Dieta de 2000 Calorías: Menú Completo
Tres menús de 2000 kcal con 140 g de proteína, la referencia de las etiquetas de los alimentos. Equilibrado en carbohidratos y grasas, en 5 comidas.
Los números del menú
- Calorías
- 1993 kcal
- Proteína
- 144 g
- Carbohidratos
- 160 g
- Grasas
- 90 g
- Fibra
- 21 g
Media de los 3 menús de esta página.
Los menús
Tres días distintos con las mismas metas. Repite, alterna o mezcla las comidas entre ellos.
Para quién es
Hombres con poca actividad que adelgazan despacio o mujeres activas que quieren mantener el peso y entrenar bien.
Cómo seguirlo
- Usa las 2000 kcal como base y ajusta 100 a 200 kcal según evolucione el peso en 2 semanas.
- Reparte la proteína: de 25 a 40 g por comida principal.
- Prioriza grasas de aceite de oliva, frutos secos y aguacate.
Lista de la compra de los 3 menús
Todo lo que necesitas para los tres días, con cantidades redondeadas para comprar.
Carnes, huevos y proteínas
- Merluza (al horno)450 g
- Atún en lata al natural (escurrido)210 g
- Solomillo de cerdo (asado)110 g
- Claras de huevo100 g · 3 ud.
- Pollo desmenuzado (cocido)100 g
- Pechuga de pollo (a la plancha)90 g
Lácteos
- Yogur griego desnatado (natural)200 g
- Leche semidesnatada200 ml
- Requesón cottage (2% grasa)150 g
- Leche desnatada150 ml
Cereales, panes y legumbres
- Arroz blanco (cocido)320 g
- Garbanzos (cocidos)150 g
- Pasta (cocida)70 g
- Pan integral60 g
- Pan de pita60 g · 1 ud.
- Copos de avena40 g
- Tortitas de arroz30 g · 3 ud.
Verduras, hortalizas y tubérculos
- Brócoli (al vapor)240 g
- Calabacín (salteado)120 g
- Lechuga romana120 g
- Tomate120 g
- Guisantes (cocidos)120 g
Frutas
- Sandía280 g
- Piña180 g
- Pera130 g · 1 ud.
- Plátano90 g · 1 ud.
Despensa
- Aceite de oliva120 g
- Anacardos120 g
- Crema de cacahuete60 g
- Cacahuetes tostados30 g
- Mantequilla20 g
¿Quieres este menú con tus medidas y gustos?
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Personalizar mi menúMenú de ejemplo calculado para un adulto sano de referencia (hombre, 30 años, 178 cm, 82 kg). Tus necesidades pueden ser distintas; no sustituye el consejo de un profesional.
Preguntas frecuentes
¿2000 calorías al día es mucho?
Es la referencia media de las etiquetas, pero la necesidad real varía mucho: mujeres sedentarias suelen gastar menos y hombres activos bastante más. Calcula tu cifra con la calculadora de calorías.
¿Cuánta proteína comer con 2000 calorías?
Si entrenas, de 1,6 a 2,2 g por kg de peso suele bastar. Este menú aporta unos 140 g, adecuado para una persona de 70 a 85 kg.
¿Cuáles son los macros de esta dieta?
De media, 1993 kcal al día, con 144 g de proteína, 160 g de carbohidratos, 90 g de grasas y 21 g de fibra.
¿Cuántas comidas tiene este menú?
5 comidas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda, cena. En el generador de dieta puedes elegir de 3 a 6 comidas.
¿Puedo cambiar los alimentos del menú?
Sí. Cámbialos por alimentos del mismo grupo y con calorías parecidas. En el generador de dieta, cada alimento ya tiene sustituciones equivalentes calculadas.
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