Dieta Sin Whey: Proteína Solo con Comida
Tres menús de 2500 kcal con 160 g de proteína sin ningún suplemento. La prueba de que se puede ganar masa llegando a la proteína solo con comida.
Los números del menú
- Calorías
- 2471 kcal
- Proteína
- 161 g
- Carbohidratos
- 268 g
- Grasas
- 90 g
- Fibra
- 41 g
Media de los 3 menús de esta página.
Los menús
Tres días distintos con las mismas metas. Repite, alterna o mezcla las comidas entre ellos.
Para quién es
Quien entrena y no quiere, no puede o no le gusta usar proteína en polvo.
Cómo seguirlo
- Huevos, pollo, carne picada y yogur son las fuentes de proteína más baratas.
- Ten una proteína lista en la nevera (pollo desmenuzado, huevos cocidos) para los tentempiés.
- Las legumbres suman proteína y fibra en la comida y la cena.
Lista de la compra de los 3 menús
Todo lo que necesitas para los tres días, con cantidades redondeadas para comprar.
Carnes, huevos y proteínas
- Merluza (al horno)370 g
- Claras de huevo360 g · 11 ud.
- Atún en lata al natural (escurrido)150 g
- Pechuga de pollo (a la plancha)150 g
- Pechuga de pavo en lonchas130 g
- Jamoncito de pollo (sin piel, asado)110 g
Lácteos
- Yogur natural (entero)250 g
- Yogur griego desnatado (natural)220 g
- Requesón cottage (2% grasa)160 g
Cereales, panes y legumbres
- Arroz blanco (cocido)600 g
- Garbanzos (cocidos)390 g
- Pasta (cocida)190 g
- Copos de avena140 g
- Pan de pita90 g · 2 ud.
- Pan integral30 g
Verduras, hortalizas y tubérculos
- Tomate240 g
- Lechuga romana240 g
- Brócoli (al vapor)120 g
- Remolacha (cocida)120 g
Frutas
- Sandía520 g
- Manzana480 g · 3 ud.
- Aguacate260 g
- Plátano230 g · 2 ud.
- Fresas200 g
- Mandarina140 g · 2 ud.
Despensa
- Aceite de oliva80 g
- Crema de cacahuete80 g
- Cacahuetes tostados80 g
- Mantequilla20 g
¿Quieres este menú con tus medidas y gustos?
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Personalizar mi menúMenú de ejemplo calculado para un adulto sano de referencia (hombre, 30 años, 178 cm, 82 kg). Tus necesidades pueden ser distintas; no sustituye el consejo de un profesional.
Preguntas frecuentes
¿El whey es obligatorio si entreno?
No. El whey es solo proteína de la leche en polvo, práctica y con buen precio por gramo de proteína, pero la comida cumple la misma función.
¿Qué alimento tiene más proteína?
Por 100 g, carnes magras, pescados y quesos están arriba. Mira la lista completa de alimentos ricos en proteína.
¿Cuáles son los macros de esta dieta?
De media, 2471 kcal al día, con 161 g de proteína, 268 g de carbohidratos, 90 g de grasas y 41 g de fibra.
¿Cuántas comidas tiene este menú?
5 comidas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda, cena. En el generador de dieta puedes elegir de 3 a 6 comidas.
¿Puedo cambiar los alimentos del menú?
Sí. Cámbialos por alimentos del mismo grupo y con calorías parecidas. En el generador de dieta, cada alimento ya tiene sustituciones equivalentes calculadas.
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