Dieta Alta en Proteínas (180 g al Día)
Tres menús de 2000 kcal con 180 g de proteína repartida en 5 comidas. Muestra en la práctica cómo llegar a una meta alta de proteína sin pasarse de calorías.
Los números del menú
- Calorías
- 1988 kcal
- Proteína
- 181 g
- Carbohidratos
- 131 g
- Grasas
- 86 g
- Fibra
- 25 g
Media de los 3 menús de esta página.
Los menús
Tres días distintos con las mismas metas. Repite, alterna o mezcla las comidas entre ellos.
Para quién es
Quien entrena con una meta alta de proteína, en definición o recomposición.
Cómo seguirlo
- Elige fuentes magras (pollo, pescado, huevos, yogur griego) para que quepa más proteína en las calorías.
- Pon de 30 a 45 g de proteína en cada comida principal.
- Consulta la lista de alimentos con más proteína por caloría para variar.
Lista de la compra de los 3 menús
Todo lo que necesitas para los tres días, con cantidades redondeadas para comprar.
Carnes, huevos y proteínas
- Merluza (al horno)650 g
- Pechuga de pollo (a la plancha)360 g
- Atún en lata al natural (escurrido)170 g
- Claras de huevo130 g · 4 ud.
Lácteos
- Yogur griego desnatado (natural)440 g
- Requesón cottage (2% grasa)140 g
Cereales, panes y legumbres
- Arroz blanco (cocido)150 g
- Garbanzos (cocidos)150 g
- Copos de avena80 g
Verduras, hortalizas y tubérculos
- Tomate360 g
- Brócoli (al vapor)360 g
- Lechuga romana120 g
Frutas
- Mandarina430 g · 4 ud.
- Manzana280 g · 2 ud.
- Plátano180 g · 2 ud.
- Naranja110 g · 1 ud.
- Aguacate90 g
Despensa
- Aceite de oliva120 g
- Anacardos60 g
- Proteína de guisante en polvo50 g
- Proteína whey en polvo50 g
- Mantequilla40 g
- Cacahuetes tostados40 g
- Crema de cacahuete20 g
- Aceitunas10 g
¿Quieres este menú con tus medidas y gustos?
El generador calcula tus calorías, respeta lo que te gusta y lo que no y monta el menú en 1 minuto. Gratis y sin registro.
Personalizar mi menúMenú de ejemplo calculado para un adulto sano de referencia (hombre, 30 años, 178 cm, 82 kg). Tus necesidades pueden ser distintas; no sustituye el consejo de un profesional.
Preguntas frecuentes
¿Mucha proteína hace daño?
En personas sanas, consumos de hasta unos 2,2 g/kg se consideran seguros. Quien tenga enfermedad renal debe seguir la indicación de su médico.
¿Cuánta proteína necesito?
Si entrenas, de 1,6 a 2,2 g por kg de peso al día. Usa la calculadora de proteína para encontrar tu cifra.
¿Cuáles son los macros de esta dieta?
De media, 1988 kcal al día, con 181 g de proteína, 131 g de carbohidratos, 86 g de grasas y 25 g de fibra.
¿Cuántas comidas tiene este menú?
5 comidas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda, cena. En el generador de dieta puedes elegir de 3 a 6 comidas.
¿Puedo cambiar los alimentos del menú?
Sí. Cámbialos por alimentos del mismo grupo y con calorías parecidas. En el generador de dieta, cada alimento ya tiene sustituciones equivalentes calculadas.
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