Dieta de Definición Muscular (2100 kcal)
Tres menús de 2100 kcal con 170 g de proteína para perder grasa conservando el músculo. Proteína alta y déficit moderado, ideal para quien ya entrena.
Los números del menú
- Calorías
- 2100 kcal
- Proteína
- 170 g
- Carbohidratos
- 208 g
- Grasas
- 68 g
- Fibra
- 27 g
Media de los 3 menús de esta página.
Los menús
Tres días distintos con las mismas metas. Repite, alterna o mezcla las comidas entre ellos.
Para quién es
Hombres que ya entrenan y quieren perder grasa sin perder fuerza.
Cómo seguirlo
- Mantén las cargas en el entrenamiento: es la señal para que el cuerpo conserve músculo.
- Pierde del 0,5 al 1 % del peso por semana; más rápido aumenta la pérdida de masa.
- Si quieres, reduce carbohidratos los días de descanso manteniendo la media semanal.
Lista de la compra de los 3 menús
Todo lo que necesitas para los tres días, con cantidades redondeadas para comprar.
Carnes, huevos y proteínas
- Merluza (al horno)610 g
- Atún en lata al natural (escurrido)260 g
- Claras de huevo170 g · 5 ud.
- Pechuga de pollo (a la plancha)140 g
- Pollo desmenuzado (cocido)120 g
Lácteos
- Yogur griego desnatado (natural)380 g
- Leche semidesnatada300 ml
- Requesón cottage (2% grasa)270 g
Cereales, panes y legumbres
- Arroz blanco (cocido)420 g
- Pasta (cocida)130 g
- Garbanzos (cocidos)130 g
- Pan integral90 g
- Tortilla de trigo90 g · 2 ud.
- Copos de avena70 g
- Granola40 g
Verduras, hortalizas y tubérculos
- Brócoli (al vapor)360 g
- Patata (cocida)170 g
- Calabacín (salteado)120 g
- Lechuga romana120 g
- Tomate120 g
Frutas
- Sandía280 g
- Plátano190 g · 2 ud.
- Mandarina180 g · 2 ud.
- Pera170 g · 1 ud.
- Naranja120 g · 1 ud.
- Aguacate120 g
Despensa
- Aceite de oliva70 g
- Anacardos60 g
- Mantequilla30 g
- Crema de cacahuete30 g
¿Quieres este menú con tus medidas y gustos?
El generador calcula tus calorías, respeta lo que te gusta y lo que no y monta el menú en 1 minuto. Gratis y sin registro.
Personalizar mi menúMenú de ejemplo calculado para un adulto sano de referencia (hombre, 30 años, 178 cm, 82 kg). Tus necesidades pueden ser distintas; no sustituye el consejo de un profesional.
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre una dieta de definición y una para adelgazar?
La de definición prioriza conservar el músculo: proteína más alta, déficit menor y entrenamiento de fuerza pesado. En la práctica, las dos reducen calorías.
¿Cuánto dura una fase de definición?
Normalmente de 8 a 16 semanas, según cuánta grasa quieras perder. Pausas de 1 a 2 semanas en mantenimiento ayudan a la adherencia.
¿Cuáles son los macros de esta dieta?
De media, 2100 kcal al día, con 170 g de proteína, 208 g de carbohidratos, 68 g de grasas y 27 g de fibra.
¿Cuántas comidas tiene este menú?
5 comidas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda, cena. En el generador de dieta puedes elegir de 3 a 6 comidas.
¿Puedo cambiar los alimentos del menú?
Sí. Cámbialos por alimentos del mismo grupo y con calorías parecidas. En el generador de dieta, cada alimento ya tiene sustituciones equivalentes calculadas.
Otros menús
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2000 kcal · 140 g de proteína · 5 comidas
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2200 kcal · 150 g de proteína · 5 comidas
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Menú para Adelgazar: 3 Días de Ejemplo
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