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Kinyvo
División ABCDAvanzado4×/semana≈49 min

Rutina ABCD (4 Días) para Hipertrofia

Cuatro sesiones —pecho y tríceps, espalda y bíceps, piernas, hombros y brazos— para quien ya tiene experiencia y quiere más volumen por músculo en cada sesión y un día entero de pierna.

Personas avanzadas con cuatro días de entrenamiento que se recuperan bien de sesiones con mucho volumen.

Por qué esta división

  • Elegiste esta división.
  • Algunos músculos se entrenan una vez por semana; funciona, pero dos suele ser mejor.
  • Se redujo el volumen para ajustarse a tu tiempo.
  • Ningún grupo grande se entrena en días consecutivos.

Tu semana de entrenamiento

  1. Lun

    Pecho y Tríceps

  2. Mar

    Espalda y Bíceps

  3. Mié

    Descanso

  4. Jue

    Pierna

  5. Vie

    Hombros y Brazos

  6. Sáb

    Descanso

  7. Dom

    Descanso

LunPecho y Tríceps

≈40 min · 16 series

PechoTrícepsAbdominales

  1. Calentamiento: 5 minutos de cardio suave y movilidad de las articulaciones del día. Antes de Press de Banca con Barra: 1 serie ligera de 10 a 12 repeticiones y 1 de 4 a 6 con cerca del 70% del peso.

  2. 1Press de Banca con Barra

    Principal: Pecho · Secundario: Tríceps, Hombros · Dificultad: Principiante

    Reps6–10

  3. 2Fondos en Banco

    Principal: Tríceps · Secundario: Pecho, Hombros · Dificultad: Principiante

    Reps6–10

  4. 3Contractora de Pecho (Pec Deck)

    Principal: Pecho · Dificultad: Principiante

    Reps10–15

  5. 4Cruce de Poleas

    Principal: Pecho · Secundario: Hombros · Dificultad: Principiante

    Reps10–15

  6. 5Plancha

    Principal: Abdominales · Secundario: Hombros, Glúteos · Dificultad: Principiante

    Reps10–15

MarEspalda y Bíceps

≈36 min · 14 series

EspaldaBíceps

  1. Calentamiento: 5 minutos de cardio suave y movilidad de las articulaciones del día. Antes de Remo con Barra: 1 serie ligera de 10 a 12 repeticiones y 1 de 4 a 6 con cerca del 70% del peso.

  2. 1Remo con Barra

    Principal: Espalda · Secundario: Bíceps, Zona lumbar, Hombros · Dificultad: Intermedio

    Reps6–10

  3. 2Pullover en Polea

    Principal: Espalda · Secundario: Abdominales · Dificultad: Principiante

    Reps10–15

  4. 3Elevaciones Y-T-W Tumbado

    Principal: Espalda · Secundario: Hombros, Trapecio · Dificultad: Principiante

    Reps10–15

  5. 4Curl con Mancuernas

    Principal: Bíceps · Secundario: Antebrazos · Dificultad: Principiante

    Reps10–15

JuePierna

≈71 min · 31 series

CuádricepsIsquiotibialesGlúteosGemelosAbdominales

  1. Calentamiento: 5 minutos de cardio suave y movilidad de las articulaciones del día. Antes de Prensa de Piernas: 1 serie ligera de 10 a 12 repeticiones y 1 de 4 a 6 con cerca del 70% del peso.

  2. 1Prensa de Piernas

    Principal: Cuádriceps, Glúteos · Secundario: Isquiotibiales · Dificultad: Principiante

    Reps6–10

  3. 2Sentadilla Búlgara

    Principal: Cuádriceps, Glúteos · Secundario: Isquiotibiales · Dificultad: Intermedio

    Reps6–10

  4. 3Peso Muerto Rumano con Barra

    Principal: Isquiotibiales, Glúteos · Secundario: Zona lumbar, Antebrazos · Dificultad: Intermedio

    Reps6–10

  5. 4Hip Thrust con Barra

    Principal: Glúteos · Secundario: Isquiotibiales · Dificultad: Intermedio

    Reps6–10

  6. 5Extensión de Cuádriceps

    Principal: Cuádriceps · Dificultad: Principiante

    Reps10–15

  7. 6Curl Femoral Tumbado

    Principal: Isquiotibiales · Secundario: Gemelos · Dificultad: Principiante

    Reps10–15

  8. 7Elevación de Gemelos de Pie en Máquina

    Principal: Gemelos · Dificultad: Principiante

    Reps10–15

  9. 8Gemelos en Prensa

    Principal: Gemelos · Dificultad: Principiante

    Reps10–15

  10. 9Plancha

    Principal: Abdominales · Secundario: Hombros, Glúteos · Dificultad: Principiante

    Reps10–15

VieHombros y Brazos

≈47 min · 19 series

HombrosBícepsTrícepsAbdominales

  1. Calentamiento: 5 minutos de cardio suave y movilidad de las articulaciones del día. Antes de Dominada Supina: 1 serie ligera de 10 a 12 repeticiones y 1 de 4 a 6 con cerca del 70% del peso.

  2. 1Dominada Supina

    Principal: Espalda, Bíceps · Secundario: Antebrazos · Dificultad: Intermedio

    Reps6–10

  3. 2Press Militar con Barra

    Principal: Hombros · Secundario: Tríceps, Abdominales · Dificultad: Intermedio

    Reps6–10

  4. 3Flexión Diamante

    Principal: Tríceps · Secundario: Pecho, Hombros · Dificultad: Intermedio

    Reps6–10

  5. 4Elevaciones Laterales con Mancuernas

    Principal: Hombros · Secundario: Trapecio · Dificultad: Principiante

    Reps10–15

  6. 5Face Pull en Polea

    Principal: Hombros · Secundario: Espalda, Trapecio · Dificultad: Principiante

    Reps10–15

  7. 6Crunch Bicicleta

    Principal: Abdominales · Dificultad: Principiante

    Reps10–15

Añadir ejercicio

Cómo hacer cada sesión

Calentamiento (5–8 min)
De 3 a 5 minutos de cardio suave (bici, cinta o saltos), movilidad de las articulaciones del día y 1 o 2 series ligeras del primer ejercicio antes de las series efectivas.
Intensidad
Trabaja a 0–2 repeticiones del fallo en los ejercicios principales y controla la fatiga con descansos completos.
Cómo progresar (doble progresión)
Cuando llegues al máximo del rango de repeticiones en todas las series de un ejercicio, sube la carga un 2 a 5 % en la siguiente sesión y vuelve al mínimo del rango. Apunta cargas y repeticiones.
Semana de descarga
Cada 6 a 8 semanas, haz una semana con la mitad de las series y la misma carga para que las articulaciones se recuperen y volver más fuerte.

Tus próximas 4 semanas

  1. 1Semana 1

    Aprende los ejercicios y encuentra tus pesos: termina las series con 3 repeticiones de reserva.

  2. 2Semana 2

    Sube el peso donde fue fácil. Para con 2 repeticiones de reserva.

  3. 3Semana 3

    Busca el tope del rango de repeticiones. Para a 1 o 2 del fallo.

  4. 4Semana 4

    ¿Llegaste al tope en todas las series? Sube 2 a 5% el peso. Anota todo para comparar.

Cada 6 a 8 semanas, haz una semana suave con la mitad de las series.

Para ganar masa: come con un ligero superávit y de 1,6 a 2,2 g de proteína por kg; mira los menús listos. →

Métricas semanales

Series semanales totales
80
Sesiones por semana
4
Duración media
49 min
Ejercicios por sesión
6

Series por músculo / semana

  • Pecho
    13 / 15 · 1×/semana
  • Espalda
    16 / 17 · 2×/semana
  • Hombros
    22,5 / 13 · 1×/semana
  • Bíceps
    9 / 10 · 2×/semana
  • Tríceps
    10 / 10 · 2×/semana
  • Cuádriceps
    11 / 15 · 1×/semana
  • Isquiotibiales
    13 / 11 · 1×/semana
  • Glúteos
    17 / 11 · 1×/semana
  • Gemelos
    8 / 8 · 1×/semana
  • Abdominales
    12 / 8 · 3×/semana

Distribución del volumen

  • Pecho 10%
  • Espalda 12%
  • Hombros 17%
  • Bíceps 7%
  • Tríceps 8%
  • Cuádriceps 8%
  • Isquiotibiales 10%
  • Glúteos 13%
  • Gemelos 6%
  • Abdominales 9%

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