Empuje / Tirón / PiernaAvanzado6×/semana≈38 min

Rutina Empuje/Tirón/Pierna de 6 Días

El clásico PPL dos veces por semana. Alta frecuencia y volumen para personas con experiencia que se recuperan bien.

Nivel avanzado con seis días de entrenamiento.

Por qué esta división

≈31 min · 11 series

PechoHombrosTríceps

1Press de Banca con Mancuernas
Principal: Pecho · Secundario: Tríceps, Hombros · Dificultad: Principiante
Series4
Reps6–10
Descanso120s
2Fondos en Banco
Principal: Tríceps · Secundario: Pecho, Hombros · Dificultad: Principiante
Series3
Reps6–10
Descanso120s
3Aperturas con Mancuernas
Principal: Pecho · Secundario: Hombros · Dificultad: Principiante
Series2
Reps10–15
Descanso75s
4Elevaciones Laterales con Mancuernas
Principal: Hombros · Secundario: Trapecio · Dificultad: Principiante
Series2
Reps10–15
Descanso75s

≈27 min · 9 series

EspaldaBícepsHombros

1Remo con Barra
Principal: Espalda · Secundario: Bíceps, Zona lumbar, Hombros · Dificultad: Intermedio
Series4
Reps6–10
Descanso120s
2Dominada Supina
Principal: Espalda, Bíceps · Secundario: Antebrazos · Dificultad: Intermedio
Series3
Reps6–10
Descanso120s
3Face Pull en Polea
Principal: Hombros · Secundario: Espalda, Trapecio · Dificultad: Principiante
Series2
Reps10–15
Descanso75s

≈52 min · 22 series

CuádricepsIsquiotibialesGlúteosGemelosAbdominales

1Sentadilla Búlgara
Principal: Cuádriceps, Glúteos · Secundario: Isquiotibiales · Dificultad: Intermedio
Series4
Reps6–10
Descanso120s
2Peso Muerto Rumano con Barra
Principal: Isquiotibiales, Glúteos · Secundario: Zona lumbar, Antebrazos · Dificultad: Intermedio
Series4
Reps6–10
Descanso120s
3Extensión de Cuádriceps
Principal: Cuádriceps · Dificultad: Principiante
Series4
Reps10–15
Descanso75s
4Patada de Glúteo en Polea
Principal: Glúteos · Dificultad: Principiante
Series2
Reps10–15
Descanso75s
5Elevación de Gemelos de Pie en Máquina
Principal: Gemelos · Dificultad: Principiante
Series4
Reps10–15
Descanso75s
6Plancha
Principal: Abdominales · Secundario: Hombros, Glúteos · Dificultad: Principiante
Series4
Reps10–15
Descanso75s

≈34 min · 13 series

PechoHombrosTríceps

1Press de Banca con Barra
Principal: Pecho · Secundario: Tríceps, Hombros · Dificultad: Principiante
Series4
Reps6–10
Descanso120s
2Cruce de Poleas
Principal: Pecho · Secundario: Hombros · Dificultad: Principiante
Series4
Reps10–15
Descanso75s
3Elevación Lateral en Polea
Principal: Hombros · Dificultad: Intermedio
Series2
Reps10–15
Descanso75s
4Extensión de Tríceps en Polea
Principal: Tríceps · Dificultad: Principiante
Series3
Reps10–15
Descanso75s

≈34 min · 13 series

EspaldaBícepsHombros

1Remo Sentado en Polea
Principal: Espalda · Secundario: Bíceps, Hombros · Dificultad: Principiante
Series4
Reps6–10
Descanso120s
2Pullover en Polea
Principal: Espalda · Secundario: Abdominales · Dificultad: Principiante
Series4
Reps10–15
Descanso75s
3Contractora Inversa
Principal: Hombros · Secundario: Espalda · Dificultad: Principiante
Series2
Reps10–15
Descanso75s
4Curl de Bíceps con Barra
Principal: Bíceps · Secundario: Antebrazos · Dificultad: Principiante
Series3
Reps10–15
Descanso75s

≈49 min · 20 series

CuádricepsIsquiotibialesGlúteosGemelosAbdominales

1Prensa de Piernas
Principal: Cuádriceps, Glúteos · Secundario: Isquiotibiales · Dificultad: Principiante
Series4
Reps6–10
Descanso120s
2Subida al Banco con Mancuernas
Principal: Cuádriceps, Glúteos · Secundario: Isquiotibiales · Dificultad: Principiante
Series2
Reps6–10
Descanso120s
3Peso Muerto
Principal: Isquiotibiales, Glúteos, Zona lumbar · Secundario: Espalda, Trapecio, Cuádriceps, Antebrazos · Dificultad: Intermedio
Series4
Reps6–10
Descanso120s
4Máquina de Abductores
Principal: Glúteos · Dificultad: Principiante
Series2
Reps10–15
Descanso75s
5Elevación de Gemelos Sentado
Principal: Gemelos · Dificultad: Principiante
Series4
Reps10–15
Descanso75s
6Press Pallof
Principal: Abdominales · Secundario: Hombros · Dificultad: Principiante
Series4
Reps10–15
Descanso75s

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