Qué Comer Antes y Después de Entrenar: Guía Basada en Evidencia

¿De verdad importa el momento en que comes?

Durante años, la regla del gimnasio decía que había que tomar un batido de proteína en los 30 minutos posteriores al entrenamiento o 'perderías lo ganado'. La investigación ha suavizado mucho esa idea. En un metaanálisis de 2013, Schoenfeld, Aragon y Krieger encontraron que el aparente beneficio de tomar proteína justo alrededor del entrenamiento casi desaparecía al tener en cuenta la proteína total del día. Es decir, quienes comían proteína cerca del entrenamiento a menudo simplemente comían más proteína en total.

La respuesta de construcción muscular a una sesión de fuerza dura muchas horas, probablemente un día o más, así que la 'ventana anabólica' es mucho más amplia de lo que se creía. Aragon y Schoenfeld proponen que una comida rica en proteína en las horas previas al entrenamiento y otra en las horas posteriores cubre las necesidades prácticas de la mayoría. La postura de la International Society of Sports Nutrition (ISSN) sobre el momento de ingesta de nutrientes llega a una conclusión parecida: el horario puede dar una pequeña ventaja, pero cubrir tus necesidades diarias de energía y proteína es lo primero.

Qué comer antes de entrenar

El objetivo de la comida preentreno es llegar al entrenamiento con energía y sin sentirte pesado. Una comida normal con carbohidratos, algo de proteína y grasa y fibra moderadas, unas 2–4 horas antes, funciona para la mayoría. Cuanto más cerca del entrenamiento, más pequeño y sencillo debe ser el tentempié, con carbohidratos fáciles de digerir y menos grasa y fibra, que ralentizan la digestión.

Para sesiones largas o intensas de resistencia, la declaración conjunta del American College of Sports Medicine (ACSM) y asociaciones de dietistas (Thomas y colaboradores, 2016) sugiere unos 1–4 g de carbohidratos por kg de peso en las 1–4 horas previas a ejercicios de más de una hora. Para un entrenamiento de fuerza típico de 45–75 minutos, suele bastar con una comida normal unas horas antes.

• 2–4 horas antes: arroz o patatas con pollo, pescado o tofu y verduras; o avena con leche, fruta y huevos.
• 1–2 horas antes: un bocadillo o sándwich de pan integral con pavo o queso y una fruta; tortillas de maíz con huevo; o yogur griego con avena y plátano.
• 30–60 minutos antes: un plátano, un par de tortitas de arroz con miel, una tostada con mermelada o un yogur pequeño.

Carbohidratos: ¿cuántos necesitas para rendir?

Los carbohidratos son el combustible principal de los esfuerzos intensos y repetidos, desde series pesadas hasta esprints. La declaración del ACSM relaciona las necesidades diarias de carbohidratos con la carga de entrenamiento: unos 3–5 g/kg al día para entrenamientos ligeros o técnicos, 5–7 g/kg para alrededor de una hora diaria de ejercicio moderado y 6–10 g/kg para 1–3 horas de entrenamiento moderado a intenso. El entrenamiento de fuerza por sí solo suele quedar en la parte baja del rango.

En sesiones de más de una hora, sobre todo de resistencia, 30–60 g de carbohidratos por hora (una bebida deportiva, un plátano o fruta desecada) ayudan a mantener el rendimiento. En sesiones cortas de gimnasio no hace falta. Las dietas bajas en carbohidratos pueden funcionar para la composición corporal, pero quienes entrenan con mucho volumen suelen notar que rinden menos con ellas.

Qué comer después de entrenar

Después de entrenar, céntrate en la proteína para ayudar a reparar y construir músculo, y en los carbohidratos para reponer el glucógeno, la reserva de carbohidratos que usaron tus músculos. La ISSN recomienda unos 20–40 g de proteína de buena calidad, o alrededor de 0,25–0,4 g/kg, en las comidas del día, incluida la de después de entrenar. Las carnes, el pescado, los huevos, los lácteos y la soja aportan bastante leucina, un aminoácido que ayuda a activar la síntesis de proteína muscular.

La prisa por comer depende de tu última comida. Si hiciste una comida completa 1–3 horas antes de entrenar, tu siguiente comida normal es suficiente. Si entrenaste en ayunas o comiste hace más de 4–5 horas, intenta comer en más o menos una hora. Si vuelves a entrenar en menos de 8 horas –dobles sesiones o competiciones–, el ACSM sugiere unos 1,0–1,2 g/kg de carbohidratos por hora durante las primeras horas para acelerar la recuperación del glucógeno.

¿Cuánta proteína por comida y por día?

La proteína diaria es la base. Para personas activas que quieren ganar o mantener músculo, recomendamos alrededor de 1,6–2,2 g por kg de peso al día. Schoenfeld y Aragon (2018) sugieren repartirla en al menos cuatro comidas de unos 0,4 g/kg, lo que coincide con los 0,3–0,4 g/kg por comida que usan la mayoría de los expertos. Las raciones más grandes no se desperdician, pero repartir la proteína ayuda a la mayoría a llegar al total con comodidad.

Para una persona de 70 kg, 0,3–0,4 g/kg equivalen a unos 21–28 g por comida. Es más o menos 90 g de pechuga de pollo a la plancha, 100 g de atún en lata escurrido, un yogur griego natural desnatado de 170 g con un huevo, o 150 g de tofu firme.

• 60 kg: unos 18–24 g de proteína por comida.
• 70 kg: unos 21–28 g por comida.
• 80 kg: unos 24–32 g por comida.
• 90 kg: unos 27–36 g por comida.

Hidratación antes, durante y después

Incluso una deshidratación leve hace que el entrenamiento se sienta más duro. El ACSM sugiere beber unos 5–10 mL por kg de peso en las 2–4 horas previas al ejercicio –unos 350–700 mL para una persona de 70 kg–, para empezar bien hidratado y tener tiempo de ir al baño. Durante el entrenamiento, bebe agua a sorbos con el objetivo de no perder más de alrededor del 2% del peso corporal.

Tras sesiones largas o con mucho sudor, puedes pesarte antes y después: el ACSM sugiere beber unos 1,25–1,5 L de líquido por cada kg perdido, repartidos en las horas siguientes. En sesiones largas con calor, una bebida o un tentempié con sodio ayuda a retener líquido. Una orina de color amarillo claro es una señal sencilla, en el día a día, de que bebes lo suficiente.

Ideas de comidas y tentempiés

No necesitas productos especiales. Las comidas normales, con una fuente de proteína, un carbohidrato y algo de fruta o verdura, funcionan muy bien antes y después de entrenar. Ajusta las porciones a tu objetivo de calorías y a tu apetito.

Si tienes diabetes u otra enfermedad, o tomas medicación que afecta a la glucosa, pregunta a tu médico o a un dietista-nutricionista cómo organizar las comidas, los carbohidratos y la medicación en torno al ejercicio.

• Comida preentreno: pollo, arroz, legumbres y ensalada; o avena cocida con leche, un plátano y dos huevos.
• Tentempié preentreno rápido: un plátano, pan con miel, tortitas de arroz o un yogur pequeño.
• Comida posentreno: salmón o tofu con patatas y verduras; o huevos revueltos con pan integral y fruta.
• Tentempié posentreno: yogur griego con fruta y avena; un batido de leche con plátano; o un batido de proteína con fruta si te resulta práctico.