Rutina en Casa con Mancuernas
Un programa completo con solo un par de mancuernas, un banco y bandas opcionales: sin gimnasio.
Personas que entrenan en casa con material básico.
Por qué esta división
- Cada grupo muscular grande se entrena al menos dos veces por semana.
- Se redujo el volumen para ajustarse a tu tiempo.
- Ningún grupo grande se entrena en días consecutivos.
LunCuerpo completo
≈44 min · 18 series
CuádricepsIsquiotibialesGlúteosPechoEspaldaHombrosBícepsTrícepsGemelosAbdominales
Principal: Cuádriceps, Glúteos · Secundario: Abdominales · Dificultad: Principiante
Reps6–102Peso Muerto Rumano a Una Pierna
Principal: Isquiotibiales, Glúteos · Secundario: Abdominales · Dificultad: Intermedio
Reps6–103Press de Banca con Mancuernas
Principal: Pecho · Secundario: Tríceps, Hombros · Dificultad: Principiante
Reps6–104Remo a Una Mano con Mancuerna
Principal: Espalda · Secundario: Bíceps, Hombros · Dificultad: Principiante
Reps6–10Principal: Glúteos · Dificultad: Principiante
Reps10–156Elevaciones Laterales con Mancuernas
Principal: Hombros · Secundario: Trapecio · Dificultad: Principiante
Reps10–157Extensión de Tríceps sobre la Cabeza
Principal: Tríceps · Dificultad: Principiante
Reps10–15Principal: Bíceps · Secundario: Antebrazos · Dificultad: Principiante
Reps10–15
MiéTorso
≈45 min · 18 series
PechoEspaldaHombrosBícepsTríceps
Principal: Pecho · Secundario: Tríceps, Hombros, Abdominales · Dificultad: Principiante
Reps6–102Remo a Una Mano con Mancuerna
Principal: Espalda · Secundario: Bíceps, Hombros · Dificultad: Principiante
Reps6–10Principal: Espalda · Secundario: Bíceps · Dificultad: Principiante
Reps6–10Principal: Pecho · Secundario: Hombros · Dificultad: Principiante
Reps10–155Elevaciones Laterales con Mancuernas
Principal: Hombros · Secundario: Trapecio · Dificultad: Principiante
Reps10–156Extensión de Tríceps con Banda
Principal: Tríceps · Dificultad: Principiante
Reps10–15Principal: Bíceps · Secundario: Antebrazos · Dificultad: Principiante
Reps10–15
ViePierna
≈42 min · 17 series
CuádricepsIsquiotibialesGlúteosGemelosAbdominales
Principal: Cuádriceps, Glúteos · Secundario: Isquiotibiales · Dificultad: Intermedio
Reps6–10Principal: Cuádriceps, Glúteos · Secundario: Abdominales · Dificultad: Principiante
Reps6–103Peso Muerto Rumano con Mancuernas
Principal: Isquiotibiales, Glúteos · Secundario: Zona lumbar · Dificultad: Principiante
Reps6–10Principal: Glúteos · Dificultad: Principiante
Reps10–155Elevación de Gemelo a Una Pierna
Principal: Gemelos · Dificultad: Principiante
Reps10–15Principal: Abdominales · Secundario: Hombros, Glúteos · Dificultad: Principiante
Reps10–15
Métricas semanales
- Series semanales totales
- 53
- Sesiones por semana
- 3
- Duración media
- 44 min
- Ejercicios por sesión
- 7
Series por músculo / semana
- Pecho8 / 12 · 2×/semana
- Espalda8 / 14 · 2×/semana
- Hombros12,5 / 10 · 2×/semana
- Bíceps8 / 8 · 2×/semana
- Tríceps7 / 8 · 2×/semana
- Cuádriceps10 / 12 · 2×/semana
- Isquiotibiales7 / 9 · 2×/semana
- Glúteos20,5 / 9 · 2×/semana
- Gemelos3 / 6 · 1×/semana
- Abdominales9 / 6 · 1×/semana
Distribución del volumen
- Pecho 9%
- Espalda 9%
- Hombros 13%
- Bíceps 9%
- Tríceps 8%
- Cuádriceps 11%
- Isquiotibiales 8%
- Glúteos 22%
- Gemelos 3%
- Abdominales 10%
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