Dieta para Ganar Masa Muscular (2800 kcal)
Tres menús de 2800 kcal con 165 g de proteína y un batido al día para ganar masa muscular con un superávit controlado. Carbohidratos repartidos alrededor del entrenamiento.
Los números del menú
- Calorías
- 2803 kcal
- Proteína
- 169 g
- Carbohidratos
- 337 g
- Grasas
- 93 g
- Fibra
- 43 g
Media de los 3 menús de esta página.
Los menús
Tres días distintos con las mismas metas. Repite, alterna o mezcla las comidas entre ellos.
Para quién es
Hombres que entrenan fuerza de 3 a 5 veces por semana y quieren ganar masa.
Cómo seguirlo
- De 1,6 a 2,2 g/kg de proteína al día ya basta; más no acelera la ganancia.
- El entrenamiento es el estímulo: sigue un plan con progresión de carga.
- Apunta a 0,25–0,5 kg por semana en la báscula.
Lista de la compra de los 3 menús
Todo lo que necesitas para los tres días, con cantidades redondeadas para comprar.
Carnes, huevos y proteínas
- Merluza (al horno)310 g
- Atún en lata al natural (escurrido)250 g
- Pollo desmenuzado (cocido)120 g
- Pechuga de pollo (a la plancha)110 g
Lácteos
- Requesón cottage (2% grasa)350 g
- Yogur griego desnatado (natural)300 g
- Yogur natural desnatado240 g
Cereales, panes y legumbres
- Arroz blanco (cocido)900 g
- Garbanzos (cocidos)300 g
- Pasta (cocida)250 g
- Copos de avena140 g
- Granola120 g
- Pan integral60 g
Verduras, hortalizas y tubérculos
- Lechuga romana360 g
- Patata (cocida)320 g
- Brócoli (al vapor)240 g
- Tomate120 g
- Coliflor (cocida)120 g
Frutas
- Manzana530 g · 3 ud.
- Plátano350 g · 3 ud.
- Mandarina180 g · 2 ud.
- Uvas150 g
- Aguacate130 g
Despensa
- Aceite de oliva100 g
- Cacahuetes tostados60 g
- Anacardos50 g
- Crema de cacahuete50 g
- Proteína whey en polvo30 g
- Mantequilla20 g
- Proteína de guisante en polvo20 g
¿Quieres este menú con tus medidas y gustos?
El generador calcula tus calorías, respeta lo que te gusta y lo que no y monta el menú en 1 minuto. Gratis y sin registro.
Personalizar mi menúMenú de ejemplo calculado para un adulto sano de referencia (hombre, 30 años, 178 cm, 82 kg). Tus necesidades pueden ser distintas; no sustituye el consejo de un profesional.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías comer para ganar masa?
Alrededor de un 5 a 10 % por encima de tu gasto diario (200 a 300 kcal más). Calcula tu gasto y el superávit con la calculadora de superávit calórico.
¿Se puede ganar masa sin whey?
Sí. Mira el menú de dieta sin whey: la proteína viene de carnes, huevos, lácteos y legumbres.
¿Cuáles son los macros de esta dieta?
De media, 2803 kcal al día, con 169 g de proteína, 337 g de carbohidratos, 93 g de grasas y 43 g de fibra.
¿Cuántas comidas tiene este menú?
5 comidas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda, cena. En el generador de dieta puedes elegir de 3 a 6 comidas.
¿Puedo cambiar los alimentos del menú?
Sí. Cámbialos por alimentos del mismo grupo y con calorías parecidas. En el generador de dieta, cada alimento ya tiene sustituciones equivalentes calculadas.
Otros menús
Dieta Sin Whey: Proteína Solo con Comida
2500 kcal · 160 g de proteína · 5 comidas
Dieta de 3000 Calorías: Menú Completo
3000 kcal · 170 g de proteína · 6 comidas
Dieta de 2500 Calorías: Menú Completo
2500 kcal · 160 g de proteína · 5 comidas
Dieta de Definición Muscular (2100 kcal)
2100 kcal · 170 g de proteína · 5 comidas
Dieta de 2200 Calorías: Menú Completo
2200 kcal · 150 g de proteína · 5 comidas
Dieta Alta en Proteínas (180 g al Día)
2000 kcal · 180 g de proteína · 5 comidas