Cuerpo completo + Torso/PiernaIntermedio3×/semana≈43 min

Rutina en Casa con Mancuernas

Un programa completo con solo un par de mancuernas, un banco y bandas opcionales: sin gimnasio.

Personas que entrenan en casa con material básico.

Por qué esta división

Tu semana de entrenamiento

≈44 min · 18 series

CuádricepsIsquiotibialesGlúteosPechoEspaldaHombrosBícepsTrícepsGemelosAbdominales

Calentamiento: 5 minutos de cardio suave y movilidad de las articulaciones del día. Antes de Sentadilla Goblet: 1 serie ligera de 10 a 12 repeticiones y 1 de 4 a 6 con cerca del 70% del peso.
1Sentadilla Goblet
Principal: Cuádriceps, Glúteos · Secundario: Abdominales · Dificultad: Principiante
Series4
Reps6–10
Descanso120s
2Peso Muerto Rumano a Una Pierna
Principal: Isquiotibiales, Glúteos · Secundario: Abdominales · Dificultad: Intermedio
Series2
Reps6–10
Descanso120s
3Press de Banca con Mancuernas
Principal: Pecho · Secundario: Tríceps, Hombros · Dificultad: Principiante
Series2
Reps6–10
Descanso120s
4Remo a Una Mano con Mancuerna
Principal: Espalda · Secundario: Bíceps, Hombros · Dificultad: Principiante
Series2
Reps6–10
Descanso120s
5Paso Lateral con Mini Banda
Principal: Glúteos · Dificultad: Principiante
Series2
Reps10–15
Descanso75s
6Elevaciones Laterales con Mancuernas
Principal: Hombros · Secundario: Trapecio · Dificultad: Principiante
Series2
Reps10–15
Descanso75s
7Extensión de Tríceps sobre la Cabeza
Principal: Tríceps · Dificultad: Principiante
Series2
Reps10–15
Descanso75s
8Curl con Mancuernas
Principal: Bíceps · Secundario: Antebrazos · Dificultad: Principiante
Series2
Reps10–15
Descanso75s

≈45 min · 18 series

PechoEspaldaHombrosBícepsTríceps

Calentamiento: 5 minutos de cardio suave y movilidad de las articulaciones del día. Antes de Press Inclinado con Mancuernas: 1 serie ligera de 10 a 12 repeticiones y 1 de 4 a 6 con cerca del 70% del peso.
1Press Inclinado con Mancuernas
Principal: Pecho · Secundario: Hombros, Tríceps · Dificultad: Principiante
Series4
Reps6–10
Descanso120s
2Remo con Banda Elástica
Principal: Espalda · Secundario: Bíceps · Dificultad: Principiante
Series4
Reps6–10
Descanso120s
3Press de Hombro con Mancuernas Sentado
Principal: Hombros · Secundario: Tríceps · Dificultad: Principiante
Series2
Reps6–10
Descanso120s
4Aperturas con Mancuernas
Principal: Pecho · Secundario: Hombros · Dificultad: Principiante
Series2
Reps10–15
Descanso75s
5Elevaciones Y-T-W Tumbado
Principal: Espalda · Secundario: Hombros, Trapecio · Dificultad: Principiante
Series2
Reps10–15
Descanso75s
6Extensión de Tríceps con Banda
Principal: Tríceps · Dificultad: Principiante
Series2
Reps10–15
Descanso75s
7Curl con Mancuernas
Principal: Bíceps · Secundario: Antebrazos · Dificultad: Principiante
Series2
Reps10–15
Descanso75s

≈40 min · 16 series

CuádricepsIsquiotibialesGlúteosGemelosAbdominales

Calentamiento: 5 minutos de cardio suave y movilidad de las articulaciones del día. Antes de Sentadilla Búlgara: 1 serie ligera de 10 a 12 repeticiones y 1 de 4 a 6 con cerca del 70% del peso.
1Sentadilla Búlgara
Principal: Cuádriceps, Glúteos · Secundario: Isquiotibiales · Dificultad: Intermedio
Series4
Reps6–10
Descanso120s
2Sentadilla Goblet
Principal: Cuádriceps, Glúteos · Secundario: Abdominales · Dificultad: Principiante
Series2
Reps6–10
Descanso120s
3Curl Femoral con Toalla en el Suelo
Principal: Isquiotibiales · Secundario: Glúteos, Gemelos · Dificultad: Principiante
Series3
Reps10–15
Descanso75s
4Paso Lateral con Mini Banda
Principal: Glúteos · Dificultad: Principiante
Series2
Reps10–15
Descanso75s
5Elevación de Gemelo a Una Pierna
Principal: Gemelos · Dificultad: Principiante
Series2
Reps10–15
Descanso75s
6Plancha
Principal: Abdominales · Secundario: Hombros, Glúteos · Dificultad: Principiante
Series3
Reps10–15
Descanso75s

Calentamiento (5–8 min): De 3 a 5 minutos de cardio suave (bici, cinta o saltos), movilidad de las articulaciones del día y 1 o 2 series ligeras del primer ejercicio antes de las series efectivas.
Intensidad: Lleva las series a 1 o 2 repeticiones del fallo. La última serie de cada ejercicio puede acercarse al fallo.
Cómo progresar (doble progresión): Cuando llegues al máximo del rango de repeticiones en todas las series de un ejercicio, sube la carga un 2 a 5 % en la siguiente sesión y vuelve al mínimo del rango. Apunta cargas y repeticiones.
Semana de descarga: Cada 6 a 8 semanas, haz una semana con la mitad de las series y la misma carga para que las articulaciones se recuperen y volver más fuerte.

1Semana 1
Aprende los ejercicios y encuentra tus pesos: termina las series con 3 repeticiones de reserva.
2Semana 2
Sube el peso donde fue fácil. Para con 2 repeticiones de reserva.
3Semana 3
Busca el tope del rango de repeticiones. Para a 1 o 2 del fallo.
4Semana 4
¿Llegaste al tope en todas las series? Sube 2 a 5% el peso. Anota todo para comparar.

Cada 6 a 8 semanas, haz una semana suave con la mitad de las series.

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