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Kinyvo
Empuje / Tirón / PiernaAvanzado6×/semana≈38 min

Rutina Empuje/Tirón/Pierna de 6 Días

El clásico PPL dos veces por semana. Alta frecuencia y volumen para personas con experiencia que se recuperan bien.

Nivel avanzado con seis días de entrenamiento.

Por qué esta división

  • Elegiste esta división.
  • Cada grupo muscular grande se entrena al menos dos veces por semana.
  • Se redujo el volumen para ajustarse a tu tiempo.

Tu semana de entrenamiento

  1. Lun

    Empuje

  2. Mar

    Tirón

  3. Mié

    Pierna

  4. Jue

    Empuje

  5. Vie

    Tirón

  6. Sáb

    Pierna

  7. Dom

    Descanso

LunEmpuje A

≈31 min · 11 series

PechoHombrosTríceps

  1. Calentamiento: 5 minutos de cardio suave y movilidad de las articulaciones del día. Antes de Press de Banca con Mancuernas: 1 serie ligera de 10 a 12 repeticiones y 1 de 4 a 6 con cerca del 70% del peso.

  2. 1Press de Banca con Mancuernas

    Principal: Pecho · Secundario: Tríceps, Hombros · Dificultad: Principiante

    Reps6–10

  3. 2Fondos en Banco

    Principal: Tríceps · Secundario: Pecho, Hombros · Dificultad: Principiante

    Reps6–10

  4. 3Aperturas con Mancuernas

    Principal: Pecho · Secundario: Hombros · Dificultad: Principiante

    Reps10–15

  5. 4Elevaciones Laterales con Mancuernas

    Principal: Hombros · Secundario: Trapecio · Dificultad: Principiante

    Reps10–15

MarTirón A

≈34 min · 13 series

EspaldaBícepsHombros

  1. Calentamiento: 5 minutos de cardio suave y movilidad de las articulaciones del día. Antes de Remo a Una Mano con Mancuerna: 1 serie ligera de 10 a 12 repeticiones y 1 de 4 a 6 con cerca del 70% del peso.

  2. 1Remo a Una Mano con Mancuerna

    Principal: Espalda · Secundario: Bíceps, Hombros · Dificultad: Principiante

    Reps6–10

  3. 2Pullover en Polea

    Principal: Espalda · Secundario: Abdominales · Dificultad: Principiante

    Reps10–15

  4. 3Face Pull en Polea

    Principal: Hombros · Secundario: Espalda, Trapecio · Dificultad: Principiante

    Reps10–15

  5. 4Curl de Bíceps con Barra

    Principal: Bíceps · Secundario: Antebrazos · Dificultad: Principiante

    Reps10–15

MiéPierna A

≈48 min · 20 series

CuádricepsIsquiotibialesGlúteosGemelosAbdominales

  1. Calentamiento: 5 minutos de cardio suave y movilidad de las articulaciones del día. Antes de Sentadilla Trasera con Barra: 1 serie ligera de 10 a 12 repeticiones y 1 de 4 a 6 con cerca del 70% del peso.

  2. 1Sentadilla Trasera con Barra

    Principal: Cuádriceps, Glúteos · Secundario: Isquiotibiales, Zona lumbar, Abdominales · Dificultad: Intermedio

    Reps6–10

  3. 2Peso Muerto Rumano con Barra

    Principal: Isquiotibiales, Glúteos · Secundario: Zona lumbar, Antebrazos · Dificultad: Intermedio

    Reps6–10

  4. 3Extensión de Cuádriceps

    Principal: Cuádriceps · Dificultad: Principiante

    Reps10–15

  5. 4Máquina de Abductores

    Principal: Glúteos · Dificultad: Principiante

    Reps10–15

  6. 5Elevación de Gemelos de Pie en Máquina

    Principal: Gemelos · Dificultad: Principiante

    Reps10–15

  7. 6Plancha

    Principal: Abdominales · Secundario: Hombros, Glúteos · Dificultad: Principiante

    Reps10–15

JueEmpuje B

≈31 min · 11 series

PechoHombrosTríceps

  1. Calentamiento: 5 minutos de cardio suave y movilidad de las articulaciones del día. Antes de Press de Banca con Barra: 1 serie ligera de 10 a 12 repeticiones y 1 de 4 a 6 con cerca del 70% del peso.

  2. 1Press de Banca con Barra

    Principal: Pecho · Secundario: Tríceps, Hombros · Dificultad: Principiante

    Reps6–10

  3. 2Press de Banca con Agarre Cerrado

    Principal: Tríceps · Secundario: Pecho, Hombros · Dificultad: Intermedio

    Reps6–10

  4. 3Cruce de Poleas

    Principal: Pecho · Secundario: Hombros · Dificultad: Principiante

    Reps10–15

  5. 4Elevación Frontal con Mancuernas

    Principal: Hombros · Dificultad: Principiante

    Reps10–15

VieTirón B

≈35 min · 13 series

EspaldaBícepsHombros

  1. Calentamiento: 5 minutos de cardio suave y movilidad de las articulaciones del día. Antes de Remo Sentado en Polea: 1 serie ligera de 10 a 12 repeticiones y 1 de 4 a 6 con cerca del 70% del peso.

  2. 1Remo Sentado en Polea

    Principal: Espalda · Secundario: Bíceps, Hombros · Dificultad: Principiante

    Reps6–10

  3. 2Jalón al Pecho

    Principal: Espalda · Secundario: Bíceps · Dificultad: Principiante

    Reps6–10

  4. 3Pájaros con Mancuernas

    Principal: Hombros · Secundario: Espalda, Trapecio · Dificultad: Principiante

    Reps10–15

  5. 4Curl con Mancuernas

    Principal: Bíceps · Secundario: Antebrazos · Dificultad: Principiante

    Reps10–15

SábPierna B

≈49 min · 20 series

CuádricepsIsquiotibialesGlúteosGemelosAbdominales

  1. Calentamiento: 5 minutos de cardio suave y movilidad de las articulaciones del día. Antes de Sentadilla Búlgara: 1 serie ligera de 10 a 12 repeticiones y 1 de 4 a 6 con cerca del 70% del peso.

  2. 1Sentadilla Búlgara

    Principal: Cuádriceps, Glúteos · Secundario: Isquiotibiales · Dificultad: Intermedio

    Reps6–10

  3. 2Prensa de Piernas

    Principal: Cuádriceps, Glúteos · Secundario: Isquiotibiales · Dificultad: Principiante

    Reps6–10

  4. 3Peso Muerto

    Principal: Isquiotibiales, Glúteos, Zona lumbar · Secundario: Espalda, Trapecio, Cuádriceps, Antebrazos · Dificultad: Intermedio

    Reps6–10

  5. 4Patada de Glúteo en Polea

    Principal: Glúteos · Dificultad: Principiante

    Reps10–15

  6. 5Elevación de Gemelos Sentado

    Principal: Gemelos · Dificultad: Principiante

    Reps10–15

  7. 6Plancha Lateral

    Principal: Abdominales · Secundario: Glúteos, Hombros · Dificultad: Principiante

    Reps10–15

Añadir ejercicio

Cómo hacer cada sesión

Calentamiento (5–8 min)
De 3 a 5 minutos de cardio suave (bici, cinta o saltos), movilidad de las articulaciones del día y 1 o 2 series ligeras del primer ejercicio antes de las series efectivas.
Intensidad
Trabaja a 0–2 repeticiones del fallo en los ejercicios principales y controla la fatiga con descansos completos.
Cómo progresar (doble progresión)
Cuando llegues al máximo del rango de repeticiones en todas las series de un ejercicio, sube la carga un 2 a 5 % en la siguiente sesión y vuelve al mínimo del rango. Apunta cargas y repeticiones.
Semana de descarga
Cada 6 a 8 semanas, haz una semana con la mitad de las series y la misma carga para que las articulaciones se recuperen y volver más fuerte.

Tus próximas 4 semanas

  1. 1Semana 1

    Aprende los ejercicios y encuentra tus pesos: termina las series con 3 repeticiones de reserva.

  2. 2Semana 2

    Sube el peso donde fue fácil. Para con 2 repeticiones de reserva.

  3. 3Semana 3

    Busca el tope del rango de repeticiones. Para a 1 o 2 del fallo.

  4. 4Semana 4

    ¿Llegaste al tope en todas las series? Sube 2 a 5% el peso. Anota todo para comparar.

Cada 6 a 8 semanas, haz una semana suave con la mitad de las series.

Para ganar masa: come con un ligero superávit y de 1,6 a 2,2 g de proteína por kg; mira los menús listos. →

Métricas semanales

Series semanales totales
88
Sesiones por semana
6
Duración media
38 min
Ejercicios por sesión
4,7

Series por músculo / semana

  • Pecho
    15 / 15 · 2×/semana
  • Espalda
    20 / 17 · 2×/semana
  • Hombros
    24 / 13 · 4×/semana
  • Bíceps
    12 / 10 · 2×/semana
  • Tríceps
    10 / 10 · 2×/semana
  • Cuádriceps
    16 / 15 · 2×/semana
  • Isquiotibiales
    13 / 11 · 2×/semana
  • Glúteos
    25 / 11 · 2×/semana
  • Gemelos
    8 / 8 · 2×/semana
  • Abdominales
    10 / 8 · 2×/semana

Distribución del volumen

  • Pecho 10%
  • Espalda 13%
  • Hombros 16%
  • Bíceps 8%
  • Tríceps 7%
  • Cuádriceps 10%
  • Isquiotibiales 8%
  • Glúteos 16%
  • Gemelos 5%
  • Abdominales 7%

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