Dieta de 3000 Calorías: Menú Completo
Tres menús de 3000 kcal con 170 g de proteína en 6 comidas, para quien no consigue ganar peso o entrena mucho. Raciones grandes, pero comida normal.
Los números del menú
- Calorías
- 2991 kcal
- Proteína
- 174 g
- Carbohidratos
- 383 g
- Grasas
- 91 g
- Fibra
- 47 g
Media de los 3 menús de esta página.
Los menús
Tres días distintos con las mismas metas. Repite, alterna o mezcla las comidas entre ellos.
Para quién es
Hombres altos, muy activos o a los que les cuesta ganar peso comiendo poco.
Cómo seguirlo
- No te saltes la cena tardía: marca la diferencia en el total del día.
- Usa alimentos densos en calorías: crema de cacahuete, avena, frutos secos, aceite de oliva.
- Controla el peso cada semana y ajusta 200 kcal cada vez.
Lista de la compra de los 3 menús
Todo lo que necesitas para los tres días, con cantidades redondeadas para comprar.
Carnes, huevos y proteínas
- Merluza (al horno)330 g
- Claras de huevo230 g · 7 ud.
- Atún en lata al natural (escurrido)160 g
- Solomillo de cerdo (asado)150 g
- Pechuga de pollo (a la plancha)90 g
- Jamón cocido magro (lonchas)50 g
Lácteos
- Requesón cottage (2% grasa)380 g
- Yogur griego desnatado (natural)360 g
- Yogur natural (entero)180 g
Cereales, panes y legumbres
- Arroz blanco (cocido)590 g
- Pasta (cocida)480 g
- Copos de avena240 g
- Garbanzos (cocidos)220 g
- Pan integral180 g
- Granola120 g
Verduras, hortalizas y tubérculos
- Patata (cocida)400 g
- Brócoli (al vapor)240 g
- Tomate240 g
- Calabacín (salteado)120 g
- Judías verdes (cocidas)120 g
- Lechuga romana120 g
Frutas
- Manzana530 g · 3 ud.
- Mandarina360 g · 3 ud.
- Plátano330 g · 3 ud.
- Pera250 g · 2 ud.
- Mango210 g
Despensa
- Aceite de oliva120 g
- Anacardos90 g
- Crema de cacahuete40 g
- Proteína whey en polvo30 g
¿Quieres este menú con tus medidas y gustos?
El generador calcula tus calorías, respeta lo que te gusta y lo que no y monta el menú en 1 minuto. Gratis y sin registro.
Personalizar mi menúMenú de ejemplo calculado para un adulto sano de referencia (hombre, 30 años, 178 cm, 82 kg). Tus necesidades pueden ser distintas; no sustituye el consejo de un profesional.
Preguntas frecuentes
¿Quién necesita 3000 calorías al día?
Hombres altos, con trabajo físico o mucho entrenamiento, y quien no consigue ganar peso. Para la mayoría de las personas sedentarias, 3000 kcal llevaría a ganar grasa.
¿Cómo comer 3000 calorías sin sentirse mal?
Repártelas en 5 o 6 comidas, usa bebidas calóricas (leche, batidos) y alimentos densos como crema de cacahuete y avena. Sube poco a poco, 200 a 300 kcal por semana.
¿Cuáles son los macros de esta dieta?
De media, 2991 kcal al día, con 174 g de proteína, 383 g de carbohidratos, 91 g de grasas y 47 g de fibra.
¿Cuántas comidas tiene este menú?
6 comidas al día: desayuno, media mañana, comida, merienda, cena, recena. En el generador de dieta puedes elegir de 3 a 6 comidas.
¿Puedo cambiar los alimentos del menú?
Sí. Cámbialos por alimentos del mismo grupo y con calorías parecidas. En el generador de dieta, cada alimento ya tiene sustituciones equivalentes calculadas.
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