Dieta de 2500 Calorías: Menú Completo
Tres menús de 2500 kcal con 160 g de proteína para ganar masa con poca grasa. Carbohidratos suficientes para entrenar fuerte.
Los números del menú
- Calorías
- 2481 kcal
- Proteína
- 162 g
- Carbohidratos
- 264 g
- Grasas
- 91 g
- Fibra
- 32 g
Media de los 3 menús de esta página.
Los menús
Tres días distintos con las mismas metas. Repite, alterna o mezcla las comidas entre ellos.
Para quién es
Hombres que entrenan y quieren ganar masa muscular de forma limpia (volumen controlado).
Cómo seguirlo
- Gana de 0,25 a 0,5 kg por semana; si pasas de eso, quita 150 a 200 kcal.
- Haz una comida con carbohidratos y proteína 1 o 2 horas antes de entrenar.
- Si te cuesta comerlo todo, usa más calorías líquidas (leche, batidos, yogur).
Lista de la compra de los 3 menús
Todo lo que necesitas para los tres días, con cantidades redondeadas para comprar.
Carnes, huevos y proteínas
- Merluza (al horno)370 g
- Atún en lata al natural (escurrido)360 g
- Claras de huevo130 g · 4 ud.
- Pechuga de pollo (a la plancha)120 g
- Pollo desmenuzado (cocido)90 g
- Jamón cocido magro (lonchas)40 g
Lácteos
- Leche semidesnatada300 ml
- Yogur griego desnatado (natural)260 g
- Yogur natural (entero)260 g
- Requesón cottage (2% grasa)200 g
Cereales, panes y legumbres
- Arroz blanco (cocido)660 g
- Pasta (cocida)330 g
- Garbanzos (cocidos)200 g
- Copos de avena170 g
- Pan integral60 g
Verduras, hortalizas y tubérculos
- Brócoli (al vapor)240 g
- Calabacín (salteado)120 g
- Tomate120 g
- Calabaza (asada)120 g
- Lechuga romana120 g
Frutas
- Plátano380 g · 4 ud.
- Sandía300 g
- Manzana230 g · 2 ud.
- Fresas200 g
- Pera190 g · 1 ud.
Despensa
- Aceite de oliva110 g
- Anacardos70 g
- Cacahuetes tostados70 g
- Mantequilla30 g
- Crema de cacahuete20 g
¿Quieres este menú con tus medidas y gustos?
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Personalizar mi menúMenú de ejemplo calculado para un adulto sano de referencia (hombre, 30 años, 178 cm, 82 kg). Tus necesidades pueden ser distintas; no sustituye el consejo de un profesional.
Preguntas frecuentes
¿2500 calorías bastan para ganar masa?
Para muchos hombres de 65 a 80 kg con actividad moderada, sí. La prueba es la báscula: si el peso no sube en 2 o 3 semanas, añade 200 kcal.
¿Hace falta whey para ganar masa?
No. El whey solo es una forma cómoda de llegar a la proteína. Este menú llega a la meta con comida, y en el generador puedes elegir "no usar" proteína en polvo.
¿Cuáles son los macros de esta dieta?
De media, 2481 kcal al día, con 162 g de proteína, 264 g de carbohidratos, 91 g de grasas y 32 g de fibra.
¿Cuántas comidas tiene este menú?
5 comidas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda, cena. En el generador de dieta puedes elegir de 3 a 6 comidas.
¿Puedo cambiar los alimentos del menú?
Sí. Cámbialos por alimentos del mismo grupo y con calorías parecidas. En el generador de dieta, cada alimento ya tiene sustituciones equivalentes calculadas.
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