Rutina de 30 Minutos en el Gimnasio (3 Días)
Tres sesiones de cuerpo completo de 30 minutos con los ejercicios que más rinden por minuto: multiarticulares, descansos cortos y nada de relleno. La prueba de que el poco tiempo no es excusa.
Personas con poco tiempo: media hora, tres veces por semana.
Por qué esta división
- Cada grupo muscular grande se entrena al menos dos veces por semana.
- Se redujo el volumen para ajustarse a tu tiempo.
- Ningún grupo grande se entrena en días consecutivos.
Tu semana de entrenamiento
Lun
Cuerpo completo
Mar
Descanso
Mié
Torso
Jue
Descanso
Vie
Pierna
Sáb
Descanso
Dom
Descanso
LunCuerpo completo
≈27 min · 10 series
CuádricepsIsquiotibialesGlúteosPechoEspaldaHombrosBícepsTrícepsGemelosAbdominales
Calentamiento: 5 minutos de cardio suave y movilidad de las articulaciones del día. Antes de Prensa de Piernas: 1 serie ligera de 10 a 12 repeticiones y 1 de 4 a 6 con cerca del 70% del peso.
Principal: Cuádriceps, Glúteos · Secundario: Isquiotibiales · Dificultad: Principiante
Reps6–10Principal: Pecho · Secundario: Tríceps, Hombros, Abdominales · Dificultad: Principiante
Reps6–10Principal: Espalda · Secundario: Bíceps, Antebrazos · Dificultad: Intermedio
Reps6–104Press de Hombro con Mancuernas Sentado
Principal: Hombros · Secundario: Tríceps · Dificultad: Principiante
Reps6–10Principal: Isquiotibiales · Secundario: Gemelos · Dificultad: Principiante
Reps10–15
MiéTorso
≈27 min · 10 series
PechoEspaldaHombrosBícepsTríceps
Calentamiento: 5 minutos de cardio suave y movilidad de las articulaciones del día. Antes de Press de Banca con Barra: 1 serie ligera de 10 a 12 repeticiones y 1 de 4 a 6 con cerca del 70% del peso.
Principal: Pecho · Secundario: Tríceps, Hombros · Dificultad: Principiante
Reps6–10Principal: Espalda · Secundario: Bíceps, Hombros · Dificultad: Principiante
Reps6–10Principal: Pecho · Secundario: Hombros · Dificultad: Principiante
Reps10–15Principal: Espalda · Secundario: Abdominales · Dificultad: Principiante
Reps10–15Principal: Hombros · Secundario: Espalda, Trapecio · Dificultad: Principiante
Reps10–15
ViePierna
≈30 min · 12 series
CuádricepsIsquiotibialesGlúteosGemelosAbdominales
Calentamiento: 5 minutos de cardio suave y movilidad de las articulaciones del día. Antes de Sentadilla Trasera con Barra: 1 serie ligera de 10 a 12 repeticiones y 1 de 4 a 6 con cerca del 70% del peso.
Principal: Cuádriceps, Glúteos · Secundario: Isquiotibiales, Zona lumbar, Abdominales · Dificultad: Intermedio
Reps6–10Principal: Cuádriceps · Dificultad: Principiante
Reps10–15Principal: Isquiotibiales · Secundario: Gemelos · Dificultad: Principiante
Reps10–15Principal: Glúteos · Dificultad: Principiante
Reps10–155Elevación de Gemelos de Pie en Máquina
Principal: Gemelos · Dificultad: Principiante
Reps10–15Principal: Abdominales · Secundario: Hombros, Glúteos · Dificultad: Principiante
Reps10–15
Cómo hacer cada sesión
- Calentamiento (5–8 min)
- De 3 a 5 minutos de cardio suave (bici, cinta o saltos), movilidad de las articulaciones del día y 1 o 2 series ligeras del primer ejercicio antes de las series efectivas.
- Intensidad
- Lleva las series a 1 o 2 repeticiones del fallo. La última serie de cada ejercicio puede acercarse al fallo.
- Cómo progresar (doble progresión)
- Cuando llegues al máximo del rango de repeticiones en todas las series de un ejercicio, sube la carga un 2 a 5 % en la siguiente sesión y vuelve al mínimo del rango. Apunta cargas y repeticiones.
- Semana de descarga
- Cada 6 a 8 semanas, haz una semana con la mitad de las series y la misma carga para que las articulaciones se recuperen y volver más fuerte.
Tus próximas 4 semanas
1Semana 1
Aprende los ejercicios y encuentra tus pesos: termina las series con 3 repeticiones de reserva.
2Semana 2
Sube el peso donde fue fácil. Para con 2 repeticiones de reserva.
3Semana 3
Busca el tope del rango de repeticiones. Para a 1 o 2 del fallo.
4Semana 4
¿Llegaste al tope en todas las series? Sube 2 a 5% el peso. Anota todo para comparar.
Cada 6 a 8 semanas, haz una semana suave con la mitad de las series.
Para ganar masa: come con un ligero superávit y de 1,6 a 2,2 g de proteína por kg; mira los menús listos. →
Métricas semanales
- Series semanales totales
- 32
- Sesiones por semana
- 3
- Duración media
- 28 min
- Ejercicios por sesión
- 5,3
Series por músculo / semana
- Pecho6 / 12 · 2×/semana
- Espalda7 / 14 · 2×/semana
- Hombros9 / 10 · 2×/semana
- Bíceps2 / 8 · 0×/semana
- Tríceps3 / 8 · 0×/semana
- Cuádriceps6 / 12 · 2×/semana
- Isquiotibiales6 / 9 · 2×/semana
- Glúteos7 / 9 · 2×/semana
- Gemelos4 / 6 · 1×/semana
- Abdominales5 / 6 · 1×/semana
Distribución del volumen
- Pecho 11%
- Espalda 13%
- Hombros 16%
- Bíceps 4%
- Tríceps 5%
- Cuádriceps 11%
- Isquiotibiales 11%
- Glúteos 13%
- Gemelos 7%
- Abdominales 9%
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