Dieta de 2200 Calorías: Menú Completo
Tres menús de 2200 kcal con 150 g de proteína para mantener el peso entrenando o adelgazar despacio siendo un hombre activo. Platos completos y tentempiés prácticos.
Los números del menú
- Calorías
- 2201 kcal
- Proteína
- 151 g
- Carbohidratos
- 200 g
- Grasas
- 94 g
- Fibra
- 33 g
Media de los 3 menús de esta página.
Los menús
Tres días distintos con las mismas metas. Repite, alterna o mezcla las comidas entre ellos.
Para quién es
Hombres con actividad moderada que quieren mantener el peso o hacer una recomposición corporal lenta.
Cómo seguirlo
- Si el peso sube más de 0,5 kg en dos semanas, quita 150 kcal; si baja, añádelas.
- Ten tentempiés listos (yogur, fruta, frutos secos) para no saltarte comidas.
- Duerme de 7 a 9 horas: el sueño influye directamente en el hambre.
Lista de la compra de los 3 menús
Todo lo que necesitas para los tres días, con cantidades redondeadas para comprar.
Carnes, huevos y proteínas
- Merluza (al horno)530 g
- Claras de huevo200 g · 6 ud.
- Atún en lata al natural (escurrido)190 g
- Pollo desmenuzado (cocido)120 g
- Jamón cocido magro (lonchas)70 g
Lácteos
- Yogur griego desnatado (natural)330 g
- Yogur natural (entero)270 g
- Requesón cottage (2% grasa)180 g
Cereales, panes y legumbres
- Garbanzos (cocidos)360 g
- Arroz blanco (cocido)340 g
- Pasta (cocida)110 g
- Copos de avena80 g
- Pan de barra (panecillo)50 g · 1 ud.
- Pan integral30 g
Verduras, hortalizas y tubérculos
- Brócoli (al vapor)360 g
- Lechuga romana240 g
- Calabacín (salteado)120 g
- Tomate120 g
Frutas
- Sandía480 g
- Manzana300 g · 2 ud.
- Plátano180 g · 2 ud.
- Fresas160 g
- Pera130 g · 1 ud.
- Aguacate110 g
Despensa
- Anacardos110 g
- Aceite de oliva100 g
- Cacahuetes tostados60 g
- Mantequilla50 g
- Crema de cacahuete20 g
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Personalizar mi menúMenú de ejemplo calculado para un adulto sano de referencia (hombre, 30 años, 178 cm, 82 kg). Tus necesidades pueden ser distintas; no sustituye el consejo de un profesional.
Preguntas frecuentes
¿2200 calorías engordan?
Solo si es más de lo que gastas. Para un hombre con actividad moderada, 2200 kcal suele estar cerca del mantenimiento. Calcula tu gasto para asegurarte.
¿Se puede hacer recomposición corporal con 2200 calorías?
En principiantes y en quien vuelve a entrenar, sí: comiendo cerca del mantenimiento, con proteína alta y entrenamiento de fuerza, se puede perder grasa y ganar músculo a la vez.
¿Cuáles son los macros de esta dieta?
De media, 2201 kcal al día, con 151 g de proteína, 200 g de carbohidratos, 94 g de grasas y 33 g de fibra.
¿Cuántas comidas tiene este menú?
5 comidas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda, cena. En el generador de dieta puedes elegir de 3 a 6 comidas.
¿Puedo cambiar los alimentos del menú?
Sí. Cámbialos por alimentos del mismo grupo y con calorías parecidas. En el generador de dieta, cada alimento ya tiene sustituciones equivalentes calculadas.
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