Dieta de 1800 Calorías: Menú Completo
Tres menús de 1800 kcal con 130 g de proteína en 5 comidas. Para hombres es un déficit claro; para mujeres activas queda cerca del mantenimiento.
Los números del menú
- Calorías
- 1797 kcal
- Proteína
- 132 g
- Carbohidratos
- 176 g
- Grasas
- 64 g
- Fibra
- 20 g
Media de los 3 menús de esta página.
Los menús
Tres días distintos con las mismas metas. Repite, alterna o mezcla las comidas entre ellos.
Para quién es
Hombres poco activos que quieren adelgazar o mujeres activas que quieren mantener el peso.
Cómo seguirlo
- Mantén la proteína en todas las comidas, también en los tentempiés.
- Incluye una fuente de fibra (legumbres, avena, verduras) en la comida y la cena.
- Si el hambre aprieta por la noche, pasa parte del carbohidrato de la comida a la cena.
Lista de la compra de los 3 menús
Todo lo que necesitas para los tres días, con cantidades redondeadas para comprar.
Carnes, huevos y proteínas
- Merluza (al horno)380 g
- Atún en lata al natural (escurrido)200 g
- Pechuga de pollo (a la plancha)180 g
- Pollo desmenuzado (cocido)90 g
- Pechuga de pavo en lonchas50 g
- Claras de huevo30 g · 1 ud.
Lácteos
- Yogur griego desnatado (natural)300 g
- Requesón cottage (2% grasa)210 g
- Leche semidesnatada200 ml
Cereales, panes y legumbres
- Arroz blanco (cocido)480 g
- Garbanzos (cocidos)190 g
- Pasta (cocida)110 g
- Pan integral60 g
- Tortitas de arroz60 g · 7 ud.
- Pan de pita30 g · 1 ud.
- Pan de barra (panecillo)30 g · 1 ud.
- Copos de avena20 g
Verduras, hortalizas y tubérculos
- Brócoli (al vapor)240 g
- Calabacín (salteado)120 g
- Tomate120 g
- Guisantes (cocidos)120 g
- Lechuga romana120 g
Frutas
- Sandía300 g
- Plátano190 g · 2 ud.
- Pera150 g · 1 ud.
Despensa
- Aceite de oliva100 g
- Mantequilla30 g
- Anacardos30 g
- Crema de cacahuete20 g
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Personalizar mi menúMenú de ejemplo calculado para un adulto sano de referencia (hombre, 30 años, 178 cm, 82 kg). Tus necesidades pueden ser distintas; no sustituye el consejo de un profesional.
Preguntas frecuentes
¿La dieta de 1800 calorías es para hombre o mujer?
Para ambos, con objetivos distintos: para la mayoría de los hombres es una dieta para adelgazar; para muchas mujeres activas está cerca del gasto diario y sirve para mantener.
¿Se puede ganar masa con 1800 calorías?
Solo si esa cifra está por encima de tu gasto, algo raro en adultos que entrenan. Para ganar masa necesitas un pequeño superávit: usa la calculadora de superávit calórico.
¿Cuáles son los macros de esta dieta?
De media, 1797 kcal al día, con 132 g de proteína, 176 g de carbohidratos, 64 g de grasas y 20 g de fibra.
¿Cuántas comidas tiene este menú?
5 comidas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda, cena. En el generador de dieta puedes elegir de 3 a 6 comidas.
¿Puedo cambiar los alimentos del menú?
Sí. Cámbialos por alimentos del mismo grupo y con calorías parecidas. En el generador de dieta, cada alimento ya tiene sustituciones equivalentes calculadas.
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