante
Reps3–62Press de Banca con Mancuernas
Principal: Pecho · Secundario: Tríceps, Hombros · Dificultad: Principiante
Reps3–6Principal: Espalda · Secundario: Bíceps · Dificultad: Principiante
Reps3–6Principal: Isquiotibiales · Dificultad: Principiante
Reps8–12Principal: Glúteos · Dificultad: Principiante
Reps8–12Principal: Hombros · Secundario: Espalda, Trapecio · Dificultad: Principiante
Reps8–127Extensión de Tríceps sobre la Cabeza
Principal: Tríceps · Dificultad: Principiante
Reps8–12Principal: Bíceps · Secundario: Antebrazos · Dificultad: Principiante
Reps8–12
VieCuerpo completo C
≈53 min · 20 series
CuádricepsIsquiotibialesGlúteosPechoEspaldaHombrosBícepsTrícepsGemelosAbdominales
Principal: Cuádriceps, Glúteos · Secundario: Isquiotibiales, Zona lumbar, Abdominales · Dificultad: Intermedio
Reps3–6Principal: Pecho · Secundario: Tríceps, Hombros · Dificultad: Principiante
Reps3–6Principal: Espalda · Secundario: Bíceps, Hombros · Dificultad: Principiante
Reps3–6Principal: Isquiotibiales · Secundario: Gemelos · Dificultad: Principiante
Reps8–12Principal: Glúteos · Dificultad: Principiante
Reps8–126Elevaciones Laterales con Mancuernas
Principal: Hombros · Secundario: Trapecio · Dificultad: Principiante
Reps8–127Extensión de Tríceps en Polea
Principal: Tríceps · Dificultad: Principiante
Reps8–12Principal: Bíceps · Secundario: Antebrazos · Dificultad: Principiante
Reps8–12
Métricas semanales
- Series semanales totales
- 60
- Sesiones por semana
- 3
- Duración media
- 53 min
- Ejercicios por sesión
- 8
Series por músculo / semana
- Pecho9 / 10 · 3×/semana
- Espalda13 / 11 · 3×/semana
- Hombros14,5 / 8 · 3×/semana
- Bíceps12 / 6 · 3×/semana
- Tríceps10,5 / 6 · 3×/semana
- Cuádriceps9 / 10 · 3×/semana
- Isquiotibiales9 / 7 · 3×/semana
- Glúteos15 / 7 · 3×/semana
- Gemelos2 / 5 · 0×/semana
- Abdominales3 / 5 · 0×/semana
Distribución del volumen
- Pecho 9%
- Espalda 13%
- Hombros 15%
- Bíceps 12%
- Tríceps 11%
- Cuádriceps 9%
- Isquiotibiales 9%
- Glúteos 15%
- Gemelos 2%
- Abdominales 3%
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