Menú para Adelgazar: 3 Días de Ejemplo
Tres días de menú para adelgazar con 1600 kcal y proteína alta, con comida de siempre: arroz, legumbres, huevos, pollo, fruta y verduras. Sin eliminar grupos de alimentos.
Los números del menú
- Calorías
- 1598 kcal
- Proteína
- 122 g
- Carbohidratos
- 176 g
- Grasas
- 47 g
- Fibra
- 23 g
Media de los 3 menús de esta página.
Los menús
Tres días distintos con las mismas metas. Repite, alterna o mezcla las comidas entre ellos.
Para quién es
Quien quiere adelgazar de forma sostenible, sin hambre y sin comida "de dieta".
Cómo seguirlo
- Lo que adelgaza es el déficit calórico mantenido durante semanas, no un alimento concreto.
- Proteína y fibra en todas las comidas aumentan la saciedad.
- Combínalo con 7000 a 10 000 pasos al día y entrenamiento de fuerza.
Lista de la compra de los 3 menús
Todo lo que necesitas para los tres días, con cantidades redondeadas para comprar.
Carnes, huevos y proteínas
- Merluza (al horno)350 g
- Atún en lata al natural (escurrido)290 g
- Claras de huevo130 g · 4 ud.
- Pechuga de pollo (a la plancha)90 g
- Pechuga de pavo en lonchas20 g
Lácteos
- Leche semidesnatada250 ml
- Requesón cottage (2% grasa)220 g
- Yogur griego desnatado (natural)100 g
Cereales, panes y legumbres
- Arroz blanco (cocido)500 g
- Garbanzos (cocidos)190 g
- Pasta (cocida)140 g
- Copos de avena90 g
- Pan integral60 g
- Tortilla de trigo50 g · 1 ud.
Verduras, hortalizas y tubérculos
- Tomate240 g
- Zanahoria120 g
- Repollo120 g
- Lechuga romana120 g
- Brócoli (al vapor)120 g
- Coliflor (cocida)120 g
Frutas
- Sandía300 g
- Plátano230 g · 2 ud.
- Naranja210 g · 2 ud.
- Aguacate40 g
Despensa
- Aceite de oliva70 g
- Proteína de guisante en polvo30 g
- Cacahuetes tostados20 g
- Crema de cacahuete20 g
¿Quieres este menú con tus medidas y gustos?
El generador calcula tus calorías, respeta lo que te gusta y lo que no y monta el menú en 1 minuto. Gratis y sin registro.
Personalizar mi menúMenú de ejemplo calculado para un adulto sano de referencia (mujer, 32 años, 165 cm, 70 kg). Tus necesidades pueden ser distintas; no sustituye el consejo de un profesional.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el mejor menú para adelgazar?
El que puedes seguir. Un menú con tus comidas favoritas, con las calorías adecuadas para ti, gana a cualquier dieta de moda. Usa este como base y personalízalo en el generador.
¿Hay que quitar los carbohidratos para adelgazar?
No. Los estudios que comparan dietas con las mismas calorías y proteína muestran una pérdida de grasa parecida con más o menos carbohidratos. Recorta el exceso, no el grupo.
¿Cuáles son los macros de esta dieta?
De media, 1598 kcal al día, con 122 g de proteína, 176 g de carbohidratos, 47 g de grasas y 23 g de fibra.
¿Cuántas comidas tiene este menú?
4 comidas al día: desayuno, comida, merienda, cena. En el generador de dieta puedes elegir de 3 a 6 comidas.
¿Puedo cambiar los alimentos del menú?
Sí. Cámbialos por alimentos del mismo grupo y con calorías parecidas. En el generador de dieta, cada alimento ya tiene sustituciones equivalentes calculadas.
Otros menús
Dieta Baja en Carbohidratos (1600 kcal)
1600 kcal · 125 g de proteína · 4 comidas
Dieta de 1600 Calorías: Menú Completo
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1500 kcal · 110 g de proteína · 4 comidas
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1400 kcal · 100 g de proteína · 4 comidas
Dieta de 1800 Calorías: Menú Completo
1800 kcal · 130 g de proteína · 5 comidas
Dieta Alta en Proteínas (180 g al Día)
2000 kcal · 180 g de proteína · 5 comidas